Sample na ehersisyo sa dibdib upang mapanatili at magtatag ng lakas
Bakit mahalaga na mag-ehersisyo ang iyong mga kalamnan sa dibdib at anong mga pagsasanay sa dibdib ang pinakamainam? Tingnan natin ang iba't ibang uri ng pagsasanay sa dibdib, kung ano ang kailangan mo upang makapagsimula, at kung paano ka makakagawa ng iyong sariling ehersisyo sa dibdib.
Kahalagahan ng Pagsasanay sa Dibdib
Marahil alam mo kung gaano kahalaga ang trabaho sa iyong dibdib, hindi lamang para sa malakas na kalamnan kundi upang panatilihin ang iyong itaas na katawan mula sa pagkawala ng kalamnan habang ikaw ay edad. Iyon ay isang bagay na nangyayari sa ating lahat kung hindi natin itinatago ang mga timbang .
Madalas nating gawin kung ano ang ginagawa ng ating mga kalamnan sa dibdib para sa atin. Pinapayagan nila kami na gawin ang mga pagkain at hugasan ang aming buhok. Mahalaga ang mga ito kapag bumaba o bumabangon mula sa sahig. Mahalaga ang mga ito kahit para sa mga gawaing ipinagkaloob bilang pagbubukas ng pinto. Bilang karagdagan sa pagpapalakas ng iyong dibdib bilang bahagi ng iyong fitness program, inirerekomenda ng Centers for Disease Control and Prevention ang mga matatanda na dapat gumamit ng chest exercises nang dalawang beses kada linggo.
Ang magandang balita ay ang iyong mga kalamnan sa dibdib ay ilan sa mga pinakamalaking sa iyong itaas na katawan at, samakatuwid, ang mga ito ay madalas na maganda at malakas. Kahit na mas mahusay na balita ay na may isang tonelada ng mahusay na dibdib pagsasanay upang panatilihin ang mga ito na paraan. Sa ibaba ay magbabahagi kami ng isang sample ng maraming mga pagsasanay na nagta-target sa iyong mga kalamnan sa dibdib.
Paglikha ng Iyong Sariling Dibdib sa Dibdib
Paano mo dapat bumuo ng isang batayang ehersisyo sa ehersisyo sa dibdib? Maaari mong ihalo at itugma ang mga pagsasanay na ito upang lumikha ng isang gawain na iyong tinatamasa at hinahamon ang iyong mga kalamnan sa dibdib na lumakas. Karaniwan mong nais na pumili mula sa tatlo hanggang limang iba't ibang mga pagsasanay depende sa antas ng iyong fitness at mga layunin, at gusto mong pumili ng mga pagsasanay na magta-target sa iyong dibdib mula sa bawat anggulo.
Ang iyong pagpili ng mga dibdib na pagsasanay ay nakasalalay sa iyong antas ng aktibidad:
- Ang mga nagsisimula ay dapat na pumili ng isa hanggang dalawang pagsasanay mula sa mga pagpindot sa dibdib at mga listahan ng pushup at gumawa ng isa hanggang dalawang hanay ng 12-16 reps.
- Ang intermediate sa advanced exercisers ay dapat pumili ng isa hanggang dalawang pagsasanay mula sa bawat isa sa tatlong listahan para sa dalawa hanggang tatlong set ng 8-12 reps, na nagpapahinga sa pagitan ng mga set.
Gumamit ng sapat na timbang na maaari mo lamang makumpleto ang ninanais na bilang ng mga reps. Gusto mong gumana ang iyong sarili sa pagkapagod sa nakalistang bilang ng mga repetitions para sa bawat set. Kung napili mo ang sobrang liwanag ng isang timbang at nagtatagal ng lakas sa dulo, gawin ito ng mas mabibigat na timbang sa susunod na pagkakataon. Ito ay sa pamamagitan ng labis na pagpapalabas ng kalamnan na pinasisigla mo ito upang ayusin at palaguin ang mas maraming kalamnan.
