Ang pag-upo ay maaaring pagpatay sa iyo, kahit na nakakakuha ka ng araw-araw na dosis ng katamtaman o matinding ehersisyo. Ang pananaliksik ay tumataas na ang mga oras ng pag-upo ay ang kanyang sariling kadahilanan na panganib sa kalusugan.
Natagpuan Nakatago ang Mga Panganib pa rin
- Ang pag-upo ay nagdudulot ng Panganib ng Uri II Diabetes, Cardiovascular Disease, at Maagang Kamatayan : Isang kompendyum ng mga pag-aaral na inilathala noong 2012 ang napatunayan na ang pag-upo para sa matagal na panahon ay nagtataas ng kamag-anak na panganib ng uri ng diabetes at cardiovascular disease na higit sa 100%; ang asosasyon ay pinakamatibay para sa diabetes. Natuklasan ng mga pag-aaral ang epekto na ito kahit na ang tagasunod ay nakuha ang inirekumendang halaga ng katamtaman at malusog na ehersisyo sa buong araw.
- Sitting Slows Metabolism : Sinabi ni Dr. Marc T. Hamilton na ang pananaliksik ay nagpapakita na ang taba ng pagkasunog ay pinabagal ng matagal na pag-upo, kaya sumunog ka ng mas mababa taba kapag sa wakas mong bumangon at mag-ehersisyo. "Ang oras ng pag-inom at hindi ehersisyo ay na-link sa epidemiological studies sa mga rate ng metabolic syndrome, type 2 diabetes, labis na katabaan at cardiovascular disease," concludes ni Dr. Hamilton.
- Ang Pag-iipon ay Nagdaragdag ng Panganib sa Diyabetis sa Kababaihan : Napag-aralan ng isang pag-aaral na ang mas maraming oras sa pag-upo kada araw na iniulat ng mga kababaihan sa edad na 40, lalo na ang kanilang mga marker ng insulin resistance at pamamaga ay nadagdagan. Ito ay tumutukoy sa isang mas mataas na panganib ng pagbuo ng uri ng 2 diyabetis. Ito ay totoo kung mayroon man o hindi sila ay may sapat na ehersisyo araw-araw.
- Ang Dalawang-Minutong Biyahe sa Paglalakad Pagbutihin ang Control ng Glucose at Insulin Response : Ang pag- upo ng oras ng pag - upo na may dalawang minutong lakad sa paglalakad tuwing 20 minuto ay pinabuting ang tugon ng katawan sa isang pagkain ng 30% sa isang pag-aaral sa 2012. Ang pag-aaral ay simula ng isang kapaligiran sa tanggapan na may nasa katanghaliang-gulang, sobra sa timbang na mga tao. Ang paglakad ng liwanag o katamtamang intensidad sa loob ng dalawang minuto pagkatapos ng bawat 20 minuto ng pag-upo ay nakatulong na mapanatili ang control ng glucose at tugon ng insulin. Maaaring may mahusay na mga benepisyo sa pagbuo ng mga gawi ng pagkuha ng mas madalas sa panahon ng araw ng trabaho at sa bahay habang ang paglalaro ng video, panonood ng telebisyon o paggamit ng computer.
- Ang Oras ng Screen ay isang Panganib sa Kalusugan : Dalawang oras sa isang araw ng pag-upo sa harap ng TV o computer ay maaaring doble ang iyong panganib ng atake sa puso o iba pang mga kaganapan sa puso. Apat na oras sa isang araw ng oras ng screen ay nagdaragdag sa iyong panganib ng kamatayan sa pamamagitan ng anumang dahilan ng 50%, ayon sa mga natuklasan ng isang pag-aaral ng higit sa 4,500 nasa katanghaliang lalaki sa Scotland.
- Umupo na Higit na Mamatay : Ang pag-aaral ng Cancer Cancer Society ng US na mahigit sa 100,000 na malulusog na tao na sinusubaybayan mula noong 1992 ay natagpuan na ang mga kababaihan na umupo sa higit sa anim na oras sa panahon ng kanilang oras sa paglilibang bawat araw ay may 37% na higit na posibilidad ng kamatayan kaysa mga babae na nakaupo para sa tatlong oras o mas kaunti. Ang mga lalaki ay nagkaroon ng 18% na higit na posibilidad ng kamatayan. Ang paghahanap na ito ay hindi pinagkakatiwalaan kung ang mga tao ay nagkaroon ng isang mahusay na dosis ng ehersisyo sa bawat araw. Gayunpaman, ang magandang balita ay ang mga nakuha na ehersisyo ay may mas mababang panganib ng kamatayan kaysa sa mga hindi-hindi sapat upang mapagtagumpayan ang mga itinuturing na epekto ng mga oras ng pag-upo.
