Ang pagpapatakbo ay maaaring tiyak na maging isang malakas na tool sa iyong pagbaba ng timbang o pagsisikap sa pagpapanatili ng timbang, ngunit hindi ka maaaring asahan na mawalan ng timbang o manatiling manipis na may tumatakbo nang nag-iisa. Ang mga mananakbo na nananatiling manipis ay alam na dapat din silang sumunod sa malusog na pagkain at mga gawi sa pamumuhay.
1 - Napanood Nila ang Kanilang Mga Sukat
Ipinapalagay ng maraming tao na ang mga runner, lalo na ang mga runner ng long distance, ay maaaring kumain ng kahit anong gusto nila dahil masunog nila ang mga calorie. Ngunit ang mga skinny runner ay alam na ang pagtakbo ay hindi nagbibigay sa kanila ng isang lisensya upang kumain ng anumang nais nila, kahit kailan nila gusto.
Ang mga runners na nananatiling manipis ay nanonood ng kanilang laki ng bahagi. Tumigil sila sa pagkain bago sila kumpleto. Sila ay madalas na kumuha ng isang doggie bag bahay kapag kainan out, dahil tipikal na restaurant bahagi ay masyadong malaki. Tinitiyak nila na dahan-dahan silang kumakain at binibigyang pansin kapag nagsimula silang kumain.
Anong gagawin
Subukan ang mga tip na pinipigilan ng mga manlalaro na panoorin ang kanilang mga laki ng bahagi:
- Kumuha ng pamilyar sa karaniwang laki ng bahagi. Maaaring talagang mas maliit sila kaysa sa iyong iniisip. Halimbawa, ang tatlong ounces ng karne ay tungkol sa laki ng isang deck ng mga baraha. Ang isang serving size ng pasta o bigas ay tungkol sa laki ng isang bola ng tennis.
- Kumain ng dahan-dahan at alisin ang mga distractions. Mas malamang na kumain ka kung hindi mo binibigyang pansin ang kung ano o kung gaano ka kumakain. Huwag kumain sa harap ng TV o sa computer. Magpainit nang dahan-ikaw ay mas masaya sa iyong pagkain at kumain ka ng mas kaunti.
- Subukan ang paglagay ng mas maliliit na pagkain sa iyong plato o paggamit ng mas maliliit na plato. Kung maglagay ka ng mas maraming pagkain sa harap mo, kakainin mo ito dahil naroroon.
- Kumain muna ang iyong mga prutas at veggies. Ang mga ito ay mababa sa calories at sila ay punan mo up, kaya ikaw ay mas mababa tinukso upang kumain ng higit pa sa mga mas mataas na-calorie pagkain. Halimbawa, simulan ang iyong mga hapunan sa isang salad at isang low-calorie dressing.
- Higit Pang Mga Paraan Upang Kontrolin ang Iyong Laki ng Bahagi
2 - Ginagawa nila ang Lakas ng Pagsasanay
Ang mga runner na mawalan ng timbang at panatilihin ito ay nagpapatibay ng bahagi ng kanilang regular na gawain.
Hindi ka lamang mag-burn ng calories habang ikaw ay lakas ng pagsasanay, ngunit ang iyong mas mataas na lean muscle mass ay magpapabuti sa iyong pagganap, kaya magagawa mong magpatakbo ng mas mabilis at mas mahaba, at masunog ang higit pang mga calorie kapag tumatakbo. Ang pagsasanay sa lakas ay tumutulong din na maiwasan ang mga sugat na pagpapatakbo , upang mapangalagaan mo ang iyong pangako na mag-ehersisyo sa pamamagitan ng pananatiling walang pinsala.
Anong gagawin
- Kahit na gumagawa lamang ng paglaban o pagsasanay ng timbang dalawang beses lamang sa isang linggo ay maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba. Maglaan ng oras sa iyong pagsasanay na gawain para sa 2-3 session ng 20-30 minuto ng lakas ng pagsasanay sa bawat linggo.
