Camping: isang pagkakataon upang kumonekta sa kalikasan, subukan ang iyong mga limitasyon, galugarin ang magandang lupa, at tamasahin ang isang kick-puwit pag-eehersisiyo ! Ano ang mas mahusay na paraan upang batiin ang araw kaysa sa tumalon sa ilang mga log, maglaro sa ilang mga bato, at bumaba at marumi sa kalikasan?
Ang paggamit ng kagandahan ng kapaligiran sa paligid mo, garantisado ka upang makaramdam ng pagganyak. Ang mga gulay, blues, at mga browns ng panlabas na kapaligiran ay nagbibigay ng isang mas makinang na backdrop kaysa sa grays at blacks ng gym. Ang paggamit ng mga likas na materyales sa paligid ay magbibigay sa iyo ng isang natatanging hamon habang sinusubukan mong mahigpit na pagkakahawak, balanse, at ilipat. Makakakuha ka ng marumi, ngunit sino ang nagmamalasakit? Ang mga punungkahoy, ilog, at mga bato ay hindi tumitig sa iyo na hindi sumasang-ayon. Ang mga bundok at mga bulaklak ay hindi humahatol kung paanong ikaw ay pawis, o kung magkano ang dumi sa iyong mukha. Pakiramdam ang lupa sa ilalim mo, ang mga bato sa iyong mga kamay. Masiyahan sa sariwang hangin, at pakinggan ang tahimik na ingay ng ilang habang ginagampanan mo ang cardio na ito at ang lakas na gawain at i-on ang mga nasa labas sa iyong gym.
Ang Workout
Gawin ang bawat ehersisyo pabalik-pabalik nang walang pahinga sa pagitan ng pagsasanay. Tiyaking mayroon kang access sa isang matibay na log at ilang mga bato ng iba't ibang laki at timbang. Pumunta mas magaan sa mga bato kaysa sa gagawin mo sa mga dumbbells dahil ang mga bato ay walang madaling hawakan na mga handle (hindi mo nais na i-drop ang isang bato sa iyong paa!). Magkakaroon ka ng mas mataas na reps sa bawat ehersisyo na may mas magaan na timbang, na mapakinabangan ang pag-eehersisyo ng cardiovascular habang tinatangkilik ang isang session ng lakas ng killer. Magsagawa ng isa hanggang tatlong round, at huwag kalimutang magpainit bago mo simulan ang iyong gawain. Subukan ang pagpunta sa isang maikling paglalakad malapit sa iyong kamping.
- Mga hakbang up sa mga extension ng binti , 15 reps bawat binti
- Squats , 25 reps
- Ang mga magsasaka ay naglalakad na may pushups , 6 rounds na may 5 pushups pagtatapos sa bawat round
- Biceps curls , 20 reps
- Ang pagluluksa ay naglalabas , 20 reps
- Triceps overhead extension , 20 reps
- Double squat log jumps , 10 reps
- Mga hanay , 20 reps
- Squat rock slams , 20 reps
- Pindutin ang dibdib , 20 reps
- Paliit na rock abs , 20 reps kada panig
1 - Hakbang Up Sa Mga Extension ng Leg Leg
Kung mayroon kang isang malaking, makapal, matatag na log sa paligid ng iyong kamping, i-on ito sa isang hakbang platform. Ang mga step-up na may back leg extension ay makakakuha ng iyong karera ng puso at ang iyong mga binti at puwit na nasusunog. Ang bilugan na hugis ng log ay hamunin ang iyong balanse, pagpwersa ang iyong core upang higpitan, at ang iyong stabilizing leg upang lubos na makisali.
Hakbang papunta sa log sa iyong kanang paa, pagpindot sa iyong sakong upang iangat ang iyong katawan upang tumayo sa ibabaw ng log. Sa halip na ilagay ang iyong kaliwang paa sa tuktok ng log, gawin ang iyong kaliwang glute at palawakin ang iyong binti sa likod mo. Hakbang pabalik sa lupa, na nagsisimula sa iyong kaliwang paa at sumusunod sa iyong kanan. Kumpletuhin ang 15 reps sa kanang binti bago ka lumipat sa kaliwa.
Tip sa kaligtasan: Bago mag-ehersisyo ang ehersisyo, matiyak na ang log ay matatag at hindi gumulong sa panahon ng ehersisyo.
2 - Squats
Ang mga workout sa timbang ay karaniwan kapag naglalakbay ka, dahil ang mga dumbbells ay masyadong mabigat na magyeyelo. Gayunpaman, ang buhay ng kampo at ang kasaganaan ng kalikasan na nakahiga sa paligid mo ay maaaring magbigay ng perpektong kagamitan sa pagsasanay ng lakas. Magdagdag ng kampo hamon sa pamamagitan ng pagpili ng isang malaking bato bago mo gawin ang iyong squats. Ang mga squat ay isang kamangha-manghang ehersisyo, isang kapangyarihan-nakaimpake at maraming nalalaman paglipat na maaaring gumanap halos kahit saan. Ang kakayahang magdagdag ng timbang ay magdadala ng pagkakaiba-iba sa iyong squats at ang iyong travel workout regimen .
