Madalas kong maririnig mula sa mga runner, "Ano ang pinakamagandang breakfast na kinakain bago tumagal?" Kung ano ang iyong kinakain sa umaga ng iyong matagal na tumatakbo ay hindi dapat na naiiba mula sa iyong almusal sa regular na umaga. Sa parehong mga sitwasyon, nais mong simulan ang araw ng tama sa isang mahusay na balanseng, masustansyang pagkain.
Kung ikaw ay tumatakbo o tumuloy sa trabaho o paaralan, ang susi sa paggawa ng malusog na almusal ay balanse.
Subukan na isama ang hindi bababa sa tatlong magkakaibang grupo ng pagkain sa iyong pagkain. Dapat mo ring subukan na isama ang ilang mga protina, kumplikadong carbohydrates, at hibla upang magbigay ng enerhiya at makatulong sa iyo na stave off gutom.
Stumped para sa mga ideya kung ano ang makakain? Narito ang ilang mga suhestiyon para sa mga mabilis at masustansiyang almusal upang matulungan ang gasolina na tumatakbo.
1. Oatmeal with Yogurt: Maghanda ng isang packet instant oatmeal at itaas na may 1 tasa walang taba na vanilla yogurt at 2 kutsara na pasas. Ipares sa 8 ounces kaltsyum-pinatibay, dagdag na pulp orange juice.
2. Apple at Keso: Ipares ang isang medium-sized na mansanas at 1 hanggang 2 ounces ng cheddar cheese cubes at 1/4 tasa ng walnuts o almonds.
3. Enerhiya Bar at Saging: Maghanap para sa siryal / enerhiya bar na may hindi bababa sa 3 hanggang 5 gramo ng hibla at 10 gramo ng protina. Ang lahat ng mga pagpipilian ay Odwalla, Kashi GoLean, KIND, at TruSoy. Grab isang saging, masyadong, para sa isang mabilis ngunit malusog na on-the-go almusal.
4. Mag-ilas na manliligaw: Sa pamamagitan lamang ng ilang sangkap tulad ng frozen na berries, yogurt, at juice, maaari kang mamalo ng isang masustansiya at masarap na mag-ilas na manliligaw sa loob ng ilang minuto.
Subukan ang isa sa mga malusog na recipe ng smoothie .
5. Peanut Butter sa Tinapay: Nangungunang dalawang hiwa ng masarap na butil ng tinapay na may 1 kutsarang peanut butter. Magkaroon ng isang tasa ng walang-taba yogurt at 8 ounces ng orange juice upang balansehin ito.
6. Cereal with Milk: Para sa isang mabilis na almusal, magkaroon ng 2 tasa pinatibay na cereal na may 1 tasa 1-porsyento ng gatas o pinatibay na soy gatas, kasama ang 1/2 buong butil na bagel kumalat na may 1 kutsarang peanut butter at 8 ounces orange juice.
7. Greek Yogurt Parfait: Kung kailangan mo ng mas mabilis na alternatibo sa isang mag-ilas na manliligaw, laktawan ang blender at ihalo lamang ang prutas at yogurt ng Griyego. Ilagay ang 3/4 tasa ng mababang-taba ng Griyego yogurt o cottage cheese sa isang mangkok o tasa. Tuktok na may 1 tasa ng china ng pinya, blueberries, o papaya at iwiwisik ng 1 kutsara na toasted wheat germ.
8. Waffle Nangunguna sa Prutas at Yogurt: Nangunguna sa isang buong-butil na wafol (ang frozen na uri ay pinong) na may tuktok na ½ mababang-taba yogurt at 1 tasa strawberry, raspberry, o blackberry.
9. Mabilis na almusal Burrito: Paikutin ang isang buritto ng almusal sa pamamagitan ng pagpupuno ng isang buong-trigo tortilla na may mga piniritong itlog (isang buong itlog o dalawang itlog ng itlog), isang maliit na maliit na tinadtad na pulang paminta, at isang kutsarang namamagang cheddar na keso.
10. Ingles keik na may Prutas: Itaas ang isang buong wheat English muffin o toast na may 1 kutsarang taba-free cream cheese at strawberry na hiwa.
11. Peanut Butter / Saging Sandwich: Ipagkalat ang peanut butter sa isang piraso ng tinapay na buong trigo at ilagay ang mga hiniwang saging sa ibabaw. Ilagay ang isa pang piraso ng buong-wheat bread sa itaas at magsaya.
12. Cottage Keso sa Fruit Bowl: Scoop 1/2 tasa mababa-taba cottage cheese sa isang cantaloupe o honeydew half.
Ang pinakamahalagang panuntunan ay upang matiyak na hindi ka laktawan ang almusal. Hindi lamang ang isang malusog na breakfast fuel ang iyong pinapatakbo, ngunit maaari itong talagang makatulong sa iyo na mawalan ng timbang .
Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang mga taong regular na kumain ng almusal ay talagang hindi tumimbang.
Tingnan din ang:
- Pinakamahusay at Pinakamasama Pre-Run Pagkain
- Anim na Simpleng Pagbabago para sa isang mas malusog na pagkain
- Pinakamahusay na Pagkain para sa mga Runners
- Mga Healthy Snack para sa Runners
- 5 Mga Panuntunan sa Smart Pagkain para sa mga Runner
- Paano Kung Hindi Ako Magkaroon ng Oras na Kumain Bago Magpatakbo?
- Mga Tip para sa Morning Runs
- 100-Calorie Healthy Snack for Runners