- Hindi mo kailangang iangat ang mabigat na timbang upang makagawa ng pagkakaiba. Pumili mula sa ilan sa mga sumusunod na ehersisyo sa katawan upang idagdag sa iyong karaniwang gawain:
3 - Kumain Sila ng Maraming Hibla
Ang pandiyeta hibla ay isang mahalagang bahagi ng anumang malusog na diyeta. Ngunit ito ay lalong kapaki-pakinabang sa mga taong nagsisikap na mawala ang timbang dahil ang fiber ay nagpapahiwatig na mas mahaba pa. Ang mga pagkaing may mataas na hibla ay kadalasang may kinalaman sa pagnguya, kaya ang iyong katawan ay may oras upang makilala na hindi ka na nagugutom. Bukod pa rito, ang mga pagkaing may mataas na hibla ay malamang na maging mas mababa calorie-siksik, upang makakuha ka ng mas kaunting calories para sa parehong dami ng pagkain. Ang mga skinny runners ay nakakakuha ng maraming hibla sa kanilang diyeta sa pamamagitan ng pagkain ng maraming prutas at gulay at pagpili ng buong pagkaing butil.
Anong gagawin
Pag-isipan ang iyong pang-araw-araw na mga gawi sa pagkain at maghanap ng mga paraan upang makapagdagdag ng buong butil, butil, prutas, at gulay (hindi juices) sa iyong mga pagkain at meryenda. Narito ang ilang mga ideya:
- Magpahid ng berries sa iyong cereal o sa yogurt mo.
- Patuloy na linisin ang mga karot na sanggol, kintsay, at iba pang mga gulay sa iyong refrigerator upang makuha mo ang mga ito kung gusto mo ng mabilis na meryenda.
- Kapag gumagawa ng isang sanwits, gumamit ng buong butil na tinapay at maraming mga pag-aayos ng gulay-litsugas, mga kamatis, mga manipis na hiwa ng mga pipino, at mga sprouts-para sa dagdag na hibla at nutrisyon.
- Magdagdag ng mga kidney beans sa de-latang sopas o isang berdeng salad. O gumawa ng nachos na may refried black beans, inihurnong tortilla chips, at salsa.
- Panatilihin ang isang mangkok ng prutas sa iyong kusina mesa o desk upang hikayatin kang kumain ng prutas sa halip na tumakbo sa pantry o vending machine.
4 - Gumagawa Sila ng Pagpapatakbo ng Isang Mahalagang
Ang mga runner na mawalan ng timbang o mapanatili ang kanilang timbang tiyakin na tumakbo sila nang regular-hindi bababa sa 3 o 4 beses sa isang linggo. Hindi nila pinalaya ang mga dahilan kung paano sila tumatakbo. Alam nila na maaaring may mga pagkakataon na kulang ang kanilang pagganyak, ngunit mayroon silang maraming diskarte sa pagganyak upang makuha ang mga ito sa pamamagitan ng mga mahihirap na panahon. Ang mga skinny runners ay nag-iisa at alam na ang pagtakbo ay mahalaga sa kanilang pisikal at mental na kalusugan, kaya tiniyak nila na ang pagpapatakbo ay laging bahagi ng kanilang regular na gawain.
Anong gagawin
Narito kung paano mo maaaring gawing prayoridad ang iyong buhay:
- Patakbuhin sa umaga . Ang mga runners ng umaga ay mas pare-pareho kaysa sa mga tumatakbo sa iba pang mga oras ng araw. Kapag nagpapatakbo ka ng unang bagay sa umaga, hindi mo na kailangang mag-alala tungkol sa paglagay ng iyong run dahil may iba pang umuusbong sa araw o ikaw ay napapagod sa gabi upang tumakbo.