Tumayo sa iyong mga paa sa distansya ng distansya, hawak ang bato sa iyong dibdib. Pindutin ang iyong mga hips likod at liko ang iyong mga tuhod, pagpapababa ng iyong glutes patungo sa lupa. Kapag ang iyong mga tuhod ay liko nang bahagya nang higit sa 90 degree, pindutin ang iyong mga takong at bumalik sa nakatayo.
3 - Walker's Walk With Pushups
Walang kettlebells? Walang problema! Galugarin ang lugar sa paligid mo at makahanap ng dalawang bato, katulad ng timbang at sukat hangga't maaari. Sa isip, ang mga bato ay magiging flat, na nagbibigay ng higit na kaginhawahan sa panahon ng pushups na sumusunod sa paglalakad ng magsasaka.
Hawak ang isang bato sa bawat kamay, lumakad mga 100 metro. Maaari mong baguhin ang distansya upang tumugma sa antas ng iyong kasanayan o ang pagkakaroon ng espasyo. Asahan ang iyong mga sandata upang pilitin habang sinusubukan mong mapanatili ang isang matatag na mahigpit na pagkakahawak sa makinis na mga bato. Nagbibigay din ang hamon ng tanawin. Gawin sa buhangin, sa ibabaw ng mga bato, o damo, ang lupa ay mananatiling hulaan sa mga balakid at paglilipat ng mga ibabaw.
Pagkatapos makumpleto ang paglalakad ng magsasaka, itapon ang mga bato pababa sa lupa, mabilis na gumaganap ng limang pushup gamit ang iyong mga kamay sa makinis na bato. Hayaan ang iyong pawis pagtulo at ipaalam sa kapaligiran sa paligid mo gabayan ang bawat hakbang at bawat rep.
Matapos mong makumpleto ang iyong limang pushups, agad na kunin ang mga bato at isagawa ang susunod na pag-ikot ng ehersisyo, oras na ito lumakad pabalik sa iyong panimulang posisyon bago gawin ang susunod na limang pushups. Magpatuloy para sa anim na kabuuang round.
4 - Biceps Curls
Gamit ang mga bato o mga tala na matatagpuan sa paligid ng iyong kampo, maaari kang magsagawa ng iba't ibang iba't ibang mga curl na bicep . Gamit ang set ng dumbbell ng kalikasan ng ina, maaari kang magtrabaho kasama ang isang solong, mas malaking bato, o dalawang mas maliit na mga. Ang perpektong accessory sa iyong pag-eehersisyo sa kampo, gamitin ang mga bato upang maisagawa ang mga curl ng bicep, mga kulot ng martilyo, mga kulot sa loob at labas, o kulot na konsentrasyon. Ang iyong mga sandata ay susubukan din habang nahahawakan ang mas malawak na mga bato.
Kapag gumaganap ng isang biceps kulot, tandaan na panatilihin ang iyong mga elbows maayos sa iyong panig bilang mong hilahin ang bato patungo sa iyong mga balikat. Iwasan ang pagkahilig sa iyong katawan pasulong o paatras upang magbigay ng momentum para sa ehersisyo.
5 - Squat Jumps
Magdagdag ng ilang matinding cardio sa iyong mga gawain na may mga squat jumps. Gamitin ang hindi pantay na ibabaw ng isang natural na kapaligiran upang itulak ang iyong sarili nang mas mahirap kaysa sa kahit na lupain. Kapag binigyan ng pagkakataon na gawin ang ehersisyo na ito sa buhangin , kakailanganin mo ang lakas ng iyong buong katawan. Patuloy na hinulaan mo ang pagdulas at paglilipat ng ibabaw.
Magsimula sa iyong mga paa ng lapad na lapad, ang mga tuhod ay bahagyang baluktot. Paliitin ka, pinindot ang iyong mga hips pabalik bago baluktot ang iyong mga tuhod, na bumababa sa iyong mga glute sa likod mo patungo sa buhangin. Mula sa pinakamababang posisyon ng squat, sumasabog ang pagpindot sa iyong mga paa habang lumalabas ka sa hangin, tumatalon hangga't makakaya mo. Ang lupa sa mga bola ng iyong mga paa, ang iyong mga tuhod at hips ay bahagyang nabaluktot upang maunawaan ang epekto. Kaagad ibababa ang iyong sarili sa susunod na squat.
Kaligtasan tandaan: Kung sa tingin mo hindi komportable gumaganap ang jumping bahagi ng pagsasanay na ito dahil sa magkasanib na sakit o mababa ang mga problema sa likod, laktawan ang aktwal na tumalon. Sa halip, pindutin nang malakas sa pamamagitan ng iyong mga paa habang pinalawak mo ang iyong mga binti, ngunit sa halip na tumatalon, tumindig ka sa iyong mga daliri habang nakatayo ka, na parang gumaganap ng isang bisiro. Dapat mo ring malaman upang mapunta ang isang jump na may mahusay na form .
