Pinakamahusay na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang

Ano talaga ang ginagawa nito?

Kung nais mong malaman ang pinakamahusay na pag-eehersisiyo para sa pagbaba ng timbang, ang sagot ay talagang medyo madaling: Ito ang pag-eehersisyo ang iyong gagawin sa regular na batayan. Alam ko, hindi iyon ang sagot na hinahanap mo. Gusto mong malaman kung ano ang kailangan mong gawin kung gusto mo talagang makakuha ng mga resulta. Ang sagot na iyon ay simple din, ngunit mahirap na magsagawa: Kailangan mong magtrabaho talaga, talagang mahirap.

Pagdating sa pagtataas ng metabolismo , pagsunog ng taba , pagkawala ng timbang at pagtaas ng iyong afterburn, wala nang mas mahusay kaysa sa magandang lumang high-intensity exercise . Sa ibaba makikita mo ang ilan sa mga pinakamahusay na high-intensity na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang.

Pagsasanay sa pagitan

Ang pagsasanay ng agwat ay isang pag-eehersisyo na ang mga alternatibong aerobic (katamtaman) o anaerobic (all-out) cardio na mga agwat sa mga agwat ng pagbawi. Ang mga agwat sa trabaho ay maaaring tumagal kahit saan mula sa 10 segundo hanggang ilang minuto, depende sa antas ng iyong kalusugan at mga layunin.

• Bakit: Kasama sa mga benepisyo ang mas mataas na afterburn , pinahusay na kakayahang masira at gumamit ng taba, mas mataas na antas ng fitness, mas maikli na ehersisyo , mababa ang kadahilanan ng inip.
• Sino: Baguhan, intermediate o advanced exercisers.
• Kailan : Isa hanggang tatlong beses sa isang linggo, depende sa antas ng fitness.
• Bakit Hindi : Ang mas mataas na ehersisyo ay maaaring mapataas ang panganib ng sakit , pinsala , pagkasunog , o paghihirap. Kadalasan ay kinabibilangan nila ang mas mataas na mga aktibidad ng epekto upang makuha ang rate ng puso , na maaaring hindi angkop para sa mga taong may sakit sa buto o iba pang mga kondisyon, bagama't may mababang mga alternatibong epekto .
• Antas ng Intensity : Moderate-High

Sample Interval Training Workout

1. Siguraduhin mong lubusan magpainit.
2. Maglakad o tumakbo sa isang katamtaman-sa- mataas na intensity para sa 3 minuto, na sinusundan ng 1 minuto ng paglalakad.
3. Ulitin para sa 20 hanggang 30 minuto.

Pag-usbaw ng Interval sa Pag-eehersisyo

• Ang mga nagsisimula ay dapat tumuon sa pagbuo ng fitness na may higit pang mga aerobic na agwat .
• Maaaring umunlad ang mga intermediate exercisers upang gumana ang mga agwat sa mas mataas na intensidad.
• Ang mas maraming mga advanced na ehersisyo ay maaaring sumubok ng mas mahirap na ehersisyo, kabilang ang mga may sprint at burol at mga para sa bilis at pagtitiis .

Mataas na Intensity Interval Training

Ang High-intensity interval training (HIIT) ay isang mas matinding bersyon ng pagsasanay ng agwat na nagsasangkot ng alternating high-intensity work set na may mga interval na pahinga. Sa pagsasanay na ito, nagtatrabaho ka sa Antas 8 o 9 sa isang perceived chart ng ehersisyo para sa 10 segundo hanggang 2 minuto, na may mga pagitan ng pahinga na maaaring mas maikli, pareho o mas mahaba kaysa sa mga hanay ng trabaho.

• Bakit: Ang mga benepisyo ay kinabibilangan ng mas mataas na metabolismo at pagkalason, mas mataas na fitness, mas maikli, mahusay na oras na ehersisyo, at ang iyong katawan ay nagiging mas mahusay sa nasusunog na taba .
• Sino: Intermediate o advanced exercisers na hindi tututol na nagtatrabaho nang husto.
• Kailan: Isa hanggang tatlong beses sa isang linggo, depende sa antas ng iyong fitness.
• Bakit hindi: Ang pag -eehersisyo ng mataas na intensidad ay maaaring madagdagan ang panganib ng pinsala at sakit. Ang pagsisikap na ito ay maaaring maging lubhang hindi komportable.
• Antas ng Intensity: Mataas

Sample HIIT Workout

1. Siguraduhin mong lubusan magpainit.
2. Sprint para sa 30 segundo
3. Maglakad nang 1 minuto.
4. Ulitin para sa 10 hanggang 20 minuto.