- Patayin ang telebisyon. Maaari kang magkasya sa isang 30 minutong run sa pamamagitan lamang ng pagbibigay ng isang sitcom-lalo na kung ito ay isang muling paglilipat. Tiyak na mas maganda ang pakiramdam mo at marahil ay hindi mo maramdaman na nawawala ka.
- Paalalahanan ang iyong sarili ng lahat ng magagandang benepisyo ng pagtakbo, tulad ng pinahusay na pisikal at mental na kalusugan, at lahat ng mga dahilan na nagsimula kang tumakbo .
- Tumakbo kasama ang mga kaibigan. Ang panlipunan aspeto ng pagtakbo ay isa sa mga pangunahing dahilan na nagsisimula ang mga tao, at dumikit, kasama ito. Maghanap ng isang lokal na running club o kumalap ng ilang mga kaibigan upang tumakbo sa iyo.
- Kung mayroon kang mga bata at magkaroon ng kaunting oras upang patakbuhin, iiskedyul ang iyong mga pagpapatakbo at makuha ang iyong asawa sa board upang makakuha ka ng tulong sa ilan sa mga responsibilidad sa pangangalaga ng bata. At maging malikhain at samantalahin ang mga pagkakataon na tumakbo. Halimbawa, kung pinapanood mo ang laro ng soccer ng iyong bata, magpatakbo ng ilang mga lap sa paligid ng field bago o kahit na sa panahon ng laro. O, tingnan kung maaari kang makahanap ng isang gym na nag-aalok ng babysitting upang maaari kang tumakbo sa gilingang pinepedalan habang may nanonood ng iyong mga anak. Isipin ang sobrang gastos bilang isang pamumuhunan sa iyong pisikal at mental na kalusugan.
- Higit Pa: Paano Magagawa ng Mga Magulang ang Oras upang Patakbuhin
5 - Nakalat ang mga ito sa kanilang mga Calorie
Alam ng mga maliliit na runner na mas mahusay na kumain ng ilang maliliit na pagkain at meryenda sa buong araw kaysa kumain ng malaking almusal, tanghalian, at hapunan. Ang pagkain tuwing tatlo hanggang apat na oras ay tumutulong sa pag-stabilize ng iyong asukal sa dugo at pigilan ka mula sa binging sa pagitan ng mga pagkain at overeating kapag umupo ka para sa isang pagkain. Ang pagkain ng mini na pagkain ay tumutulong din na mapanatili ang iyong mga antas ng enerhiya sa buong araw, kaya mas malamang na magkaroon ka ng mas maraming enerhiya para sa ehersisyo.
Anong gagawin
Narito ang ilang mga smart snacking ideas:
- Panatilihin ang malusog na pagkain sa iyong pitaka, port, o mesa. Ang pinatuyong prutas at mani, oatmeal, o mababang taba granola bar ay madaling i-stash at perpektong pick-me-up kapag mid-umaga ng gutom strike.
- Ang malusog na snacking ay hindi nangangahulugan na kailangan mong lubos na tanggihan ang iyong sarili. Upang masiyahan ang iyong matamis na ngipin, magkaroon ng ilang taba-free puding, frozen yogurt o frozen fruit bars.
- Kung mayroon kang isang tendency na kumain nang labis sa mga meryenda, panatilihin ang isang maginhawang supply ng mga item na may kasamang meryenda. Mayroong maraming 100-calorie snack pack ng pretzels, cookies, at crackers na magagamit sa iyong mga supermarket shelf. Tingnan ang mga ideya para sa 100 -calorie na meryenda . Gamitin ang mga ito upang masiyahan ang iyong mid-umaga o mid-afternoon munchies.
- Higit pa: Mga Healthy Snack para sa Runners
6 - Kumain Sila ng Healthy, Filling Breakfast
Maraming mga tao ang laktawan ang almusal dahil wala silang panahon, hindi nila gusto ang tradisyonal na pagkain sa almusal, o sa palagay nila makakatulong ito sa kanilang mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang. Ngunit kung naghihintay ka hanggang sa makakain ng tanghalian, ipinapalagay ng iyong katawan na ikaw ay nag-aayuno at tumugon sa pamamagitan ng pagbagal ng iyong metabolismo.
