Alam mo ba na bukod sa mga ubo at mga impeksyon sa paghinga, ang sakit sa likod ay ang pinakakaraniwang dahilan sa pagkakita ng isang doktor sa Estados Unidos? Mahigit sa 85 porsiyento ng mga Amerikano ang makakaranas ng sakit sa likod sa ilang punto sa kanilang buhay, at ang sakit sa likod ay ang nangungunang sanhi ng kapansanan sa buong mundo. Ngunit ang pag-opera ay bihira na kailangan upang gamutin ang sakit sa likod. Kaya, ano ang sagot? Bakit ito problema at, mas mahalaga, paano mo maiiwasan ito na maging isang problema para sa iyo? Ang artikulong ito ay makakatulong sa pagsagot sa ilan sa mga tanong na iyon pati na rin sa pagbibigay sa iyo ng ilan sa mga pinakamahusay na ehersisyo upang matalo ang sakit sa likod.
Ano ang Nagiging sanhi ng Bumalik Sakit?
Ang sakit sa likod ay may dalawang anyo: talamak at talamak. Ang talamak na sakit ay lumilitaw kapag sinasaktan mo ang iyong sarili mula sa pagkahulog, pinsala sa sports, o marahil ay hindi maayos na nakakataas. Ito ay nangyayari bigla at nararamdaman mo agad ito. Maaaring ito ay isang disc o pulled kalamnan, ngunit kung ano man, kung ito ang mangyayari dapat kang humingi ng medikal na atensiyon kaagad.
Ang malubhang sakit, sa kabilang banda, ay gumagapang sa paglipas ng panahon. Kapansin-pansin, sa pangkalahatan ay nagmumula ito sa isa sa dalawang mga labis-labis: masyadong marami o hindi sapat na aktibidad. Paanong nangyari to?
- Masyadong Karamihan ng isang Aktibidad: Para sa aktibong tao, ang malalang sakit sa likod ay maaaring dumating mula sa paulit-ulit na pagdurog sa gulugod tulad ng pagtakbo, paglukso o iba pang mga mataas na epekto sa gawain. Pag-isipan ang "wear and lear" na nangyayari sa mga kotse o appliances - pareho ding tapat sa ating katawan. Maaari rin itong mula sa paulit-ulit na pag-twist at pagbaling sa pag-ugoy ng golf club o ng raketa ng tennis. Mayroong walang katapusang mga bagay na nagiging sanhi ng pagsuot at pagwasak sa likod.
- Hindi Aktibong Aktibidad: Ang mga taong laging nakatira ay nakakaranas ng parehong uri ng sakit para sa mga kabaligtaran. Ang mga kalamnan na hindi nagamit ay nagiging matigas at malambot. Ang pag-upo sa lahat ng araw ay nagiging sanhi ng mahigpit na hip-flexors, mahinang pustura at mahinang abdominals. Kapag ang iyong mga kalamnan ay limitado sa parehong pangunahing posisyon ng araw sa araw at araw, hindi nila nalalaman na ligtas at ligtas na lumipat sa iba't ibang mga saklaw ng mga galaw at mas madaling sugatan sa mga biglaang paggalaw. Bilang karagdagan, ang katawan ay isang mahabang kadena ng kinetiko. Ang mahigpit na hamstrings o hip flexors ay nagiging masikip na hips at glutes, na kumukuha sa likod at lumikha ng sakit.
Ano ang Solusyon?
Kung ang iyong likod sakit ay mula sa lusparin, underuse, o isang bagay na ganap na naiiba, ang tanong ay nananatiling, kung ano ang maaari mong gawin tungkol dito? Kung ang hindi tamang katayuan o upuan ay ang problema, magsimula sa tamang mekanika ng katawan.
Tumayo nang maayos: Hilain ang iyong mababang abs sa, i-tuck ang iyong pelvis at, kung maaari, ilagay ang isang paa sa isang dumi ng tao o ungos. Dumaan madalas na pahabain o lumakad kung maaari mo.