Ano ang Kakailanganin mo para sa iyong Workout ng Dibdib
Ang kagamitan na kailangan ay nag-iiba, ngunit ang kumpletong listahan ay kabilang ang:
- Barbell
- Dumbbells ng iba't ibang mga timbang
- Mga banda ng paglaban
- Exercise ball
- Mga Hakbang
- Timbang ng hukuman sa isang sandal
Maaari mong gawin ang pag-eehersisyo sa gym o sa bahay kung mayroon kang kagamitan.
Kung mayroon kang anumang mga kondisyon sa kalusugan o pinsala, makipag-usap sa iyong doktor bago ka magsimula ng isang ehersisyo na programa. Magtanong tungkol sa anumang mga paghihigpit o pagbabago na maaaring kailanganin mo.
Tingnan natin ang tatlong pangunahing mga kategorya ng mga pagsasanay na idinisenyo upang buuin ang iyong mga kalamnan sa dibdib.
Pagpipigil sa dibdib
Ang dibdib ay gumagana sa mga pangunahing kalamnan ng dibdib, balikat, at trisep. Upang magsagawa ng isang pangunahing pindutin, kasinungalingan sa isang bangko at i-hold ang mga timbang sa dibdib, elbows baluktot sa 90-degree na mga anggulo. Pindutin ang mga armas tuwid, pagkatapos ay babalik pabalik sa panimulang posisyon.
Ang mga pagkakaiba-iba ng mga pagpindot sa dibdib ay maaaring kasama ang barbell bench press, ang dumbbell chest press, ang incline chest press, at ang chest press na may resistance band.
Pushups
Pushups gumagana halos bawat kalamnan sa katawan na may diin sa dibdib at armas. Hindi sorpresa na sila ay kasama sa mga programang ehersisyo para sa mga edad.
Para sa isang pangunahing pushup, ilagay ang mga kamay ng balikat-lapad bukod, yumuko armas at pababa pababa hangga't maaari. Ituwid ang mga armas at itulak nang hindi naka-lock ang mga elbow.
Ang pagkakaiba-iba ng mga pushup ay maaaring kabilang ang pushups sa mga tuhod, pushups sa toes, pushups sa bola, at pushups na may paglaban.
Dahan-dahan ang Chest
Ang fly ng dibdib ay gumagana din sa mga pangunahing kalamnan ng dibdib na may pagtuon sa panlabas na bahagi. Para sa isang fly, kasinungalingan sa isang bench na may mga palma na nakaharap sa. Mas mababang mga timbang sa gilid, elbows bahagyang baluktot. Itigil ang antas ng balikat, pagkatapos ay i-back up ang mga timbang sa dibdib.
Maaaring kabilang sa mga variation ang fly dumbbell chest, ang fly sa dibdib sa bola, ang gilid ng fly ng dibdib, at ang isa-armadong lumipad na may isang banda.
Paano Magsimula / Mga Tagubilin
Maaari kang maging pamilyar sa mga pagsasanay na nabanggit dito. Upang makapagsimula, tingnan ang aming gabay sa bawat hakbang sa mga pushup at mga dibdib , kabilang ang ilan sa mga pagkakaiba-iba na binanggit dito, pati na rin ang mga pagkakaiba-iba ng mga pagpindot sa dibdib, pushups, at mga lipad sa dibdib .
Sa kabilang banda, kung hindi ka sapat ang hinamon, tingnan ang mga advanced na dibdib, balikat, at triseps na ehersisyo .
Pang-ilalim sa Pagsasanay sa Dibdib
Ang mga pagsasanay sa dibdib ay napakahalaga sa pagpapanatili ng mga kalamnan na nagpapahintulot sa iyo na gawin ang lahat mula sa pagsusuklay ng iyong buhok upang magbukas ng pinto. Ang pagpapanatili ng mga kalamnan na ito na aktibo sa isang kumbinasyon ng mga pagsasanay ay maaaring makatulong na mapanatili ang iyong lakas ng dibdib habang ikaw ay edad.
> Pinagmulan:
> Centers for Control and Prevention ng Sakit. Gaano Karaming Ehersisyo ang Kailangan ng mga Matanda? Nai-update 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm