Paano Magsagawa ng Swiss Ball Plank Exercise

Mayroong maraming mga pagsasanay para sa ab at core lakas . Ang plank sa bola ng balanse ay isang pagbabago sa pangunahing plank na nagpapataas ng intensity at nagdadagdag ng higit pang hamon sa isang medyo simpleng ehersisyo.

Sa sandaling na-master mo na ang pangunahing plank, maaari mong dagdagan ang kahirapan sa pamamagitan ng pagsasagawa ng plank sa ball ng katatagan, na tinatawag ding Swiss ball o balanse bola sa maraming iba pang mga pangalan.

Ang lahat ng mga ito ay tumutukoy sa parehong malaki, inflatable bola sa iba't ibang laki na matatagpuan sa karamihan ng mga gym. Orihinal na ginamit para sa pisikal na therapy, ang katatagan bola ay tumutulong sa neuro-unlad paggamot. Ang mga benepisyo nito sa lalong madaling panahon ay kinikilala para sa fitness, at ang katatagan bola ay nagsimula na inkorporada sa pisikal na pagsasanay na gawain.

Mga Bentahe

Dahil ang katatagan bola ay isang hindi matatag na ibabaw, kapag gumaganap ang plank ehersisyo sa ito ikaw ay umaakit sa higit pang mga kalamnan sa kabuuan ng buong core, pati na rin ang mga kalamnan mula sa mga balikat, pabalik sa paa. Ang pagtaas ng kahirapan sa isang pangunahing ehersisyo ng plank ay limitado-sino ang nais na panatilihing simple ang pagdaragdag ng oras sa kung gaano katagal mo ang posisyon ng plank habang pinapatuloy mo ang isang progresibong hamon sa pagsasanay? Gayunpaman, sa pamamagitan ng paggamit ng katatagan bola, mayroon kang isang mahusay at maraming nalalaman bagong paraan upang kumalap ng higit pang mga kalamnan nang hindi lamang pagtaas ng oras hawakan mo ang plank magpose.

Ang mga maliliit na kalamnan sa buong katawan na tinatawag na mga pampatatag na mga kalamnan ay mas kaakibat sa standard plank, at sa karaniwan na ehersisyo na ginagamit lamang ang mga weight machine at kahit ilang bodyweight exercise .

Upang mapanatili ang solid posture sa bola ng balanse, kakailanganin mong gumawa ng maraming maliliit na pagsasaayos na nangangailangan ng mas higit na pag-activate ng kalamnan. Makakatulong ito na sanayin ang iyong balanse at pangkalahatang katatagan.

Paano Ito Gawin

  1. Magsimula sa pamamagitan ng pagkuha sa plank posisyon sa iyong forearms sa balanse bola at ang iyong mga paa sa sahig
  1. Panatilihin ang iyong abs kinontrata, pisilin iyong glutes (ang mga kalamnan puwit), at panatilihin ang iyong likod tuwid-ang iyong katawan ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong ulo sa iyong mga paa.
  2. Hawakan ang posisyon na ito hangga't maaari, nang walang sagging o arching sa iyong hips.

Pagkakaiba-iba

Ang isang pagkakaiba-iba ng pagsasanay na ito na nagpapataas ng kahirapan ay nagpapalit ng posisyon ng ball ng katatagan mula sa iyong mga sandata sa iyong mga paa. Maaaring tumagal ng ilang sumusubok na makapasok sa posisyon sa unang pagkakataon.

  1. Magsimula sa isang plank na posisyon, ilagay ang iyong forearms sa sahig at resting ang iyong timbang sa mga ito. Ilagay ang iyong mga paa at shins sa ball ng katatagan.
  2. Sa sandaling nasa posisyon sa tabla gamit ang iyong mga paa at kumikislap sa bola, higpitan ang iyong abs at i-squeeze ang iyong glutes. Gumawa ng isang tuwid na linya sa iyong katawan mula sa iyong ulo sa pamamagitan ng iyong mga paa. Panatilihing tuwid ang iyong likod.
  3. Hawakan ang posisyon na ito hangga't maaari, hindi bababa sa 30 segundo. Tandaan na huminga nang matatag at malalim.