Ang distansya ng 10K lahi ay isang napaka-tanyag na isa para sa mga lokal na karera, masaya na nagpapatakbo, at nagpapatakbo ng kawanggawa. Upang maunawaan kung gaano kalayo ito, kakailanganin mong simulan ang pag-iisip sa mga kilometro pati na rin ang mga milya. Ang 10K run ay 10 kilometro ang haba, na katumbas ng 6.2 milya. Doble ang distansya ng isang 5K, na 5 kilometro o 3.1 milya.
Isang kilometro ay 0.62 milya, at isang milya ay 1.61 kilometro.
Maaaring kailanganin mong gawin ang ilang mental na matematika kapag nakita mo ang mga marker ng distansya sa panahon ng lahi ng 10K.
Ang pinakamabilis na racers ay tatapusin ang isang 10K sa loob ng 30 hanggang 40 minuto. Ang karamihan sa mga tao ay magiging magandang tungkol sa pagtatapos nito sa loob ng 45 minuto hanggang isang oras. Bilang isang baguhan, dapat kang magtuon ng ganap na pagsasanay para sa distansya at gawin ito sa linya ng tapusin na may magandang anyo. Sa iyong 10K karera sa hinaharap maaari mong subukan upang talunin ang iyong personal na pinakamahusay para sa distansya.
Dapat ba ang Runners ng 5K o isang 10K?
Kung hindi ka kailanman nagpatakbo ng isang lahi bago, isang 5K lahi ay isang mahusay na pagpapakilala sa karera ng kalsada para sa mga nagsisimula. Kung sa tingin mo ay hindi ka pa handa para sa isang 10K at ikaw ay interesado sa pagpapatakbo o pagtakbo / paglalakad ng 5K, gumamit ng isang libreng programa ng 5K na pagsasanay upang maghanda.
Mga Kurso sa Pagsasanay ng 10K Beginner
Kung handa ka nang tumalon papunta sa 10K distansya, narito ang ilang mga libreng programa ng 10K training beginner. Tandaan na ang mga bagong runners ay karaniwang kailangan ng hindi bababa sa walong linggo upang bumuo ng hanggang sa 10K distansya at dapat ay handa na tumakbo ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo.
Pumili ng isa na pinakamainam para sa iyo batay sa iyong kasalukuyang antas ng fitness at dami ng oras na kailangan mong sanayin.
- 10K Run / Walk Training Schedule : Ang 10-linggo na 10K na programa sa pagsasanay ay idinisenyo para sa beginner run / walker na gustong magpatakbo / maglakad ng 10K race (6.2 miles). Kahit na hindi ka pagsasanay para sa isang 10K, matutulungan ka ng programang ito na magtayo upang tumakbo / lumakad nang higit sa 60 minuto. Ipinapalagay ng program na maaari ka nang tumakbo / maglakad (sa 1 minuto / 1 minutong run / walk interval) sa loob ng 20 minuto.
- Iskedyul ng Pagsasanay ng 10K para sa mga Nagsisimula : Ang iskedyul ng pagsasanay na ito na walong linggo ay idinisenyo para sa mga nagsisimula na runner na gustong tumakbo sa finish line ng 10K race. Ipinapalagay nito na maaari ka nang tumakbo nang hindi bababa sa 2 milya.
- Iskedyul ng Iskedyul sa Pagsasanay sa Apat na Linggo: Ang iskedyul ng pagsasanay na ito sa apat na linggo ay para sa mga nagsisimula na nagsanay na may isang buwan upang maghanda para sa kanilang lahi ng 10K. Dapat kayong tumakbo nang hanggang 3 milya upang simulan ang iskedyul na ito.
- 10K Training Schedule para sa Advanced Beginners : Ang walong linggo na iskedyul na ito ay nakatuon sa mga runners na maaaring tumakbo ng tatlong milya at maaaring tumakbo apat hanggang limang araw bawat linggo. Ang iskedyul na ito ay para sa mga maaaring hindi kailanman tumakbo ng isang 10K bago ngunit naghahanap ng isang iskedyul na ito ay isang maliit na mas mahirap.
Mga Advanced na Iskedyul ng 10K
Kung ikaw ay isang mas nakaranas na runner at naghahanap ng isang mas mahirap na iskedyul, subukan ang isa sa mga programang ito.
- Iskedyul ng Four-Week Intermediate 10K : Ang apat na linggong programa sa pagsasanay na ito ay dinisenyo para sa mga runner na may nakaraang karanasan sa lahi. Dapat kang kumportable tumakbo hanggang 5 milya upang simulan ang program na ito.
- Four-Week Advanced 10K Schedule : Ito ay isang apat na linggo na programa sa pagsasanay na idinisenyo para sa mga runners na may karanasan sa lahi at naghahanap upang mapabuti ang kanilang 10K oras. Dapat kang kumportable tumakbo hanggang sa 7 milya upang simulan ang program na ito.
Paghahanap ng 10K at Karera
Ang distansya ng 10K ay isang popular na distansya ng kalsada sa kalsada, kaya dapat mong mahanap ang mga lokal na 10K na tumakbo . Makikita mo rin ang layo ng 10K na ibinibigay kasabay ng mga marathon at half-marathon. Ang pagrerehistro para sa isang 10K ay maaaring maging pamilyar sa mga tradisyon at kaguluhan ng mga karera na ito at makakatulong sa iyo na malagpasan ang mga karaniwang takot tungkol sa pagpapatakbo ng mga karera .
Ang araw ng lahi ay magiging iba mula sa iyong karaniwang tumatakbo na ehersisyo. Tiyaking pag-aralan ang lahat ng mga tagubilin sa lahi na ibinigay ng tagapag-ayos. Ang mga tip para sa iyong unang 10K ay kinabibilangan ng pagiging pamilyar sa mga bagay tulad ng mga biblikal na lahi, mga timing chips, mga hihinto sa tubig, at iba pang logistik.
Huwag asahan na umuwi sa pangkalahatang lugar at gamitin lamang ang iyong unang lahi upang magtakda ng isang bagong personal na pinakamahusay.