Maupo nang Maayos: Subukan upang makakuha ng isang upuan na may mahusay na back support. Mag-roll up ng isang tuwalya o magdala ng isang unan upang ilagay sa likod ng iyong panlikod gulugod. Huwag yumuko. Panatilihin ang iyong abs hugot at ang iyong mga balikat pabalik-balik. Kumuha ng up at maglakad nang hindi bababa sa minsan isang oras, mas mabuti pa.
Ang Exercise Solution
Iyon ay sinabi, ang pinakamahusay na gamot para sa pagharap sa sakit ng likod ay (drum roll mangyaring) .... Pagsasanay! At bago ka tumalon sa konklusyon na ang fitness na propesyonal ay nagiging mag-ehersisyo muli, mayroon lamang ilang iba pang mga propesyonal na sasang-ayon, katulad ng Harvard Medical School, Ang American Academy of Orthopedic Surgeons at ang Mayo Clinic. Ang lahat ng tatlong organisasyon ay naglilista ng ehersisyo bilang kanilang bilang isang solusyon para sa pag-iwas sa sakit sa likod. Bilang karagdagan, ang American Council on Exercise ay nagrerekomenda ng mga tiyak na dos at hindi dapat gawin para sa pagkakaroon ng mababang sakit sa likod. Oo, ang mga rekomendasyon para sa ehersisyo ay tila napakalaki pagdating sa pagharap sa sakit sa likod. Gayunpaman, ang uri ng ehersisyo na gagawin mo ay magkakaroon ng isang pagkakaiba at pagdating sa ehersisyo upang mapawi ang sakit sa likod may dalawang mahahalagang layunin:
- Lumawak ang likod at binti
- Pagpapalakas sa buong core
Nasa ibaba ang ilan sa aking mga paboritong ehersisyo Subukang mag-ehersisyo ang mga ito sa isang lingguhan o bi-lingguhan na batayan upang makatulong na pigilan o bawasan ang sakit sa paghihirap na iyon.
Full Body Roll-Up
Ang paglipat na ito ay magpapalakas sa iyong core sa isang mabagal, kinokontrol na paggalaw, magturo sa iyo na magsalita ng iyong gulugod, at iunat ang mga kalamnan sa likod at mga binti na nagiging sanhi ng paghihigpit sa likod.
A) Magsinungaling flat sa iyong likod gamit ang iyong mga armas extended overhead.
B) Ihagis ang armas sa kalangitan, huminga nang palabas, at dahan-dahan gumulong sa isang curve na "C", na umaabot sa iyong mga daliri. (Mag-isip tungkol sa pag-thread ng iyong pusod sa iyong gulugod, at buhayin ang iyong nakahalang abdominus.)
C) Huminga at simulan ang dahan-dahan na bumalik sa isang curve ng C.
D) Huminga nang palabas habang binubugbog mo ang iyong katawan na isang vertebra sa isang pagkakataon pabalik sa banig.
Tiyaking panatilihin ang iyong mga paa sa lupa habang dahan-dahan mong lumilipat. Magsagawa ng 6-8 roll-ups.
Glute Bridge
Ang mga tulay na glute ay magpapalakas ng iyong glutes at hamstring pati na rin ang iyong mababang likod. Bibigyan din nila ng dibdib at balikat ang isang magandang kahabaan.
A) Kasinungalingan sa likod na may baluktot na tuhod balakang distansya hiwalay, at paa flat sa banig nakasalansan sa ilalim ng tuhod.
B) Pakisali ang core at pisilin ang iyong glutes habang itinataas mo ang iyong mga hips sa isang tulay. Pindutin nang matagal, mag-pilit na masikip, at bumalik sa banig nang may kontrol.
Ulitin 6-8 ulit.
Cat Stretch
Ang isang tradisyonal na pusa pose mula sa yoga ay epektibong mag-abot sa buong gulugod pati na rin nagsusulong ng spinal flexibility.
A) Magsimula sa iyong mga kamay at tuhod gamit ang mga kamay nang direkta sa ilalim ng mga balikat at tuhod direkta sa ilalim ng hips.
B) Magsimula sa iyong gulugod sa isang "neutral" o matagal na posisyon, pagkatapos ay dahan-dahan i-tuck ang iyong tailbone at ibababa ang korona ng iyong ulo, kaya ang iyong likod malumanay na round.
