Lahat ng Kailangan mong Malaman Upang Gawin ang Roll Up Exercise Ganap
Ang roll up ay isa sa mga klasikong Pilates Mat exercises. Roll up ay isang mahusay na hamon para sa mga kalamnan ng tiyan , at kilala bilang isa sa Pilates flat abs pagsasanay. Ito ay sinabi na ang isang Pilates roll up ay katumbas ng anim na regular na upuan, at mas mahusay kaysa sa crunches para sa paglikha ng isang patag na tiyan .
Maraming mga tao ang may problema sa ehersisyo ng Pilates mat, ang roll up.
Ang mga isyu tulad ng problema sa pagkuha up sa lahat, lumiligid up ngunit ang pagkakaroon ng mga paa lumipad up, at pagdating up sa momentum (isang jerking paggalaw) sa halip ng lakas ay karaniwang frustrations. Ngunit sa mga tagubiling ito at mga tip, maaari mong malaman upang maisagawa ang pilates roll up sa mahusay na form upang palakasin ang iyong core.
Mga Hakbang sa Pamamagitan ng Hakbang para sa Pilates Roll Up
- Humiga sa iyong likod sa sahig gamit ang iyong mga binti tuwid. Hayaang bumaba ang iyong tiyan patungo sa sahig at siguraduhin na ang iyong mga balikat ay nakakarelaks at malayo sa iyong mga tainga. Kumuha ng ilang malalim na paghinga habang sinusuri mo ang iyong alignment at tune sa iyong katawan.
Kapag handa ka na, iwanan ang iyong iskapula na naka-angkop sa iyong likod at ang iyong mga buto-buto, habang dinadala mo ang iyong mga bisig sa iyong ulo at likod upang ang iyong mga tip sa daliri ay tumuturo sa dingding sa likod mo. Ito ang magiging panimulang posisyon mo.
Ang unang hakbang na ito ay ang Pilates Arms Over . - Paglanghap: Iwanan ang iyong scapula pababa habang dinadala mo ang iyong mga armas sa paglipas ng ulo. Habang dumadaan ang iyong mga kamay sa iyong mga tainga, hayaan ang baba na bumaba at ang ulo at itaas na gulugod ay sumali sa paggalaw upang mabaluktot.
- Exhale: Magpatuloy sa isang makinis na kilos upang mabaluktot ang iyong katawan sa isang "pataas at paglipas" na paggalaw papunta sa iyong mga daliri. Ito ang "sandali ng katotohanan" para sa marami. Hilahin sa iyong abs at palalimin ang curve ng iyong gulugod habang huminga nang palabas. Iyan ang nakukuha mo (hindi momentum).
Sa wakas, pinapanatili ang ulo ng tucked, ang mga abdominals malalim, at ang likod bilugan, maabot para sa iyong mga daliri sa paa.
Sa isip, ang mga binti ay pinananatiling tuwid sa buong ehersisyo na ito na may enerhiya na umaabot sa pamamagitan ng mga takong. Gayunpaman, ang isang pagbabago ay upang pahintulutan ang mga binti na yumuko, lalo na kapag nakarating ka at nakarating sa mga daliri ng paa.
- Paglanghap: Dalhin ang hininga nang ganap sa iyong pelvis at pabalik habang hinila mo ang mas mababang abs sa, maabot ang iyong buntot na buto sa ilalim, at magsimulang magladlad, vertebrae ng vertebrae, pababa sa sahig.
Inilunsad ng inhale ang paggalaw na ito hanggang sa ikaw ay humigit-kumulang sa kalahati.
Tandaan: Siguraduhin na panatilihin ang mga binti sa sahig at huwag hayaan silang lumipad habang lumiligid ka. Suriin na ang iyong mga balikat ay nakakarelaks at hindi gumagapang. - Exhale: Magpatuloy upang magtakda ng isang vertebrae pagkatapos ng isa pang pababa sa sahig.
Panatilihin ang iyong itaas na curve ng katawan habang ikaw ay gumulong nang mabagal at may kontrol. Ang mga armas ay nakabukas pa at sumusunod sa likas na paggalaw ng mga balikat habang lumiligid ka.
Kapag ang iyong mga balikat ay dumating sa sahig, ang mga kamay ay pupunta sa ulo habang patuloy kang lumulubog sa banig. - Gawin hanggang anim na repetitions. Ang roll up ay isang tuloy-tuloy, kinokontrol at umaagos na paggalaw. Sikaping i-synchronise ang hininga. Kung gagawin mo ang pagsasanay na ito nang buong pansin, 6 sapat na repetitions.
- Susunod, subukan ang Pilates roll up sa magic bilog.
Buuin ang Lakas at Kakayahang Masiyahan upang mapabuti ang Iyong Roll Up
Ang Pilates roll up ay nangangailangan ng isang pulutong ng mga pangunahing lakas pati na rin ang isang nababaluktot gulugod. Maaari itong maging kapaki-pakinabang upang bumuo ng lakas at kakayahang umangkop para sa roll up sa pamamagitan ng pagsasanay ng mga kaugnay na pagsasanay na ipakilala roll up sa mga bahagi.