- Sinasabi ng isang editorial sa British Journal of Sports Medicine na ang "kamakailang pag-aaral ng obserbasyon ay nagmungkahi na ang matagal na pagbagsak ng oras ng pag-upo at kakulangan ng buong katawan na muscular movement ay masidhing nauugnay sa labis na katabaan, abnormal metabolismo sa glucose, diabetes, metabolic sindrom, panganib ng cardiovascular disease at kanser, pati na rin ang kabuuang dami ng namamatay sa katamtaman hanggang sa malusog na pisikal na aktibidad, "sabi ng mga may-akda.
Mga Paraan na Maaari Mong Bawasan ang Oras ng Pag-upo
Bawasan ang dami ng oras na nakaupo ka pa sa buong araw sa pamamagitan ng paggamit ng mga taktika:
- Magsuot ng Pedometer : Layunin hindi lamang upang madagdagan ang iyong kabuuang pang-araw araw na mga hakbang nang dahan-dahan sa 10,000 na mga hakbang kada araw kundi ring mag-log 500 hakbang bawat oras upang matiyak na hindi ka nakaupo pa para sa matagal na panahon. Kung dadalhin mo ang iyong telepono sa iyo sa buong araw, maaaring kailangan mo lang ng isang app ng panukat ng layo ng nilakad .
- Monitor ng Aktibidad at Mga Apps Sa Mga Oras ng Pag-alerto ng Alerto : Maaaring itakda ang ilang mga monitor ng aktibidad at apps upang alertuhan ka kapag naging di-aktibo ka masyadong mahaba.
- Mga Alerto sa Screen : Maaaring naisin ng mga may trabaho sa computer na mag-install ng isang programa, tulad ng RSIGuard, na nagpa-pop up upang alertuhan sila upang lumipat sa bawat oras. Para sa mga nakatali sa maliit na silid, maaari itong mangahulugang nakatayo at lumakad sa lugar, umaabot ang desk, pacing habang nasa telepono, atbp.
- Gusali ng Desk : Gumawa o bumili ng desk ng gilingang pinepedalan upang maglakad ka nang mabagal habang nagtatrabaho sa computer, pagbabasa, paglalaro o panonood ng mga video.
- Lumipat sa Aktibong Mga Video Game : Sa halip na maglaro ng mga laro sa computer na nakaupo sa sitwasyon, lumipat sa isang Wii o iba pang kagamitan sa paglalaro na kasama ang mga aktibong laro na nakatayo at gumagalaw ka.
- Maglakad sa iyong mga Break : Gamitin ang iyong mga oras ng pahinga at tanghalian upang makakuha ng isang mabilis na lakad .
Pinagmulan:
Wilmot, EG, et al. "Laging nakaupo sa mga may sapat na gulang at ang kaugnayan sa diyabetis, sakit sa puso at kamatayan: sistematikong pagsusuri at meta-analysis", DIABETOLOGIA , Dami ng 55, Numero 11 (2012), 2895-2905, DOI: 10.1007 / s00125-012-2677-z
Hamilton, Marc T., et al. "Role of Low Energy Expenditure at Sitting sa Obesity, Metabolic Syndrome, Type 2 Diabetes, at Cardiovascular Disease." Diyabetis . 2007 Nobyembre; 56 (11): 2655-67.
Bakl, Elin, et. al. "Nakaharap ba tayo ng isang bagong paraday ng hindi aktibo na pisyolohiya?" British Journal of Sports Medicine
Emmanuel Stamatakis, et al. "Panahon ng Aliwan sa Screen-Based, All-Cause Mortality, at Cardiovascular Events," J Am Coll Cardiol , 2011; 57: 292-299, doi: 10.1016 / j.jacc.2010.05.065
Alpa V. Patel, Leslie Bernstein, Anusila Deka, Heather Spencer Feigelson, Peter T. Campbell, Susan M. Gapstur, Graham A. Colditz, at Michael J. Thun "Oras ng Paglilibang Nag-iisa sa Kaugnayan sa Kabuuang Pagkamatay sa isang Porsyento ng Pag-asa US Adults. " Am. J. Epidemiol. , Advance Access na inilathala noong Hulyo 22, 2010; doi: doi: 10.1093 / aje / kwq155
Yates T, Khunti K, Wilmot EG, Brady E, Webb D, Srinivasan B, Henson J, Talbot D, Davies MJ. "Ang naiulat na oras ng pag-upo sa sarili at mga marker ng pamamaga, insulin resistance, at adiposity." Am J Prev Med . 2012 Jan; 42 (1): 1-7
Dunstan DW, Kingwell BA, Larsen R, Healy GN, Cerin E, Hamilton MT, Shaw JE, Bertovic DA, Zimmet PZ, Salmon J, Owen N. "Nagbababa ang Panandaliang Sitting Binabawasan ang Postprandial Glucose at Insulin Responses." Pangangalaga sa Diyabetis . 2012 Peb 28.