C) Iguhit ang iyong hukbong-dagat hanggang sa iyong gulugod at huminga nang malumanay habang hinahawak mo ang kahabaan.
Magsagawa ng 6-8 reps.
Bird Dog
Ang paglipat na ito ay nagtuturo sa katawan na gumamit ng katatagan ng core, nagpapalakas sa abs at sa turn, ang mababang likod. Pinapalaki din nito ang haligi ng gulugod at nagpapabuti ng pustura.
A) Lumuhod sa banig sa lahat ng apat. Abutin ang isang braso nang matagal, gumuhit sa mga abdominals, at pahabain ang kabaligtaran na binti sa likod mo.
B) Ulitin sa kabilang panig.
Magsagawa ng 6-8 bawat panig. Ilipat ang mabagal at matatag, hawak ang braso at binti sa ilang sandali bago lumipat.
Panloob na Panlabas na Plano
Ang mga plato na ito ay magpapalakas ng iyong mga oblique at ang mga stabilizer sa iyong kalagitnaan ng seksyon, na maaaring suportahan ang iyong likod sa panahon ng ehersisyo.
A) Simulan ang nakahiga sa sahig gamit ang iyong bisyo sa banig at balikat na nakasalansan sa siko. Ang mga binti ay mahaba sa mga paa na nakasalansan sa bawat isa.
B) Iangat ang iyong katawan sa isang gilid na plank posisyon, pinapanatili ang iyong mas mababang tuhod sa sahig at nakatuon ang iyong mga tiyan. Subukan na hayaan ang iyong hips tumaas o i-drop.
Pababang Aso
Ang paglipat na ito ay umaabot sa mababang likod, hamstring, mas mababang mga binti at paa.
A) Magsimula sa isang lumuhod na posisyon sa iyong banig na may mga kamay nang direkta sa ilalim ng mga balikat, kumakalat ang mga daliri.
B) Isuksok ang iyong mga daliri sa paa at pakawalan ang iyong mga tiyan habang itinutulak mo ang iyong katawan sa ibabaw ng banig kaya lamang ang iyong mga kamay at paa ay nasa banig.
C) Pindutin sa pamamagitan ng iyong mga kamay na gumagalaw ang iyong dibdib malumanay papunta sa iyong mga thighs at malumanay ang iyong mga takong papunta sa sahig.
D) Relaks ang iyong ulo at leeg at huminga nang buo.
Maghintay ng 30 segundo.
Itulak ang Lente sa mga tuhod
Ang paglipat na ito ay magpapalakas sa lahat ng iyong mga pangunahing kalamnan at nagtuturo sa pagpapahaba at mas mahusay na pustura.
A) Simulan ang nakahiga sa sahig gamit ang iyong forearms flat sa sahig, siguraduhin na ang iyong mga elbows ay nakahanay nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat.
B) Ilahad ang iyong core at itaas ang iyong katawan sa ibabaw ng sahig, pinapanatili ang iyong mga sandata at tuhod sa sahig at ang iyong katawan sa isang tuwid na linya mula sa iyong ulo patungo sa iyong mga tuhod. Panatilihin ang iyong mga abdominals nakatuon at subukan upang hayaan ang iyong hips tumaas o drop.
Maghawak ng armas para sa 30 segundo upang magsimula, sinusubukan na umunlad sa isang 60 segundo
Mid-Back Extension
Ang isang mid-back na extension ay nagpapalakas sa iyo buong likod pati na rin ang iyong nakahalang abdominus. Ito rin ay nagtataguyod ng tamang pustura.
A) Simulan ang nakahiga mukha sa banig. Lift abs off mula sa banig upang hikayatin ang mga ito at i-slide ang mga balikat pababa sa likod. Ang ulo ay itinaas sa isang mababang hover. Ang iyong katawan ay isang mahabang linya.
B) Gamit ang iyong mga kalamnan sa likod at core, iangat ang dibdib mula sa banig papunta sa extension habang huminga nang palabas. Mag-isip ng haba mula sa korona ng ulo.
C) huminga at bumalik pabalik sa banig na dahan-dahang nakakakuha ng mas mahaba sa pamamagitan ng tinik habang ikaw ay bumalik.
Magsagawa ng 6-8 reps.