Ito ay isang Pilates mat na ehersisyo serye, ngunit "footwork" understates ang lahat ng mga system na kasangkot. Dito, ang mga kalamnan ng tiyan ay kailangang gumana nang husto, tulad ng panloob na mga hita at hamstring.
Ang hanay ng mga pagsasanay na ito ay kadalasang ginagawa na nakahiga sa Pilates reformer na may mga paa sa isang tuwid na paa. Ang pagkuha ng bar ang lumilikha ng dagdag na hamon sa pagkilos para sa abs, at ginagawa kang magtrabaho nang labis na mahirap upang patatagin ang pelvis.
Ang seryeng ito ay ipinapakita sa isang intermediate / adv. antas na may isang itaas na katawan curl. Upang baguhin ang set na ito, gawin ito sa iyong ulo pababa, armas kasama ang iyong panig, at ang iyong mga binti ay mataas.
1 - Mag-set up para sa Pilates Reformer Footwork sa Mat
- Kasinungalingan sa banig sa iyong mga binti parallel, tuhod baluktot, paa flat sa sahig. Huminga nang malalim, at pakiramdam ang bigat ng iyong pelvis at balikat sa sahig.
- Hayaang bumaba ang iyong mga kalamnan sa tiyan sa espasyo sa pagitan ng iyong mga buto-buto at ng buto ng singit.
- Iwanan ang iyong mga balikat pababa at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, mga siko pabalik.
- Hilain ang iyong abs pababa sa sahig habang ginagawa mo ang isang itaas na curl ng katawan. Huwag mag-pull sa iyong leeg, mangyaring.
- Dalhin ang iyong mga binti sa iyong mga tuhod balikat lapad bukod at paa sa Pilates V-heels magkasama, daliri ng paa tungkol sa 3 "bukod.
- Ang diin ay nasa iyong abs, hindi ang iyong flexors sa balakang o thighs. Tulad ng iyong mga binti dumating up pakiramdam ng isang deepening ng tupi sa balakang at panatilihin ang iyong pelvis matatag.
2 - Pilates V - Legs Extend and Bend
- Panatilihin ang iyong mga takong lifted at binti baluktot bilang pindutin mo sa pamamagitan ng mga bola ng iyong mga paa bilang kung ikaw ay pagpunta sa pindutin ang mga ito papunta sa isang ibabaw.
Ang iyong mga hamstring at panloob na mga hita ay nakasalalay sa buong lugar. - Magpahinga : Palawakin ang iyong mga binti sa tungkol sa isang 45 degree. Ang mga nagsisimula ay mas mataas, mas advanced na pumunta ng isang mas mababang kung maaari mong gawin ito nang walang pagbabalat iyong likod ng banig o alog masyadong maraming.
- Hayaan ang mga binti magtagpo habang sila ay umaabot. Pakiramdam na parang itinutulak mo ang layo.
- Sa isang huminga nang palabas, fold sa tuhod at hips upang dalhin ang likod pabalik. Ang mga tuhod sa tuhod ay lapad.
- Ulitin ang liko at pahabain nang higit 3 beses.
- Bitawan ang iyong itaas na katawan curl at kumuha ng isang malalim na hininga.
3 - Bird Feet
- Ipagpatuloy ang itaas na curl ng katawan.
Kung ikaw ay napakalakas maaari mong panatilihin ang kulutin sa lahat ng mga posisyon. Ngunit tandaan, tulad ng sinabi ni Joseph Pilates , ang mga kalamnan na nababagabag ay tulad ng lason (Bumalik sa Buhay) - mas mahusay na magpahinga, magparehistro, at magsimulang muli. - Baguhin ang posisyon ng iyong binti upang ang iyong mga binti ay hugging magkakasama sa lahat ng paraan mula sa pinakataas hanggang sa mga daliri ng paa.
- Kung mayroon kang bar ng repormador, nais mong makarating ang iyong mga paa sa paligid nito tulad ng isang ibon sa isang perch. Gawin ang parehong bagay dito, nang walang bar. Sikaping balansehin ang lakas ng panig ng iyong mga paa pati na rin ang itaas na bahagi at bahagi ng takong.
4 - Mga Talampakan ng Ibon - Mga Baluktot at Palakihin
- Inhale: Palawakin ang iyong mga binti. Hawakan ang mga ito nang sama-sama at subaybayan ang iyong midline. Panatilihin ang iyong itaas na katawan curl.
(Alam ko na ang iyong mga balikat at leeg ay hindi labis na labis-labis - tama ba?) - Exhale: Gamitin ang iyong mga kalamnan sa tiyan upang hilahin ang iyong mga binti pabalik in. Palalimin ang scoop ng abs gaya mo.
- Ulitin ang liko at pahabain nang higit 3 beses.
5 - Mga Takong - Mga Baluktot Mag-extend at Bend
- Ngayon na nakuha mo ang pangunahing pattern, magpatuloy na may parehong itaas na katawan curl at liko at stretch ng pattern, ngunit baguhin ang paa posisyon upang ang mga paa ay flexed at palawigin mo ang aming enerhiya sa pamamagitan ng aming mga takong.
- Palawakin at bawiin ang iyong mga binti 4 beses.
Alignment Check:
- Ang mga abs ay hinila pababa sa sahig
- Ang gulugod ay pataas sa sahig at hindi mag-alis habang pinapalawak mo ang iyong mga binti
- Ang pelvis ay nananatiling matatag habang lumilipat ka
- Ang mga balikat ay pababa, ang mga elbow ay bumalik
- Hawakan ang itaas na kulot ng katawan sa iyong abs
- Ang mga hamstrings at inner thighs ay nakikibahagi
- Huminga nang malalim (repasuhin ang paghinga sa pag-ilid )
- Panatilihin ang isang energetic na koneksyon sa pagitan ng iyong mga takong at iyong mga umupo buto.
6 - Point at Flex - Mga Lapit na Pinalawak
- Palawakin ang iyong mga binti at i-rotate ang mga ito palabas mula sa tuktok ng binti. Magkakasama ang iyong mga sakong at ang iyong mga daliri ng paa ay humigit-kumulang sa 3 pulgada.
- Panatilihin ang iyong mga binti habang itinuturo mo at ibaluktot ang iyong mga paa para sa 4 na set.
- Pakiramdam ang loob ng mga hita ay nakikipag-ugnayan habang lumilipat ka sa pagitan ng punto at pagbaluktot.
Maaari mo ring gawin ang pattern na ito sa mga binti magkasama, ngunit hindi pinaikot out. Ito ay naiiba at nagkakahalaga ng karanasan.
Mahusay na gawain! Kapag alam mo ang pagkakasunud-sunod maaari mong simulan ang nagtatrabaho sa iyong kahulugan ng daloy upang ang bawat ilipat nagkokonekta sa isa sa isa, at ang lahat ay coordinated sa hininga.
7 - Mga Talabalak na may Exercise Band
Baka gusto mong subukan ang buong serye na ito gamit ang ehersisyo band .