Pre-Run at Post-Run Drinks
Kung naghahanap ka para sa masustansiyang mga opsyon sa almusal o post-long run recovery drink, ang smoothies ay isang mahusay na go-to menu item para sa mga runners.
Para sa isang pre-run na almusal , gusto mo ang ilang mga protina, kumplikadong carbohydrates, at hibla upang magbigay ng enerhiya at makatulong sa iyo na stave off gutom. Ang mga smoothies ay maaaring magbigay ng protina mula sa yogurt, gatas, o mga mani. Ang sariwang prutas ay nagbibigay ng fiber at kumplikadong carbohydrates.
Para sa pagbawi ng post-run , kailangan mo ng carbohydrates at protina upang makatulong na mapunan ang mga tindahan ng enerhiya at magbigay ng nutrients na makatutulong na gawing muli ang iyong mga kalamnan. Ang protina na natagpuan sa mga sangkap ng gatas o nut ng smoothie ay nagbibigay ng mga kinakailangang amino acids habang makikinabang ka rin mula sa mga carbohydrates mula sa prutas o juice.
Narito ang pitong malusog, masarap na smoothies na naghahatid ng mga nutrients at runners ng enerhiya na kailangan upang mapalakas ang kanilang pagganap at pagbawi.
1. Saging Berry sabog
Ang mag-ilas na manliligaw na ito ay puno ng lasa at antioxidant, pati na rin ang protina mula sa yogurt.
Mga sangkap :
- 1 saging
- 1/3 tasa sariwa o frozen blueberries
- 1/3 tasa sariwa o frozen na strawberry
- 1 tasang yogurt
- 2/3 tasa yelo
Direksyon: Ilagay ang mga sangkap sa blender at timpla hanggang makinis.
2. Pakwan mag-ilas na manliligaw
Ang mag-ilas na manliligaw na ito ay nagre-refresh pagkatapos ng isang mainit na run at ding nakakagulat na pagpuno. Maaari mong i-freeze ang mga chunk ng pakwan maagang ng oras upang maaari mong ayusin ito nang mas mabilis kapag nais mo ito.
Mga sangkap:
- 2 tasang tinadtad na pakwan
- 1/2 tasa yogurt
- 1 tasa yelo
Mga direksyon: Sa isang blender, pagsamahin ang mga sangkap at timpla hanggang makinis.
3. Pineapple-Banana Smoothie
Isara ang iyong mga mata habang iniinom mo ang masarap at nakakapreskong mag-ilas na manliligaw na ito at baka sa tingin mo ay nagpapatahimik ka sa isang tropikal na isla. Ang saging ay isang mahusay na pinagkukunan ng potasa.
Gayunman, tandaan na wala itong sangkap ng protina.
Mga sangkap:
- 4 ice cubes
- 1 tasa sariwang mga chunks ng pinya
- 1 saging (malaki, gupitin sa mga chunks)
- 1 tasang pinya juice
Direksyon: Ilagay ang lahat ng sangkap sa isang blender. Dalisay sa mataas hanggang makinis.
4. Mandarin Orange Smoothie
Kumuha ng isang malaking sabog ng bitamina C na may ganitong masarap at pagpuno ng smoothie.
Mga sangkap :
- 3 mandarin ang mga dalandan, binubunot at hindi sinasadya
- 1/2 tasa yogurt
- 1/4 tasa orange juice
- 1 tasa ng ice cubes
Mga Direksyon: Ilagay ang lahat ng sangkap sa blender at timpla hanggang nabuo ang slam mixture.
5. Mango Smoothie
Ang mga mangga ay mataas sa hibla, bitamina, mineral, at antioxidant, kaya ang mga ito ay isang mahusay na prutas upang idagdag sa iyong diyeta.
Mga sangkap:
- 1 malalaking mangga, diced at pinalamig
- 1 saging
- 1/2 tasa yogurt
- 1 tasa orange juice
- 6 yelo cubes
Direksyon: Haluin ang orange juice, yogurt, at saging hanggang mahusay na halo. Magdagdag ng yelo at mangga, ipagpatuloy ang pag-blending hangga't ang mangga ay halo-halo.
6. Chocolate and Banana Smoothie
Mga sangkap:
- 1 tasa non-taba yogurt
- 1 frozen na saging
- 1/4 tasa ng gatas
- Walang matamis na chocolate powder sa panlasa
Mga Direksyon: Haluin ang lahat ng mga sangkap, pagtikim hangga't idagdag mo ang tsokolate hanggang makita mo ang iyong ginustong halaga.
7. Peanut Butter Smoothie
Ang protina sa peanut butter ay gumagawa ng smoothie na ito na isang perpektong long run recovery drink.
Mga sangkap:
- 1 tasa mababang taba vanilla o tsokolate ice cream
- 1/4 tasa sa sinag ng gatas
- 2 tablespoons peanut butter
Direksyon: Pagsamahin ang lahat ng mga sangkap sa isang blender hanggang makinis.
Isang Salita Mula
Ang isang mag-ilas na manliligaw ay maaari ring maging isang mahusay na liwanag na pagkain o miryenda sa buong araw. Gayunpaman, kung ikaw ay nanonood ng iyong calorie balance , kailangan mong isaalang-alang na, bagama't malusog, mayroon pa rin silang maraming calories at hindi kasama ang malusog na gulay. Ang isang lansihin ay ang magdagdag ng isang tangkay ng kale, spinach, o chard. Bagaman maaari kang magkaroon ng berdeng inumin, hindi nito babaguhin ang lasa nang magkano at magdagdag ng mga sustansya.
> Pinagmulan:
> Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. Mga diskarte sa nutrisyon upang itaguyod ang postexercise recovery; Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Disyembre; 20 (6): 515-32.