Ang isang track ay ang perpektong setting para sa ilang mga speed workout. Ang pagdagdag ng mga track workout sa iyong pagsasanay na gawain ay hindi lamang mapalakas ang iyong bilis, maaari din nito ang iyong pamumuhay. Magdagdag ng ilan sa mga nakakatuwang ehersisyo na ito at siguradong makakakita ka ng mga pagpapabuti sa iyong mga oras ng lahi. Kung hindi mo nagawa ang anumang uri ng bilis ng pagsasanay, tiyaking unang basahin mo ang mga panuntunang ito para sa bilis ng pagsasanay .
1 - Push ang Straightaways
Paano ito gawin : Ito ay isang mahusay na intro ehersisyo para sa mga bago upang subaybayan ang mga ehersisyo. Ito ay simple: Pagkatapos ng ilang laps sa isang madaling bilis upang magpainit, simulang itulak ang tulin sa mga tuwid na seksyon ng track (kilala bilang mga straightaways) at pagkatapos ay mabawi (sa madaling bilis) sa mga liko. Kung ikaw ay pagsasanay para sa isang tiyak na lahi, tulad ng isang 5K, maaari mong gawin ang iyong bilis ng lahi sa straightaways. Magsimula sa apat na laps at magdagdag ng isa pang lap bawat linggo hanggang sa magtrabaho ka ng hanggang 10 laps.
2 - Ladder Workout
Paano mag-ehersisyo ang hagdan: Ang pag-eehersisyo ng track na ito ay makakatulong na bumuo ng iyong bilis, kumpiyansa, at pagtitiis, kahit na anong lahi ang layo mong pagsasanay para sa. Kung hindi ka sigurado kung ano ang iyong bilis ng lahi ng 5K (3.1 milya) ay, gamitin ang calculator ng bilis ng pagtatantya ng lahi upang tantyahin ito. Dapat magsimula ang mga nagsisimula sa isang pagkakasunud-sunod, habang ang mga advanced na runner ay maaaring ulitin ang pagkakasunod-sunod kapag nagtrabaho ito sa pamamagitan nito.
Magpainit: 5 minuto - maglakad / mabagal na pag-jog
Work Interval: 400 m (1 lap) sa 5k race race
Rest Interval: Mabawi (madaling tulin) 400m
Work Interval: 800 m (2 laps) sa 5k race race
Rest Interval: Mabawi (madaling tulin) 400m
Work Interval: 1200 m (3 laps) sa 5k race race
Rest Interval: Mabawi (madaling tulin) 400m
Pagitan ng Trabaho: 1600 m (4 na laps) sa bilis ng 5K na lahi
Rest Interval: Mabawi (madaling tulin) 400m
Cool down: 5 minuto madaling bilis
3 - Mile Test
Paano gumawa ng isang milya na pagsubok: Ang paggawa ng isang oras na milya sa isang track ay isang mahusay na paraan upang masuri ang iyong fitness at bigyan ang iyong sarili ng isang layunin upang gumana patungo. Magpatakbo ng isang milya (4 na laps) sa iyong pinakamataas na bilis at siguraduhing gumawa ka ng tala nito. Gamitin ang oras na iyon bilang benchmark upang subukan ang iyong sarili laban sa bawat buwan.
Tingnan din ang: Mga Tip para sa Pagpapatakbo ng Mabilis na Mile
4 - Kick Its
Kung paano gawin ang kick nito: Magsimula sa apat na pagitan ng 400 metro sa iyong 10K na tulin, na may 400-meter recovery (madali ang bilis) sa pagitan. Kapag natapos mo na, gawin ang walong 200-meter na pag-uulit sa 5K na bilis, na may 200-meter recovery (madaling bilis) sa pagitan. Subukan mong itulak ang iyong sarili sa mahabang agwat, na parang nasa iyong huling panadero sa linya ng tapusin.
Tingnan din: Paano Magkaroon ng Mas Malakas na Tapos na Lahi
5 - Mile Repeats
Paano mag-uulit ng milya: Ulitin ng Mile ang isa sa mga pinakamahusay na workout na bilis na maaari mong gawin upang mapabuti ang iyong mga oras ng lahi at buuin ang iyong pagpapatakbo ng tiwala. Narito ang isang pag-eehersisyo na maaari mong gawin minsan sa isang linggo:
1. Magsimula sa 2 milya umuulit (1 milya = 4 laps) sa unang sesyon. Patakbuhin ang bawat milya sa iyong bilis ng 10K o kalahating marapon.
2. Mabawi (sa madaling bilis) para sa isang kalahating milya (2 laps ng track) sa pagitan ng mga pag-ulit. Tiyaking nakabawi ang iyong paghinga at rate ng puso bago mo simulan ang iyong susunod na ulit.
3. Magdagdag ng isa pang milya ulitin ang mga sumusunod na linggo. Subukan na mapanatili ang parehong tulin (10-15 segundo na mas mabilis kaysa sa iyong makatotohanang layunin marapon bilis) para sa bawat isa.
4. Kung ikaw ay isang advanced na runner, subukan upang gumana ang iyong paraan ng hanggang sa 6 umuulit. Maaaring naisin ng mga intermediate na runner na huminto sa 4 o 5 ulit.
Tingnan din ang: Mabisang 30-Minute Running Workouts