Paano Tiyak na Ikaw ay Fueled Up para sa Araw ng Lahi
Ang iyong kinakain at pag-inom ng araw bago at ang umaga ng isang lahi, tulad ng isang marapon, ay maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba sa iyong pagganap at ginhawa sa panahon ng lahi. Sundin ang mga tip na ito upang siguraduhin na ikaw ay fueled at hydrated ng maayos.
Ano ang Kumain at Inumin ang Araw Bago ang Iyong Lahi
Ang araw bago ang isang kalahati o buong marapon ay ang oras upang itaas ang iyong glycogen (naka-imbak na enerhiya), manatiling hydrated, at umiwas sa anumang mga pagkain o inumin na maaaring humantong sa mga isyu sa pagtunaw.
Huwag subukan ang mga bagong pagkain. Ang Rule No. 1 ng nutrisyon bago ang lahi ay: "Walang bago para sa araw ng lahi." Sa panahon ng iyong mahabang pagsasanay ay nagpapatakbo, dapat mong pagsasanay ang iyong carbo-loading at eksperimento sa iba't ibang mga pagkain sa mga araw na humahantong sa iyong mahabang tumatakbo.
Kaya, pagdating sa iyong mga pagkain sa pre-race, huwag subukan ang anumang mga bagong pagkain. Manatili ka lang sa iyong mga paboritong pagkain na pinanghahawakan na ginagamit mo sa pagkain at hindi ka na kailanman binigyan ng anumang mga problema sa pagtunaw.
Magplano nang maaga. Kung naglalakbay ka sa isang bagong lokasyon para sa iyong lahi, siguraduhing planuhin mo ang iyong mga pagkain nang maaga at siguraduhin na ang iyong mga paboritong pagkain ay magagamit sa lungsod ng lahi. Pinipili ng ilang mga runner na huwag magkaroon ng anumang pagkakataon at mag-empake ng kanilang mga paboritong pagkain upang dalhin sila.
Tumutok sa mga carbs sa tanghalian. Ang iyong tanghalian sa araw bago ang iyong lahi ay isang magandang panahon upang tumuon sa pagkuha ng ilang mga carbs. Mayroon ka ng maraming oras upang mahawahan ang mga pagkain, kaya ang iyong tanghalian (hindi hapunan) ay dapat talagang maging iyong pinakamalaking pagkain ng araw.
Manatiling hydrated. Dapat kang uminom ng sapat na likido upang ikaw ay umihi sa bawat dalawa hanggang tatlong oras. Mag-check ng ihi. Dapat itong maging isang dilaw na dilaw na kulay, tulad ng dayami o mahina limonada. Siguraduhing hindi ka overhydrating dahil maaari mong ihagis ang iyong balanse sa electrolyte. Kung ikaw ay urinating bawat oras, pabagalin ang iyong mga pagsisikap sa hydration.
Huwag kumain ng mabigat na hapunan. Maling isipin ng ilang mga runner na kailangan nilang i-load sa calories, lalo na carbs, sa panahon ng hapunan sa gabi bago ang lahi. Ngunit ang overloading sa mga carbs ay maaaring end up masakit higit sa pagtulong sa iyo. Maraming mga runners ang natagpuan ang mahirap na paraan na ang carb-loading ay maaaring humantong sa "carb-alwas" sa panahon ng lahi. Ang mga carbs ay hindi maiimbak bilang glycogen at talagang maaaring iwan ka pakiramdam namamaga o mabigat sa lahi umaga at pinipilit mong huminto sa porta-potties . Lamang kumain ng isang normal na halaga ng pagkain, na may isang diin sa carbs.
Iwasan ang alkohol. Inalis ka ng alak at ito ay nakakaapekto rin sa iyong pagtulog, kaya hindi magandang ideya na kunin ito sa gabi bago ang isang mahabang panahon o lahi.
Manatiling malayo sa mga pagkain na bumubuo ng gas. Iwasan ang mga hibla o mga gas na bumubuo ng gas tulad ng beans, bran, o anumang uri ng pagkain na maaaring mapahamak ang iyong tiyan o maaaring makagambala sa pagtulog.
Ano ang Dapat Kumain at Inumin sa Araw ng Lahi
Kahit na ang iyong mga glycogen na tindahan sa iyong mga kalamnan ay dapat na puno ng ngayon, kailangan mo pa ring kumuha ng mas maraming carbs upang itaas ang iyong mga supply ng glycogen sa atay.
Bigyan ang iyong sarili ng sapat na oras. Tiyaking tapusin ang iyong almusal nang hindi bababa sa 90 minuto bago magsimula ang oras. Wala kang malaking almusal. Manatili sa karamihan ng mga carbs at ilang protina.
Ang ilang mga halimbawa ng mahusay na pagkain ng pre-race breakfast ay may kasamang bagel na may peanut butter; isang saging at isang enerhiya bar; o isang mangkok ng malamig na cereal na may tasa ng gatas. Muli, huwag mag-eksperimento sa anumang mga bagong pagkain, subukan ang mga ito bago ang iyong mahabang pagsasanay ay tumatakbo.
Manatiling malayo sa mga pagkaing pinirito. Ang mataba at taba, ang mga pagkaing pinirito ay mas mahaba upang mahuli at maupo sa iyong sistema ng pagtunaw, na nagpapahirap sa iyo at nag-aantok. Manatiling malayo sa mga pagkain na madulas tulad ng bacon at sausage, pati na rin ang mga croissant at iba pang mga pastry.
Tiyaking naka-hydrated ka. Uminom ng hindi bababa sa 16 ounces ng tubig sa umaga ng lahi. Itigil ang pag-inom ng isang oras bago simulan ang oras, kaya mayroon ka ng oras upang mapupuksa ang anumang labis na likido bago ka magsimulang tumakbo.
Maaari kang uminom ng isa pang 4-6 ounces bago ang lahi upang maaari mong laktawan ang unang stop ng tubig.
Higit pang Race Hydration and Nutrition Tips para sa Runners
- Maaari ba akong uminom ng Alcohol sa Marathon Training? Ang gagawin at hindi dapat gawin ng pag-inom at long distance training.
- Nutrisyon at Gabay sa Hydration para sa Long Distance Runners : Kung ikaw ay pagsasanay para sa isang kalahating marapon, marapon o ultra, matuto nang higit pa sa kung paano fuel tama.
- 5 Karaniwang Sports Nutrisyon Pagkakamali at Paano Ayusin ang mga ito : Anuman ang distansya mong patakbuhin, maiwasan ang mga error na ito upang maaari mong gawin ito sa linya ng tapusin.