9 Mga Tip sa Pagbutihin ang Iyong Bilis ng Running
Umaasa na mapabuti ang iyong oras ng milyahe? Kung ikaw man ay isang high school track athlete, beginner runner, o runner ng masters , maaari kang gumawa ng ilang maliliit na pagbabago upang mapabuti ang iyong bilis. Narito ang ilang mga tip para sa pag-ahit ilang oras off ang iyong milya PR.
1 - Interval Training
Ang pagsasanay ng agwat ng high intensity ay isang masayang paraan upang mapabuti ang iyong bilis at kumpiyansa. Sa isang linggo, mag- track ng ehersisyo , tulad ng 200 metro (1/2 na lap) o 400 metro (isang lap sa paligid ng track) ay uulit. Matapos ang limang minuto sa 10 minutong pag- init , magpalipat-lipat sa pagitan ng 200 metro o 400 metro at madaling mag-jogging o paglalakad para sa parehong distansya upang mabawi. Kung nagawa mo ang 200-meter na pag-uulit, magsimula sa anim na pag-uulit at subukang gumana nang hanggang walong hanggang 10 na ulit. Para sa mga 400-meter na pagitan, magsimula sa dalawa o tatlong pag-uulit (na may isang pagbawi sa pagitan ng bawat isa), at subukang gumana nang hanggang limang hanggang anim na ulit. Ang mga workout na ito ay maaari ding gawin sa gilingang pinepedalan .
O, kung nagpapatakbo ka sa kalsada, maaari kang gumamit ng mga post lamp o mga pole ng telepono upang markahan ang iyong mga agwat. Pagkatapos ng pag-init, subukan ang sprinting para sa dalawang post lampara, pagkatapos ay mabawi para sa dalawa, at panatilihin ang paulit-ulit na pattern hanggang sa sakop mo ng isang milya.
2 - Gumawa ng Endurance
Kung gusto mong magpatakbo ng mas mabilis na milya, kakailanganin mong tumakbo nang mas mahaba kaysa sa isang milya. Maaaring mayroon ka nang tumatakbo nang higit sa isang milya ilang beses sa isang linggo, ngunit ginagawa mo ba ang isang run na mas matagal kaysa sa iba? Ang paggawa ng isang katagalan sa bawat linggo (bilang karagdagan sa mas maikling tumatakbo sa iba pang mga araw) ay mapabuti ang iyong cardiovascular fitness at lakas, na hahantong sa mas mabilis na beses. Tinutulungan din nito na mapabuti ang iyong lakas sa pag-iisip, na tutulong sa iyo na itulak ang kakulangan sa ginhawa patungo sa dulo ng isang lahi ng milya. Magsimula sa 2 hanggang 3 milya (sa pag-aakala na naabot mo na ang agwat ng agos) at magdagdag ng 1 milya sa isang linggo hanggang sa makarating ka sa 7 hanggang 8 na milya. Kung ikaw ay pagsasanay para sa isang kalahating marapon o buong marapon , patuloy mong itatayo ang iyong agwat ng mga milya sa mahabang araw ng pagsasanay na iyon.
3 - Stride Turnover
Magsagawa ng pagpapabuti ng iyong matagal na pagbaliktad upang matutunan mo na kumuha ng mas mabilis, mas maikling hakbang. Upang maging mas mabilis, kailangan mong pumunta nang mas mabilis. Gumamit ng isang pagpapatakbo ng drill upang magtrabaho sa iyong stride paglilipat ng tungkulin. Patakbuhin sa iyong bilis ng 5K sa isang minuto at bilangin ang iyong mga strike sa paa (tulad lamang ng iyong kanang paa). Mabawi nang madali para sa isang minuto. Pagkatapos ay patakbuhin muli at subukang itaas ang count ng iyong foot strike. Ulitin ang pagkakasunud-sunod na ito ng ilang beses, sinusubukan na dagdagan ang bilang ng iyong timbang sa pamamagitan ng isa sa bawat oras.