Mayroong maraming mga pagkakaiba-iba na maaari mong gawin, kabilang ang 30-60-90 mixed interval workout at 10-20-30 HIIT Training .

Tabata Training

Ang Tabata training ay isang form ng killer ng HIIT na nagsasangkot ng alternating high intensity exercise para sa 20 segundo, sinundan ng 10 segundo ng pahinga, paulit-ulit na 8 beses sa kabuuan ng 4 minuto. Ang intensidad ay unti-unti na naitatayo, sa huli ay dadalhin ka sa Antas 9 o 10 sa isang nakikitang tsart ng ehersisyo sa pagtatapos ng Tabata.

• Bakit: Kabilang sa mga benepisyo ang mas mataas na metabolismo at afterburn, napakaliit na ehersisyo, nadagdagan ang fitness at conditioning, at maraming iba't.
• Sino: Advanced, experienced exercisers na hindi tututol ng sakit.
• Kailan: Isa hanggang tatlong beses sa isang linggo, depende sa antas ng iyong fitness.
• Bakit hindi: Ang sobrang ehersisyo na ito ay hindi komportable at nagdaragdag ng peligro ng sakit, pinsala, at paggising na ehersisyo.
• Antas ng Intensity: Napakataas.

Sample Tabata Workout

1. Siguraduhin mong lubusan magpainit.
2. Gumawa ng isang mataas na intensity ehersisyo tulad burpees o froggy jumps , nagtatrabaho bilang mahirap hangga't maaari para sa 20 segundo.
3. Marso sa lugar para sa 10 segundo at ulitin 8 beses.
4. Maaari kang manatili sa isang 4-minutong Tabata, ngunit para sa pinakamahusay na mga resulta, nais mong ulitin ang Tabata isa o higit pang mga beses para sa hanggang sa 20 hanggang 30 minuto.

May mga pagkakaiba-iba kabilang ang Tabata cardio ehersisyo at mga lakas ng Tabata na ehersisyo .

Metabolic Conditioning

Ang metabolic conditioning (MetCon) ay isang matinding pagkakasunod-sunod ng mga pagsasanay, karaniwang isang halo ng buong katawan cardio at lakas, ang bawat tapos na para sa isang tiyak na tagal ng panahon na walang rests o napaka-maikling rests sa pagitan. Ang iyong pinaghihinalaang pagsisikap sa isang sukat na 1 hanggang 10 ay dapat na nasa paligid ng 9 o 10 (pinakamataas) sa panahon ng mga hanay ng trabaho.

• Bakit: Tinutukoy ng MetCon ang lahat ng mga sistema ng enerhiya ng katawan, pinatataas ang afterburn, gumagawa ng isang mataas na antas ng fitness, at nagbibigay ng maraming iba't.
• Sino: Advanced, experienced exercisers na maaaring bahagyang mabaliw.
• Kailan : Isa hanggang limang beses sa isang linggo, depende sa antas ng iyong fitness o kung anong programa ang sinusubaybayan mo, tulad ng P90X , Insanity , o Crossfit.
• Bakit hindi: Ito ay isang napakataas na intensidad na paraan ng pagsasanay na may mataas na rate ng pag-quit dahil sa mga pinsala, sakit, pagkasunog, puking, atbp. Hindi ito para sa mga nagsisimula.

Sample MetCon Workout

Pumili ng 10 mataas na intensity buong body exercises, tulad ng compound exercises , at gawin ang bawat isa para sa 30 segundo, na may 10 segundo ng pahinga sa pagitan.

Mataas na Intensity Circuit Training

Ang mataas na intensity circuit training ay isang mas matinding anyo ng pagsasanay sa circuit na kinabibilangan ng isang halo ng parehong cardio at paglaban pagsasanay pagsasanay. Ang ideya ay upang piliin ang buong gumagalaw ng katawan at subukan alternating sa pagitan ng itaas at mas mababa gumagalaw katawan, kaya isang grupo ng kalamnan rests habang isa pang gumagana. Ginagawa mo ang bawat ehersisyo para sa isang tiyak na tagal at pagkatapos ay pumunta agad sa susunod na ehersisyo.

