Maaari mong malaman Pilates bilang isang serye ng mga gumagalaw na ginawa sa iyong likod o kakaiba kahabaan gumagalaw sa medyebal naghahanap ng kagamitan. Gayunpaman, mayroong isang malaking repertoire ng mga pagsasanay Pilates na hindi nangangailangan ng maliit na kagamitan. Kung mayroon kang isang sandali at nais mong gisingin ang iyong baywang, sunugin ang iyong mga abdominals at makakuha ng isang maliit na kahabaan, subukan ang paglipat na ito. Maaari mong gawin ito nang simple, nang walang anumang mga props, o kunin ang isang hanay ng mga light weights ng kamay upang magdagdag ng kaunti pa intensity.
Manindigan
Magsimulang tumayo nang mataas sa Pilates stance. Nangangahulugan iyon na pinipiga ang iyong mga gluteal at pinindot ang mga takong magkasama. Ang mga daliri ng paa ay hiwalay upang ang mga paa hugis ng isang titik na "V." Ang likod ng mga binti ay dapat na balutin magkasama. Mag-isip ng gaanong pag-ikot ng mga likod ng mga binti upang ang lahat ng mga takong, binti, thigh at gluteal na mga kalamnan ay magkakasama. Hilahin ang iyong mga abdominals papunta at pataas. Kasabay nito pahabain ang iyong mas mababang likod upang maabot mo ang iyong katawan nang tuwid at matangkad.
Umabot
Palawakin ang isang braso sa tabi ng iyong ulo. Hayaan ang isa pang braso hang down sa iyong panig. I-stretch ang iyong kamay bukas at mahaba maliban kung ikaw ay may hawak na isang dumbbell. Ang pagkilos ng pag-aangat ng iyong braso ay may epekto sa iyong pustura, kaya muling i-scan ang iyong katawan mula sa itaas hanggang sa ibaba at siguraduhin na ang mababang likod ay hangga't maaari. Ang crunching sa iyong panlikod gulugod ay magsasanhi sa iyong mga abdominals upang maluwag at pahinain ang iyong mga kalamnan sa tiyan.
Bend Over
Sa sandaling itaas mo ang iyong sarili bilang mataas hangga't maaari, pumunta para sa sinira.
Huminga ng apoy upang maghanda, pagkatapos ay maabot ang iyong braso sa kisame. Unti-unti ang arc up at higit sa exhaling bilang naabot mo. Ang susi ay upang hindi yumuko. Ang iyong buong katawan ay dapat na pahabain nang paitaas habang ikaw ay yumuko nang walang pag-compress o pagpapaikli ng anumang lugar ng katawan. Sa taluktok ng iyong kahabaan, kumuha ng isa pang cycle ng paghinga na naglalasing at exhaling upang palalimin ang kahabaan.
Simulan muli
Mula sa pinakamalalim na punto ay mas mahaba pa at tumaas nang unti-unti. Bumalik patayo sa iyong unang posisyon. Bend isa braso down at lumipat armas upang magsimula sa iba pang mga bahagi. Kumpletuhin ang unang set sa pamamagitan ng pagsasagawa ng isang rep sa bawat panig. Pagkatapos ay kumpletuhin ang dalawa hanggang tatlong karagdagang mga set para sa isang kabuuang anim hanggang walong indibidwal na pag-uulit. Ang paglipat na ito ay maaaring gawin hanggang sa tatlong beses sa isang araw para sa maximum na epekto. Subukan ang isang umaga, tanghali at gabi diskarte at makita kung paano ang mga epekto bayaran sa loob ng ilang araw oras.
Ano ang Sinasabi ng mga Guro ng Pilates
- Gawin ang iyong Pilates stance. Hindi mahalaga kung nasaan ka sa kilusan, gumana ang likod na bahagi ng katawan sa pamamagitan ng pagpapanatili ng iyong Pilates stance. Ang matatag na posisyon ay nagbibigay sa iyong kalalakihan ng higit na kalayaan upang mabatid pa mula sa isang malakas na posisyon ng suporta.
- Gumuhit ng iyong Abs pataas at pataas . Sa bawat paglilipat ng Pilates, ang mga abdominal ay nagsusumikap sa pataas at paitaas. Sa nakatayo na pagsasanay ay mas mahalaga pa rin. Kahit na pag-abot pa at pagpapanatili ng malalim na gawain sa tiyan.
- Exhale sa mahirap na bahagi. Sundin ang Pilates breathing rule. Magpahinga upang maghanda para sa paglipat pagkatapos huminga nang palabas habang ikaw ay nagsasagawa. Huminga at pumasok sa ilong.
- Hayaan ang iyong ilalim braso hang mabigat. Kahit na ang iyong itaas na katawan ay umaabot hanggang at malayo, ang iyong mas mababang katawan at ilalim braso ay maaaring magbigay ng isang counter timbang. Sa halip na pahintulutan ang mas mababang braso na yakapin ang katawan, pabitin ito. Ito ay nagbibigay sa iyong katawan ng isang bagay upang gumana laban. Ang oposisyon ay isang mahalagang sangkap sa isang mahusay na pagsasanay sa Pilates.
Gustong Higit Pa?
Ang Pilates ay isang sistema , ang isang malaking koleksyon ng mga pagsasanay na sinadya upang mag-ayos magkasama na sumusuporta sa bawat indibidwal na paglipat sa pamamagitan ng paraan ng lahat ng iba pa. Ang banig, kagamitan at mga galaw na pantulong ay nagtatrabaho nang sama-sama upang bumuo ng isang malakas at simetriko katawan. Ang paglipat na ito ay isang mahusay na intro sa kung paano Pilates pakiramdam kapag tapos na kanan. Upang humukay ng mas malalim, makakuha ng malakas na Pilates sa maraming iba pang mga pagsasanay sa library na ito kasama ang mga target na gumagalaw para sa iyong likod, armas, binti at abs.