- Magsimula sa wall roll down . Ang pag-eehersisyo na ito ay isang madaling paraan upang bumuo ng pagsasalita ng gulugod na kailangan mo para sa roll up.
- Susunod, gawin ang dibdib pag-angat . Ang dibdib ay makakatulong sa iyo na bumuo ng lakas para sa pagkukulot sa itaas na katawan.
- Pagkatapos, magtrabaho sa sinusuportahang roll back . Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagpapalakas ng kung ano ang nararamdaman ng "mas mababang abs," para sa pagkuha ng roll na gumagalaw sa pelvis, at para sa pag-aaral upang gumana ang gulugod sa isang malalim na curve.
Ano ang Aking "Lumilipad Talampakan?"
Ang isang pagkabigo ng roll up ay kapag ang mga paa at binti nais na lumipad up ang banig bilang tugon sa itaas na pag-angat ng katawan. Ang dahilan para dito ay ang ilan sa mga kalamnan na tumutulong sa itaas na katawan na yumuko sa likuran ay mga kalamnan rin na nakabaluktot sa mga hips, ang nakahihiya na hip-flexors .
Wala sa, buto-buto down at sa, at isang malaking curve ng gulugod ay mahalaga bahagi ng roll up; at iyon ang ginagawa ng transversus abdominis. Ang nakagagambalang kalamnan ay pinipigilan ang tiyan at pinalalabas ang trunk pasulong sa pagbaluktot. Tinutulungan din nito na isara ang mga buto-buto patungo sa midline . Ang iba pang mga kalamnan ng tiyan ay nagtatrabaho sa roll up. Ngunit kung nakatuon ka sa pagkilos ng transversus abdominus, makakatulong ito na alisin ang focus ng flexors ng balakang at magreresulta sa mas kaunting "flying feet."
Patatagin ang iyong Pelvis
Ang isa sa mga pinaka-kaakit-akit mis-align ng pelvis ay ang sobrang tucked posisyon. Kung gagawin mo ang iyong pelvis bagaman, ito ay magiging mas mahirap upang makakuha ng up sa isang roll up. Ang lahat ng iyong enerhiya ay itinuturo sa ibaba ng iyong katawan at ang iyong mga paa ay malamang na gusto lumipad mula sa banig sa halip ng iyong itaas na katawan!
Kung ano ang kailangan mong gawin sa halip, ay patatagin ang pelvis sa isang mas neutral na posisyon upang ang iyong mga pangunahing kalamnan ay makapagpahaba sa labas ng iyon, at ang lahat ng iyong abs ay maaaring gumana upang dalhin sa iyo up-and-over.
Alamin ang tungkol sa mga panganib na nakatago ng pelvic alignment .
Bend Your Knees
Kung nagkakaproblema ka sa roll up, ang isa sa mga pinakamahusay na bagay na maaari mong gawin ay yumuko ang iyong mga tuhod. Makakatulong ito na mapawi ang over-activity ng flexors ng balakang, na nagpapahintulot sa iyo na palakasin at i-coordinate ang transversus abdominis at iba pang abs muscles.
Panatilihin ang pangunahing paraan ng roll up at bahagyang liko ang mga tuhod bahagyang. Maaari mo ring yumuko ang mga tuhod nang higit pa habang lumalabas ka at gamitin ang iyong mga kamay upang maunawaan ang iyong mga tuhod upang tulungan ang iyong sarili at suportahan ang natitirang bahagi ng roll up / down. Huwag makakuha ng iyong mga takong masyadong malapit sa iyong puwit o ang ehersisyo ay makakakuha ng mas mahirap.
Gumamit ng Prop
Ang isa sa mga pinakamahusay na tip para sa roll up ay upang ilagay ang isang maliit na magbolster sa ilalim ng mga binti, lamang sa itaas ng mga tuhod. Ito ay may katulad na epekto sa pagyuko ng mga tuhod, ngunit sa ilang mga paraan ito ay mas naramdaman. Ito ay mas banayad at tumutulong sa katawan na mahanap ang mahalagang kahulugan ng pagpapaalam sa ng flexors balakang habang pagpapaalam sa abs drop pabalik sa puno ng kahoy.
Ang isa pang panukala na gusto mong subukan ay isang ehersisyo band . I-wrap ang ehersisyo band sa paligid ng mga bola ng iyong mga paa at pagkatapos ay humiga. Sa halip na mag-overhead, ang mga armas ay magsisimula mula pababa sa pamamagitan ng iyong mga panig na may mga kamay na may hawak na banda. Ayusin ang pag-igting sa banda upang ito ay nagbibigay sa iyo ng isang maliit na suporta habang ikaw roll up at pababa.