Mag-ingat na huwag mag-overstride. Ang iyong mga paa ay dapat mapunta sa ilalim ng iyong mga hips, hindi sa harap mo.
4 - Magtrabaho sa Iyong Pagpapatakbo ng Form
Gumugol ng ilang minuto sa simula ng bawat run na tinitiyak na gumagamit ka ng tamang running form . Ang iyong pustura, braso, at taktika sa paa ay nakakaiba sa iyong bilis. Hindi mo nais ang nasayang na enerhiya at walang kakayahang mekanika ng katawan na magpapabagal sa iyo. Magtrabaho sa iyong form sa isang mas mababang bilis upang maaari itong maglingkod sa iyo na rin bilang mapabilis mo.
5 - Hill Repeats
Ang pag-ulit ng burol ay magpapalakas sa iyo, pati na rin mapabuti ang iyong pagpapatakbo ng kahusayan at dagdagan ang iyong lactate threshold . Lahat ng dapat makatulong sa iyo na mapabuti ang iyong oras ng milya.
Upang mag-ulit ng burol, magsimula sa pamamagitan ng pag-init ng 10 hanggang 15 minuto ng madaling pagtakbo. Maghanap ng isang burol na may isang disenteng slope-ngunit hindi masyadong matarik. Magsimula sa sprints na tumatagal ng 30 segundo, lumakad pababa upang mabawi, pagkatapos ay bumuo ng hanggang sa 40-segundo sprints. Magsimula sa limang pag-uulit at subukang gumana ang iyong paraan hanggang sa 10. Tapos na may 15 minutong cooldown ng madaling pagtakbo.
6 - Umakyat sa Hagdan
Kung wala kang madaling pag-access sa mga burol, maaari kang magpatakbo ng mga hagdanan sa halip. Gamitin ang parehong diskarte bilang ulit ulitin. Patakbuhin ang hagdan para sa 30 segundo, lumakad pababa upang mabawi. Ulitin ng limang beses, at subukan upang gumana ang iyong paraan ng hanggang sa 10 ulit.
7 - Mawalan ng Labis na Timbang
Kung ikaw ay nagsisikap na magbuhos ng ilang pounds , narito ang mas maraming insentibo. Sa karaniwan, ang mga runner ay nakakakuha ng dalawang segundo bawat milya na mas mabilis para sa bawat labis na kalahating kilong nawala. Halimbawa, ang 10-pound weight loss ay maaaring mag-ahit ng mga 20 segundo mula sa oras ng iyong milyahe.
8 - Pagsasanay sa Lakas
Ang pagbuo ng lakas ng kalamnan ay mapalakas ang iyong bilis, pati na rin ang magbibigay sa iyo ng karagdagang mga benepisyo . Hindi mo kailangang iangat ang malubhang timbang o pindutin ang gym limang araw sa isang linggo. Kahit na ginagawa lamang ang ilang mga ehersisyo sa katawan ng ilang oras ng linggo ay maaaring makatulong sa iyo na magdagdag ng lean na kalamnan. Magsimula sa mga pangunahing lakas-pagsasanay na ehersisyo para sa mga runners .
9 - Kumuha ng Sapat na Pahinga
Huwag isipin na ang pagtakbo nang husto araw-araw ay gagawing mas mabilis. Mahalaga ang pahinga sa iyong mga pagsisikap sa pag-iwas at pagpigil sa pinsala , kaya huwag kalimutang kumuha ng mga araw ng pahinga. Ang iyong mga kalamnan ay talagang nagtatayo at nagpapagaling sa kanilang mga sarili sa panahon ng iyong mga araw ng pahinga. Ang isang araw ng pahinga ay hindi kailangang maging isang kumpletong araw. Halimbawa, maaari mong gawin madaling cardio tulad ng paglalakad, pagbibisikleta, o paglangoy sa isang araw ng pahinga. Ngunit siguraduhin na hindi gawin ang dalawang araw ng matinding ehersisyo, tulad ng mga workout bilis, sa isang hilera.