Ang gamot na bola twist langis ay isang medyo advanced exercise para sa mga abdominals . Ito ay kilala rin bilang ang Russian twist at ang naka-oblique twist. Ito ay isang pagkakaiba-iba ng gilid o twist langutngot, na kung saan ay katulad ng isang karaniwang langutngot na may mga balikat lifted mula sa lupa at abdominals braced, maliban mong i-twist ang katawan sa isang gilid pagkatapos ang isa sa alternating crunches.
Sa pamamagitan ng gamot na bola twist langutngot, hawak mo ang isang bola ng gamot sa dibdib at, habang ikaw ay nagtaas, pinayaw mo ang bola sa isang gilid at bumalik
Mga Muscle na Ginawa ng Medicine Ball Twist Crunch
Tinutukoy ng ehersisyong ito ang mga kalamnan ng tiyan : ang rectus abdominis, panloob na oblique, at panlabas na oblique. Ang mga kalamnan ay nasa sentro at gilid ng tiyan. Ang rectus abdominis ay nagbibigay-daan sa iyo upang yumuko sa baywang at sumusuporta sa gulugod, habang pinapayagan ka ng obliques na i-twist sa baywang.
Paano Gumawa ng Medicine Ball Twist Crunch
- Magsinungaling sa isang banig o ibabaw na angkop para sa paggawa ng mga pagsasanay sa sahig.
- Pumili ng sapat na bola ng gamot na sapat upang paganahin mo ito sa isang tabi at bumalik sa panimulang posisyon, ngunit sapat na mabigat upang magtrabaho ka nang husto. Magsimula sa isang magaan na bola at lumipat sa isang mas mabibigat na bola kung sa tingin mo ay may tiwala. Ang bigat ng bola sa pangkalahatan ay nasa pagitan ng anim at 12 na libra. Ang ehersisyo na ito ay maaaring isagawa gamit ang isang timbang ng kamay o kettlebell kung gusto mo ang mga ito sa isang bola ng gamot.
- Kasinungalingan sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod baluktot sa tungkol sa isang 90-degree anggulo at ang iyong mga paa sa sahig. Maaari mong i-hold ang mga binti tuwid out, ngunit pagsunod sa mga tuhod flexed ay nagbibigay sa iyo ng higit pang katatagan.
- Hawakan ang gamot na bola sa dibdib. Ihanda ang mga kalamnan ng tiyan.
- Itaas ang mga balikat gaya ng gusto mo para sa isang standard na langutngot, at i-ugoy ang bola sa isang gilid nang magkasabay. Ibalik ang bola sa dibdib habang ibinababa mo ang iyong mga balikat sa sahig. Maaaring kailanganin mong itaas ang mga balikat nang kaunti pa kaysa sa gusto mo sa isang standard crunch ng sahig.
- Dapat i-ugoy ang bola sa buong katawan upang humigit-kumulang sa labas ng hip / high region. Maaari mong baguhin ang posisyon na ito. Habang binababa mo ang mga balikat, dalhin ang bola pabalik sa posisyon ng dibdib.
- Siguraduhin na ang iyong paggalaw ay twisting sa buto-buto at baywang sa abs ginagawa ang trabaho, at na ikaw ay hindi twisting sa iyong mga balikat sa halip.
- Gumawa ng isang hanay ng 12 hanggang 16 na repetitions.
- Alamin ang higit pa tungkol sa mga prinsipyo ng pagsasanay sa timbang at paglalarawan sa ehersisyo kung kailangan mo ng impormasyon sa background bago mo subukan ang ehersisyo na ito.
Pagkakaiba-iba
- Magsagawa ng ehersisyo habang nakahiga sa isang trainer na balanse ng BOSU o isang katatagan disk. Ito ay magdagdag ng kawalang-tatag at higit pa sa isang hamon sa ehersisyo.
- Gawin ang twist gamit ang iyong mga tuhod na baluktot ngunit tumataas mula sa sahig para sa mas mahirap na ehersisyo.
Tungkol sa mga Pagsasanay sa Tiyan
- Pinakamahusay na Kagamitang Kagamitan at Gear: Ano ang pinakamahusay na gumagana sa pagbibigay sa iyo ng magandang pag-eehersisyo sa tiyan?
- Advanced Ab Exercises : 10 pagsasanay upang hamunin ang iyong abs.