Malubha ang mga runner na ang paglaktaw ng almusal ay hindi makatutulong sa iyo na mawalan ng timbang. Sa katunayan, gagawin ka lamang na gutom, na pinapataas ang iyong tukso upang kainin ang lahat ng bagay na nakikita. Ang isang masustansyang almusal ay nakapagpapalakas sa iyo para sa araw at tumutulong na pigilan ka mula sa binging mamaya sa araw.
Ang mga runners na nananatiling payat ay alam din na mayroon silang mas malaking pagkakataon na mag-sunurin ang mga calories sa almusal dahil naubos na ang mga ito nang maaga sa araw. Napagtanto rin nila na ang tamang almusal ay tutulong sa kanila na magsunog ng higit pang mga calorie sa panahon ng isang run dahil maayos ang kanilang fueled at magkaroon ng mas epektibong run.
Anong gagawin
Narito ang ilang mabilis at malusog na mga ideya sa almusal :
- Maglagay ng 1/2 tasa ng mababang-taba na keso sa isang cantaloupe o honeydew half.
- Ayusin ang isang quickie smoothie. Haluin ang 1/2 tasa bawat isa sa plain low-fat yogurt at orange juice na may 1/2 saging at ilang frozen berries.
- Itaas ang isang bagel na may di-taba cream keso at manipis na mansanas o peras hiwa.
- Ikalat ang isang manipis na layer ng peanut butter sa toast, bagels, o English muffins. Tuktok sa hiwa ng saging.
- Yogurt ay ang perpektong on-the-go almusal. Nangungunang may granola o tinadtad na mani para sa dagdag na langutngot at nutrisyon.
7 - Hindi Nila Ginagamit ang Pagkain bilang Gantimpala
Maraming tao ang kumain o kumain ng mga maling uri ng pagkaing kapag nababato, nabigla, o nais na gantimpalaan ang kanilang sarili. Ang mga skinny runners ay hindi gumagamit ng pagkain upang maging mas mahusay ang kanilang sarili. Siyempre, alam nila ang kahalagahan ng paggamit ng mga gantimpala bilang pagganyak. At ginagantimpalaan nila ang kanilang sarili matapos maabot ang isang mahalagang layunin, tulad ng pagkamit ng personal na rekord sa isang lahi. Ngunit gumagamit sila ng mga di-pagkain na gantimpala, tulad ng isang bagong pares ng running shorts, isang nakakarelaks na sports massage, o pedikyur . Ang mga gantimpala ng di-pagkain ay may mas matagal na positibong epekto kaysa sa mga gantimpalang pagkain dahil hindi ka magkakaroon ng mga damdamin ng pagkakasala pagkatapos mong ipagpatuloy.
Anong gagawin
Narito ang ilang mga paraan na maaari mong maiwasan ang emosyonal na pagkain:
- Kapag nasumpungan mo ang iyong sarili sa heading sa refrigerator o sa paminggalan, tanungin ang iyong sarili kung bakit ka kumakain. Kung hindi dahil ikaw ay nagugutom, subukan ang pagpunta para sa isang run o paggawa ng isa pang paraan ng ehersisyo sa halip, kahit na ito ay para lamang sa 15 minuto. Ang pagkakaroon ng isang ugali ng pagpapalit ng isang hindi malusog na pag-uugali para sa isang malusog na isa ay gumawa ng isang pagkakaiba sa iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang.
- Gumawa ng isang listahan ng mga pagkain na hindi pagkain na gusto mo, upang maaari mong i-refer ito kapag handa ka nang gantimpalaan ang iyong sarili para maabot ang isang layunin.
