Magsimula Pagbuo ng Lakas ng iyong kalamnan
Ang pagsasanay sa lakas ay gumagawa ng mga ehersisyo at mga gawain sa pag-eehersisyo na nagtatayo sa iyong lakas ng laman. Ito ay kilala rin bilang pagsasanay sa timbang o paglaban.
Ang pagsasanay sa lakas ay gumagamit ng mga pagsasanay na naghihiwalay sa mga kalamnan upang kontrata sa ilalim ng pag-igting ng timbang, timbang sa katawan, o mga aparato tulad ng mga banda ng paglaban. Dapat itong magresulta sa pagtaas ng lakas ng kalamnan at pagtitiis ng kalamnan, at maaaring magresulta sa paglago ng masa ng kalamnan.
Higit pa: Gabay sa Pagsasanay sa Timbang para sa Mga Bagong Tagasanay
Mga Benepisyong Pangkalusugan ng Lakas ng Pagsasanay
Ang pagsasanay sa lakas ay isang mahalagang bahagi ng isang balanseng programa ng ehersisyo. Kung masiyahan ka sa cardio ehersisyo tulad ng pagtakbo, paglalakad o pagbibisikleta, lakas ng pagsasanay ay tumutulong sa balanse ng kalamnan toning at pag-unlad sa halip na lamang nagtatrabaho ang mga kalamnan na ginagamit sa iyong mga paboritong ehersisyo cardio. Ang pagsasanay sa lakas ay nagtatatag ng paghilig ng kalamnan na masa, na nagpapataas ng metabolismo habang ang mga kalamnan ay nagsisilbi ng higit pang mga calorie sa kapahingahan kaysa sa taba ng tisyu.
Higit pa: Mga Benepisyo sa Kalusugan ng Pagsasanay sa Lakas
Gaano Karaming Pagsasanay ang Kailangan Mo?
Ang mga alituntunin sa pisikal na aktibidad ay nagsasabi na ang mga nasa hustong gulang ( kabilang ang mga matatandang nasa hustong gulang ) ay dapat na mag-ehersisyo ng lakas pagsasanay 2-3 araw bawat linggo. Ang mga ehersisyo na ito ay dapat na magsama ng 8 hanggang 10 ehersisyo sa pagsasanay ng lakas, 8 hanggang 12 repetitions ng bawat isa.
Kagamitan para sa Lakas ng Pagsasanay
Maaari kang gumawa ng pagsasanay ng lakas nang hindi kanais-nais sa mga banda ng paglaban at mga libreng timbang, o maaari kang makakuha ng magarbong gamit ang isang home gym o fitness center equipment.
- Pagpili at Paggamit ng Mga Band ng Paglaban : Ang mga gastos na ito ay napakaliit at maaari mong dalhin ang mga ito sa iyo para sa ehersisyo kahit saan, kabilang sa opisina o habang naglalakbay.
- 10 Mga Gastos sa Pagsasanay sa Lakas ng Murang Mga Gastos : Higit pang mga ideya para sa iyong mga ehersisyo sa lakas ng tahanan.
- Paano Pumili ng Home Exercise Equipment : Kung gusto mo ng home gym, narito kung paano pumili ng kagamitan para dito.
Warming Up for Strength Training
Bago ang bahagi ng pagsasanay ng lakas ng iyong pag-eehersisyo, magpainit sa 5 hanggang 10 minuto ng ehersisyo ng cardio na may intensyon. Ito ay maaaring maglakad o mag-jogging sa isang gilingang pinepedalan , pumapaligid sa bloke ng ilang beses, nakasakay sa isang ehersisyo bike, o nagmamartsa sa lugar. Ang warm-up na ito ay magpapataas sa iyong rate ng puso upang magdala ng higit na daloy ng dugo at oxygen sa iyong mga kalamnan upang mas mahusay silang magtrabaho.
Paglamig Down at lumalawak
Matapos ang iyong lakas ng pag-eehersisiyo, palamig muli gamit ang liwanag na cardio work at pagkatapos ay magiliw na paglawak ng mga kalamnan na iyong ginawa upang mapanatili ang kakayahang umangkop.
Fueling and Refueling
Ang karamihan sa mga sesyon ng pagsasanay sa lakas ay sapat na maikli na hindi mo kakailanganing gumamit ng sports drink o energy bar sa sesyon. Ngunit dapat kang magkaroon ng isang malusog na pagkain o meryenda bago ka mag-ehersisyo at pagkatapos ay isang malusog na post-ehersisyo na pagkain o meryenda na magbibigay ng protina at carbs ang katawan ay kailangang mag-fuel, mag-refuel, at magtayo ng mga kalamnan nito.
Higit pa: Diet ng Timbang na Tagasanay
Lakas ng Training Training
- Basic Strength and Muscle Program : Isang all-round program para sa basic strength and building ng kalamnan.
- Basic Muscle Program : Para sa sinuman na nais makakuha ng muscled up para sa Bodybuilding, personal na pag-unlad at mga layunin sa pagbuo ng katawan.
- Kabuuang Fitness Body Resistance Band : Ang pag-eehersisyo ng banda ng paglaban ay para sa intermediate / advanced exercisers at kabilang ang mga pangunahing gumagalaw para sa buong katawan, na nakatuon sa pagtitiis.
> Pinagmulan:
> Nelson, ME; WJ Rejeski; SN Blair; PW Duncan; Judge Jud; AC King; CA Macera; at C. Castanedasceppa. " Pisikal na Aktibidad at Pampublikong Kalusugan sa Mga Nakatatanda na Matanda: Rekomendasyon mula sa American College of Sports Medicine at American American Association ." Med. Sci. Exerc Sports , Vol. 39, No. 8, pp. 1435-1445, 2007.
> Mga alituntunin sa pisikal na aktibidad 2008 para sa mga Amerikano: Maging aktibo, malusog, at masaya: Maging aktibo, malusog, at masaya . Washington, DC: US Dept. of Health and Human Services; Disyembre 11, 2008.