Marahil mo narinig ito ng isang milyong beses: Ang kontrol ng bahagi ay ang susi sa pagbaba ng timbang at pagpapanatili ng isang malusog na timbang. Ginagawang kumpletong kahulugan: Kumain ng mas maliliit na bahagi, at gagamitin mo ang mas kaunting mga calorie. Ngunit napakadali sa pag-overindulge kapag napapalibutan kami ng mga malaking bahagi ng restaurant, mga laki ng bulk sa supermarket, at mga buffet-all-you-can-eat. Subukan ang ilan sa mga tip na ito upang makuha ang iyong mga sukat ng bahagi sa ilalim ng kontrol.
1 - Huwag Mag-alala Tungkol sa Paglilinis ng Iyong Larawan
Kapag kainan, ang ilang mga tao ay mag-clear ng kanilang mga plato kahit na kung gaano kalaki ang mga bahagi. Kung ikaw ay isa sa mga ito, subukan upang kumain ng isang malusog na bahagi, pagkatapos ay itigil. Tanungin ang iyong server na ibalik agad ang mga natira, kaya hindi ka natutukso upang mapanatili ang nibbling. Mag-i-save ka sa calories at magkaroon ng isa pang pagkain para sa susunod na araw!
2 - Bumili ng Indibidwal na Sized na Meryenda
Maaari mong i-save ang pera sa pagbili ng mga bulk food sa Costco o sa iba pang mga tindahan ng warehouse, ngunit hindi ito nakakatulong sa iyo na i-cut pabalik sa calories. Sa sandaling binuksan ang napakalaking bag ng patatas na chips, napakahirap na magpatuloy sa pag-snack. Ako ay lalong lalo na may isang mahirap na oras na ito kapag ako ay gutom pagkatapos ng isang run at pakiramdam ko ay makatwiran na kumain ng isang napakalaking meryenda.
Subukan ang pagbili ng mga indibidwal na sized na meryenda at limitahan ang iyong sarili sa pagkain ng isa. O, kung talagang ayaw mong gastusin ang dagdag na pera, hatiin ang iyong mga malalaking kasing-laki ng meryenda sa mga maliliit na baggie kapag nakakuha ka ng bahay mula sa tindahan.
3 - Basahin nang maingat ang Mga Label ng Nutrisyon
Maraming naka-pack na pagkain at inumin ang tila na nagbibigay sila ng isang serving, ngunit ang mga ito ay aktwal na dalawa o higit pa. Gayunpaman ang mga calorie at iba pang nutritional impormasyon sa label ay para lamang sa isang serving, kaya maliban kung basahin mo maingat, maaari kang maging mas maraming calories kaysa sa iyong iniisip. Tiyaking suriin mo ang bilang ng mga servings sa bawat lalagyan muna at pagkatapos ay kumain o uminom ng isang serving.
4 - Order Mula sa Kid's Menu
Humiling ng isang bahagi ng laki ng pampagana o laki ng iyong paboritong pagkain, lalo na kung matutuklasan mo ito na huminto pagkatapos kumain ng kalahati ng isang regular na bahagi. Makakatipid ka ng pera at calories! Kung wala sa mga pagpipilian ng bata o pampagana ang apela sa iyo, hilingin sa server na bigyan ka ng isang to-go box gamit ang iyong pagkain, upang maaari mong i-pack up ang kalahati ng bahagi kahit bago ka magsimulang kumain,
5 - Gumamit ng Mas Maliit na Dish at Utensil
Ang pag-downsize ng iyong mga kagamitan ay maaaring makatulong sa iyo na ubusin ang mas kaunting calories. Ang psychologist ng pagkain na si Brian Wansink, na may-akda ng Mindless Eating ay inimbitahan ang 85 eksperto sa pagkain sa isang social ice cream para sa at binigyan sila ng isang maliit o malaking mangkok at isang maliit o malaking scoop. Kahit na ang mga eksperto, na dapat makilala ang mas mahusay, ay nagsilbi ng 31% na higit pang ice cream (127 higit pang mga calories) sa malaking mangkok at 15% na higit pa (60 calories) mula sa malaking kutsara. Subukan mong gamitin ang mas maliliit na plato, mangkok, at baso para sa iyong mga pagkain.
Kahit na ang laki ng iyong mga kagamitan ay maaaring gumawa ng isang pagkakaiba. Gumamit ng mga maliliit na kutsara sa paghahatid upang maghatid ng nakakataba na sahog na tulad ng sarsa, at malalaking para sa mga mababang-calorie na bagay tulad ng mga veggie.
6 - Panatilihin ang isang Talaarawan ng Pagkain
Ang pagsubaybay sa iyong mga calorie sa isang talaarawan sa pagkain o pagsubaybay ng app ay makakatulong sa iyo na higit na malaman kung gaano karaming mga calorie ang iyong ginugugol. Mas malamang na maabot mo ang higit pang mga servings kapag alam mong isusulat mo ito.
7 - Maghintay Bago Magtamo para sa Mga Segundo
Kung ikaw ay gutom para sa higit pa, subukan maghintay ng 10 minuto. Ang iyong tiyan ay nangangailangan ng tungkol sa matagal na upang signal ang utak na ito ay puno na. Sa halip na pumunta para sa pangalawang plato ng pasta, alalahanin ang iyong sarili sa pamamagitan ng pakikipag-usap sa isang tao o pagbabasa, kung ikaw ay kainan nag-iisa. Kung ikaw ay tunay na gutom pagkatapos ng 10 minuto, tulungan ang iyong sarili sa higit pa sa isang mababang pagkain.
Pinagmulan: Turner, TF, et al. 2013. Pandiyeta pagsunod at kasiyahan sa isang bean-based na high-hibla diyeta pagbaba ng timbang. ISRN Obesity .