- Magtabi ng talaarawan sa pagkain at subaybayan ang lahat ng bagay na inilagay mo sa iyong bibig. Sa sandaling simulan mo ang pagtatala ng lahat ng iyong mga pagkain, makikita mo ang higit pa tungkol sa kung ano ang iyong pagkain at kung bakit kumakain ka nito. Maraming mga runners subaybayan ang kanilang mga pagkain sa kanilang mga journal sa pagsasanay , kaya mayroon silang isang record ng kanilang mga ehersisyo at ang kanilang mga pagkain sa parehong lugar.
- 5 Mga paraan upang Ipagdiwang ang Pag-unlad ng iyong Tumatakbo
8 - Sinusubaybayan Nila ang Kanilang Calorie
Madali na hindi mapagtanto kung gaano karaming mga calories ang aktwal mong natutunaw sa buong araw, ngunit ang pagsubaybay sa iyong mga pagkain at inumin ay lalong nakakaalam sa lahat ng bagay na inilagay mo sa iyong bibig. Ang mga skinny runner subaybayan ang kanilang mga kaloriya upang maiwasan ang walang kahulugan pagkain. Ikaw ay mas malamang na magpapaligaya kung alam mo na iyong isusulat ito.
Anong gagawin
- Ang ilang mga runner na nais subaybayan ang kanilang mga pagkain kasama ang kanilang mga ehersisyo sa isang journal sa pagsasanay Ang isang dagdag na benepisyo ng paggawa nito ay upang makita nila kung anong uri ng epekto ang ilang mga pagkain sa kanilang ehersisyo.
- Maaari ka ring gumamit ng calorie-counting app o online tracker.
9 - Sila ay Sapat na Matulog
Ang pagtulog ay isang kritikal na bahagi ng pagkawala ng timbang at pagpapanatili nito. Ito ay lalong mahalaga sa mga runners dahil sa mga pangangailangan na ilagay namin sa aming mga katawan. Kapag ikaw ay pagod, mas malamang na ikaw ay makakuha ng pagkabalisa at magbigay sa tukso upang kumain ng mga hindi malusog na pagkain. Hindi ka maaaring magkaroon ng lakas upang mag-ehersisyo at maghanda ng malusog na pagkain.
Anong gagawin
Subukan ang mga tip na ito upang mapabuti ang iyong mga gawi sa pagtulog:
- Maghangad para sa 7-8 oras ng kalidad ng pagtulog sa isang gabi-ang tamang halaga para sa karamihan sa mga may sapat na gulang. Kung malayo na ang layo mula sa iyong kasalukuyang halaga ng pagtulog, subukang dagdagan ang iyong oras ng pagtulog sa mga maliit na palugit. Subukan na makakuha ng 20 minuto nang higit pa sa isang gabi sa isang linggo, at pagkatapos ay panatilihin ang pagdaragdag ng sampung higit pang mga minuto bawat linggo hanggang sa maabot mo ang inirekumendang halaga.
- Magtatag ng isang nakakarelaks na oras ng pagtulog, tulad ng pagkuha ng maligamgam na paliguan at pagkatapos ay magbasa ng isang libro o pakikinig sa nakapapawi na musika.
- Subukan na huwag magpatakbo ng masyadong malapit sa oras ng pagtulog. Bagaman ang regular na ehersisyo ay makakatulong sa iyo ng mas mahusay na pagtulog, perpekto upang makumpleto ang iyong pag-eehersisyo ng hindi bababa sa ilang oras bago ang oras ng pagtulog.
- Hindi ka dapat matulog gutom, ngunit subukan upang maiwasan ang mabigat na pagkain bago oras ng pagtulog. Ang buong tiyan ay makapagpigil sa iyo. Tapusin ang pagkain ng 2-3 oras bago mo matamaan ang dayami.
- 10 Mga paraan upang Makakuha ng Mas mahusay na Sleep