Ang pagsasanay ng palvic floor ay nagpapalakas ng mga pelvic floor muscles at nagbibigay ng kontribusyon sa integridad ng core ng katawan. Ang mga Kegels ay ang pinaka-kilalang at tiyak na pagsasanay sa pelvic floor. Gayunpaman, ang mga pagsasanay na naglalagay ng pelvic floor muscles sa isang konteksto ng kilusan na may kaugnayan sa iba pang mga kalamnan ay isang mas ganap na functional na diskarte sa palvic palapag pagpapalakas.
1 - Palm Press na may Magic Circle
Ang instruktor ng Pilates na si Marie Monahan ang tagalikha ng acclaimed DVD Beyond Kegels . Dito, mayroon kaming dalawang Pilates-based pelvic floor exercises mula sa DVD - ang palm press at ang sandalan likod na may isang intermediate na pagbabago. Ang parehong mga pagsasanay samantalahin ang paglaban mula sa Pilates magic circle upang makatulong na buhayin ang pelvic floor.
Mga Pelvic Floor Exercise Instructions:
Mahalagang tip para sa pelvic exercises sa sahig: Tulad ng lahat ng Pilates exercises mahalaga na simulan ang huminga nang palabas BAGO mo i-activate ang paggalaw ng ehersisyo. Sa paggawa nito, mapakinabangan mo ang kontrol at pakinabang ng ehersisyo sa naka-target na mga kalamnan.
Palm Press with Magic Circle:
Sa palm press, ang posisyon ng katawan na pinagsama sa pagpindot ng magic circle na may flat palm na aktibo at nakakataas ng pelvic floor muscles habang pinapalakas ang mga oblique (baywang at mas mababang mga abdominal na nakapalibot na pelvic floor). Ang pagpindot sa flat palm ay nagdudulot din ng mga kalamnan ng pektoral [dibdib] at mid-back sa play.>
I-set Up:
Neutral gulugod o isang bahagyang C-curve at balikat blades na maabot down para sa banig. Ilagay ang magic circle sa banig sa harap mo na may isang pad na humahawak sa banig. Parehong Palms ay flat sa itaas na pad, daliri pinalawak at elbows malambot.
Ang ehersisyo:
Magpahinga.
Exhale: kontrata at iangat ang pelvic floor muscles, pagkatapos ay pindutin pababa sa magic bilog. Pindutin lamang ang bilang malayo hangga't maaari mong mapanatili ang pare-pareho ang posisyon ng gulugod.
I-visualize ang pag-aangat ng mga pelvic floor muscles hanggang sa pindutan ng tiyan, at ang pindutan ng puson na umaabot pabalik sa gulugod na may tailbone na sinusubukang ikot patungo sa kalangitan.
Lumanghap habang nilalabas mo ang presyon sa magic circle.
Kumpletuhin ang 10 reps sa simula. Karagdagang mga reps bilang lakas at pagtaas ng kamalayan.
Mga Tip:
Sa una, ang isang bahagyang curve C sa mas mababang gulugod sa halip na isang neutral na gulugod ay pinadadali ang mas madaling pag-access sa pelvic floor. Alinmang pinili, panatilihin ito habang pinindot ang magic circle - huwag sandalan pasulong o bilugan ang mga balikat habang pinindot ang magic circle. Ang pagtuon sa mga blades ng balikat na dumudulas sa banig habang pinipindot ang pagpindot sa mid-back at pektoral na mga kalamnan. Ang mga tuhod ay dapat magtaas ng masyadong bahagyang sa panahon ng paggalaw.
Susunod Pelvic Floor Exercise: Lean Bumalik sa Circle
2 - Lean Back with Magic Circle bilang Pelvic Floor Exercise
Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas at nakakataas sa mga pelvic floor muscles, na nagsasama ng pektoral, mid trapezius at seratus. Ang pagdaragdag ng bola sa pagitan ng mga hita ay nagpapatibay sa panloob na hita, na nakatuon sa higit pang pagkaliit at pag-angat ng pelvic floor group.
I-set Up:
Umupo sa mat, tuhod baluktot at paa flat hip-distansya hiwalay.
Ilagay ang magic circle sa pagitan ng iyong mga kamay, mga palad sa pads, mga daliri at magkakasama.
Ang pagpapanatili ng isang neutral na gulugod, sandalan sa likod ng bahagyang may isang maliit na suksukan ng baba.
Ang mga elbows ay malambot sa pamamagitan ng iyong mga gilid, balikat blades na umaabot para sa banig.
Ang mga tuhod ay nabaluktot ng malambot na bola na inilagay sa pagitan ng mga hita, hindi ang mga tuhod.
Ang ehersisyo:
Magpahinga upang maghanda.
Huminga nang palabas upang maisaaktibo ang pelvic floor, pagkatapos ay pindutin ang magic circle at sabay na pisilin ang bola sa mga hita. Panatilihin ang neutral na gulugod.
I-visualize ang pelvic floor muscles na nakakataas hanggang sa pindutan ng tiyan at ang pindutan ng tiyan na umaabot pabalik sa gulugod.
Lumanghap, bitawan ang presyon sa magic circle at ball.
Habang ito ay isang intermediate na pelvic floor exercise, ang pagpapanatili ng neutral spine habang ang pag-eehersisyo ay nagdaragdag ng antas ng kahirapan. Nagdadagdag din ito ng benepisyo sa ehersisyo habang ang mga malalim na mas mababang mga kalamnan ng spinal ay aktibo at pinalakas.
Kumpletuhin ang 10 reps sa simula. Karagdagang mga reps bilang lakas at pagtaas ng kamalayan.
Mga Tip:
Habang lumalakad ka sa sandalan likod, ang pag-aalis ng bola sa pagitan ng mga thighs ay maaaring magdagdag ng isang antas ng intensity, dahil hindi mo na ang bola bilang isang prop upang patatagin at buhayin ang panloob na mga thighs. Ang pagsasama ng panloob na mga kalamnan ng hita ay nakakatulong sa pagpapalakas ng mga pelvic floor muscles.
Ang mga kalamnan ng pektoral, mid trapezius at seratus, na may kumbinasyon sa posisyon ng stabilizing na balikat, ay pinalakas ng mga palad na pagpindot sa magic circle.
Si Marie Monahan ay isang magtuturo ng Pilates at tagapagtatag ng The Pilates Studio LLC. Ang kanyang DVD Beyond Kegels ay sinusuri dito at ang kanyang website ay onbeyondkegels.com.