Hayaan mo akong bigyan ka ng ilang mahahalagang tagubilin sa ehersisyo para sa pull ng leeg:
- Ito ay isang pagpapalakas ng tiyan ng tiyan, isang panggulugod na pagsasalita, isang hamstring stretch, at isang ehersisyo sa pagpapalakas ng likod.
- Ngunit hindi ito isang pull ng leeg, talaga.
Ang pull ng leeg ay isang advanced na ehersisyo ng klasikal na Pilates na nagtatayo sa roll up . Para sa mga tagubilin sa ehersisyo, kami ay mapalad na ipinapakita sa amin ni Alisa Wyatt . Sa palagay ko ay makikita mo kung saan ang pag-eehersisyo ay nagmumula na rin. Kahit na wala ka sa advanced na antas, magkakaroon ka pa rin ng maraming out sa pagmamasid sa form ni Alisa. Tiyaking makita ang mga tala sa hakbang 9!
1 - Simula Posisyon para sa Neck Neck
Ang posisyon ng pagsisimula ay nasa iyong likod gamit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo.
Gumawa ng isang sandali upang palabasin ang tensyon sa iyong flexors ng balakang at pakiramdam ka buong back-body laban sa sahig.
Hayaang ilabas ang likod ng iyong mga ibabang buto sa sahig.
Ang mga binti ay maaaring distansya ng balikat hiwalay o magkasama. Alamin kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo. Kahit na ang iyong mga binti ay bukod mayroon kang upang hikayatin ang loob thighs at panloob hamstrings at kumonekta sa iyong midline.
Kung ang iyong mga binti ay hiwalay, ang mga paa ay nabaluktot. Ito ang paraan ng pagpapakita ni Joseph Pilates sa Return to Life . Ang ilang mga tao ay nais na magtrabaho sa mga binti magkasama, ang mga paa mahina itinuturo. Ang posisyon na ito ay maaaring makatulong sa iyo na gumana ang iyong midline.
2 - Head at Shoulders Curl Up
Paglanghap: Iwanan ang iyong mga balikat habang lumalawak ka sa iyong gulugod at sa tuktok ng iyong ulo bilang kulutin ang iyong ulo at balikat sa labas ng banig.
Hayaan ang iyong dibdib ay malawak ngunit ring lumambot pabalik habang ikaw ay pupunta.
Magkasama sa iyong mga buto-buto sa harap habang hinahawakan mo ang iyong abs upang makabuo.
3 - Ipagpatuloy ang Curl Up
Exhale: Hilain ang iyong abs sa malalim upang ipagpatuloy ang iyong roll up.
Pansinin na walang paghila sa leeg ang pagpunta dito ... kahit na hindi sa pamamagitan ng mga kamay. Kung sa tingin mo ng iyong ulo na abot sa iyong mga balikat at humahantong sa paggalaw maaari itong magkaroon ng isang leeg pull pakiramdam - sa isang mahusay na paraan. Talaga, ito ay ang lahat ng abs na nagpapahintulot sa haba sa pamamagitan ng gulugod at leeg.
Ang iyong mga binti ay nakatuon at sa gayon ay ang iyong buong powerhouse . Pindutin ang backs ng iyong mga binti pababa sa banig, enerhiya sa pamamagitan ng takong.
(Kung nagkakaproblema ka sa pagkuha ng up, subukan ang ilang mga roll up na may baluktot tuhod, paa sa sahig at mga kamay ng pagtulong sa likod ng mga hita)
4 - Arc Over Your Legs
Ipagpatuloy ang paghinga upang dalhin ang iyong hubog gulugod / itinaas abs lahat ng paraan sa paglipas ng iyong mga binti.
Siguraduhing bukas ang iyong dibdib at bumalik ang iyong mga siko
5 - Mag-roll sa Matuwid
Paglanghap: Dalhin ang iyong pelvis pabalik sa tuwid at pagkatapos simulan ang stacking iyong gulugod mula sa ibaba hanggang ikaw ay upo tuwid sa iyong umupo buto sa iyong ulo lumulutang madali sa tuktok. Ang mga balikat ay tumigil sa iyong mga tainga sa buong panahon, tama ba?
6 - Opsyonal - Lean Bumalik
Ang bahaging ito ay opsyonal. Kung pakiramdam mo ay malakas at ikaw ay komportable sa ehersisyo, gawin ito. Kung ang pagsasanay ay medyo bago sa iyo, laktawan sa hakbang 7.
Ipagpatuloy ang paghinga at magbalik sa isang patag na likod, dagdagan ang anggulo sa pagitan ng iyong mga thigh at katawan na higit sa 90 degrees. Huwag pumunta masyadong malayo. Kontrolin ang paglipat at siguraduhin na ang iyong mga binti ay hindi lumipad.
Ang punto ay upang pahabain ang iyong gulugod sa parehong direksyon. Kumonekta sa sahig at gamitin iyon upang makakuha ng kahanga-hangang pag-angat sa pamamagitan ng iyong back-body upang dalhin ka up at pabalik. Huwag lamang sandalan ang itaas na katawan likod upang ang iyong mga buto-buto pop bukas.
Panatilihin ang koneksyon sa likod ng mga binti at sa pamamagitan ng takong.
Mula sa sandalan likod pumunta ka sa roll down ng hakbang 7.
7 - Roll Down
Exhale: Ihagis ang iyong gulugod papunta sa sahig.
Mag-isip ng iyong mababang abs muna ang lahat ng paraan pababa sa likod ng iyong pubic bone at patuloy na pahabain ang iyong gulugod habang nakabukas ka sa duyan.
8 - Kumpletuhin at Ulitin ang Neck Neck
Patuloy na huminga nang palabas hanggang sa ikaw ay bumalik sa posisyon ng pagsisimula.
Lumanghap: Ulitin ang ehersisyo nang higit 3 ulit.
Mahirap ang ehersisyo na ito. Maaari ka ring kumuha ng isang ikot ng hininga o dalawa upang kolektahin ang iyong sarili, hanapin ang iyong katatagan ng korte , muling makisali sa iyong midline at pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo nang higit 3 beses.
Sa antas na ito, ang mga prinsipyo ng Pilates ay kailangang gumana para sa iyo. Kung maaari mong makuha ang daloy ng ehersisyo na pagpunta sa hininga na ito ay magiging pakiramdam ng isang mas mahusay.
* Tingnan ang mga espesyal na tala sa ibaba sa hakbang 9.
9 - Mga Espesyal na Tala sa Neck Neck
Si Alisa Wyatt ay nag-ambag ng mga kahanga-hangang tala sa pull ng leeg na nakuha niya mula sa magagaling na guro ng Master Pilates na kanyang pinag-aralan sa: Romana Kryazonowska, Kathy Grant at Jay Grimes - lahat sila ay mga Pilates Elders. Ang mga tala na ito ay tiyak na mapapahusay ang iyong pag-unawa sa pag-ehersisyo ng leeg na pull - at pagbuhos ng ilang liwanag sa pangalan! Tingnan ang: Mga Tala sa Pull ng Neck