• Bakit: Ang pagsasanay sa pagsasanay ng paglaban ay may kinalaman sa malalaking kalamnan ng katawan na nag-aambag sa mas maraming taba. Ang pag-eehersisyo na ito ay maaari ring madagdagan ang metabolismo at afterburn at maaaring magkaroon ng isang mas malaking epekto sa pang-ilalim ng taba pagkawala, ngunit ang mga eksperto ay hindi sigurado kung bakit. Maaaring ito ay dahil sa isang paglago hormon na inilabas sa panahon at pagkatapos ng mataas na intensity pagsasanay ehersisyo pagsasanay. Napakaraming iba't-ibang, maikling ehersisyo at mas mahusay na oras.
• Sino: Intermediate at advanced exercisers handa na upang makakuha ng out sa kanilang kaginhawahan zone.
• Kailan: Isa hanggang tatlong beses sa isang linggo, depende sa antas ng iyong fitness.
• Bakit hindi: Ang mataas na antas ng intensity ay maaaring maging lubhang hindi komportable at maging sanhi ng maraming sakit at, marahil, pinsala kung ang katawan ay hindi pa handa para dito. Dapat kang magkaroon ng ilang oras ng ehersisyo sa ilalim ng iyong sinturon at isang mahusay na pang-unawa ng tamang ehersisyo form at pamamaraan bago sinusubukan HICT.

Sample HICT Workout

• Gawin ang bawat exercise para sa 30 segundo, na may 10 segundo pahinga sa pagitan.
• Ang mga iminumungkahing pagsasanay na kinabibilangan ng mga jumping jacks, dingding ng umupo , pushup , crunches ng bola , mga hakbang up , squats , dips , planks , mataas na tuhod jogs, lunges , pushups sa side plank , side plank .

Anuman ang Iyong gagawin

Ang mataas na intensity ehersisyo highlight ay tiyak ang lasa ng buwan sa mundo ng fitness at pagbaba ng timbang. Madali makita kung bakit kapag tinitingnan mo ang mga resulta ng lahat ng napakahirap na trabaho. Gayunpaman, ang mahirap na trabaho ay may isang presyo. Para sa ilan, ito ay pinsala o sakit. Para sa iba, ito ay burnout o kahit overtraining . At ang ilang mga tao ay hindi makapagtrabaho nang matigas.

Ang mataas na epekto , ang mataas na ehersisyo ay hindi lamang ang paraan upang mawalan ng timbang, kaya maaari mong maiwasan ang mataas na intensity training para sa mga sumusunod na dahilan:

• Ikaw ay isang baguhan o naging mahabang pahinga mula sa ehersisyo
• Kayo ay may malubhang sakit o nakikitungo sa isang pinsala
• Hindi mo nakuha ang iyong comfort zone na may ehersisyo
• Nagagalit ka ng pagpapawis
• Mayroon kang anumang uri ng kondisyon ng puso na nangangailangan ng gamot. Maaapektuhan nito ang iyong rate ng puso, isang bagay na gusto mong pag-usapan ng iyong doktor sa mga tuntunin ng intensity ng iyong ehersisyo

Ang pag-eehersisyo ay kasing ganda ng pagsasanay nito. Walang ehersisyo ang gagana kung hindi mo talaga ginagawa ito, kaya't mas mahusay na manatili sa isang paraan ng ehersisyo na nararamdaman mong mabuti. Iyon ay maaaring nangangahulugan na nagsisimula sa isang programa ng baguhan at nagtatrabaho ang iyong paraan hanggang sa mas matinding ehersisyo sa paglipas ng panahon.

> Pinagmulan:

> Burgomaster KA, Howarth KR, Phillips SM, et al. Ang mga katulad na metabolic adaptation sa panahon ng ehersisyo pagkatapos ng mababang dami ng sprint agwat at tradisyonal na pagbabata pagsasanay sa mga tao. Ang Journal of Physiology . 2008; 586 (Pt 1): 151-160. doi: 10.1113 / jphysiol.2007.142109.

> Klika B, Jordan C. High-Intensity Circuit Training Paggamit ng Body Weight: Maximum Results With Minimal Investment. Mayo / Hunyo 2013. Journal ng Kalusugan at Kalusugan ng ACSM , 17 (3), 8-13.

> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Aerobic Interval Training Versus Patuloy na Moderate Exercise bilang isang Paggamot para sa Metabolic Syndrome. Circulation . 2008; 118: 346-354.

> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. Ang mga epekto ng high-intensity intermittent exercise exercise sa taba pagkawala at pag-aayuno antas ng insulin ng mga batang babae. Int J Obes (Lond) . 2008 Apr; 32 (4): 684-91.

Higit pa