6 - Triceps Overhead Extensions
Sa sandaling higit pang pagtawag sa mga bato, magsagawa ng 20 reps ng mga tricep overhead extension. Gamitin ang oras na ito upang mahuli ang iyong hininga, ngunit manatiling nakatuon. Mabagal gumanap sa bawat rep, nakakaengganyo sa iyong trisep at iyong core. Tandaan na panatilihing matatag ang iyong mga armas at malapit sa iyong mga tainga, nakabukas ang bato sa likod ng iyong ulo mula sa iyong mga siko.
7 - Mga Jump Jump Double Squat
Ngayon na nakuha mo ang iyong hininga, oras na mawala ito muli.
Tumayo sa isang bahagi ng isang log at magsagawa ng dalawang sunud-sunod na mga squats ng hangin-maaari kang magsagawa ng ganap na squats o kalahating squats, depende sa iyong antas ng ginhawa. Sa oras na makumpleto mo ang pangalawang maglupasay, sumabog sa isang tumalon tumalon habang itinutulak mo ang iyong sarili up at sa ibabaw ng log. Tandaan na mapunta sa mga bola ng iyong mga paa, ang iyong mga tuhod at hips ay bahagyang nabaluktot upang maunawaan ang epekto.
Ang pagsasagawa ng 10 reps sa mabilis na pagkakasunud ay magbibigay sa iyo ng pagpapalakas ng cardio na kailangan mo upang sindihan ang higit pang mga calorie. Ang mga ito ay maaaring patunayan mahirap, kaya kung tumalon sa paglipas ng isang log ay sa labas ng tanong, hakbang up sa log pagkatapos ng iyong squats, stepping down sa kabaligtaran panig bago magpatuloy.
Kaligtasan tandaan: Suriin ang lupain sa magkabilang panig ng log upang matiyak na walang mga maluwag na bato o divots na maaaring humantong sa isang pinsala.
8 - Mga hilera
Mahuli ang iyong hininga habang lumilipat ka sa isang baluktot na baluktot sa hanay. Pag-agaw ng isa o dalawang bato, nakabukas mula sa balakang, pinapanatiling tuwid ang iyong likod. Pahintulutan ang iyong mga armas na ibuwal mula sa iyong mga balikat. Susunod, hilahin ang bato patungo sa iyong dibdib, guhitin ang iyong mga siko pabalik, panatilihing malapit sa iyong katawan. Tumutok sa paghawak ng iyong blades ng balikat magkasama. Kumpletuhin ang hanay na may lakas, pagtitiis, at intensyon.
9 - Squat Rock Slams
Kung makikita mo ang iyong sarili sa camping sa isang mabuhangin o madamdamin lugar, rock slams ay isang mahusay na karagdagan sa iyong kampo workout. Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa iyong buong katawan, mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong mga daliri.
Maingat na iangat ang isang bato sa iyong ulo (magsimula sa isa na mas magaan sa timbang at madaling mahigpit na pagkakahawak), at pagkatapos ay mabilis na itapon ito sa lupa sa harap mo. Tapusin ang paglipat na may isang maglupasay bilang iyong makuha ang bato mula sa lupa. Gawin ang mga ito nang mabilis para sa isa pang mabilis na cardio boost.
Kaligtasan tandaan: Tanging gawin ang mga slams ng bato sa isang malambot na lupain ibabaw, kung saan ang slammed rock ay hindi malamang na magwasak kapag itapon mo ito.
10 - Chest Press
Gamit ang mga bato bilang iyong mga timbang, maaari kang magsagawa ng maraming iba't ibang mga dibdib na pagsasanay. Kung nakakita ka ng dalawang bato ng magkatulad na timbang, maaari kang gumawa ng mga lilipad na dibdib, isang karaniwang dibdib, o mga pulbora ng dibdib. Ang paghahanap ng malaking log ay maaaring magbigay ng matatag na lugar upang maisagawa ang ehersisyo. Hamunin ang iyong sarili sa mas mabibigat na mga bato. Maaari ka ring magdagdag ng leg raises upang gumana ang iyong core. Gamitin ang iyong imahinasyon at magsaya ka!
Ang pagpindot ng isang mabibigat na bato sa parehong mga kamay, o dalawang magkatulad na tinimbang na bato sa bawat kamay, ay nakabalik sa isang matibay na log para sa suporta. Pindutin ang bato sa itaas ng iyong dibdib, pagpapalawak ng iyong mga bisig, pagkatapos ay i-bend ang iyong mga elbow, bababa ang bato sa iyong dibdib. Agad na i-reverse ang kilusan upang pindutin ang bato pabalik sa panimulang posisyon.
11 - Oblique Rock Abs
Tapusin ang iyong pag-eehersisyo sa pahilig na abs abs. Maghawak ng isang bato laban sa iyong panig bago magsuot laterally sa balakang, greysing ang gilid ng iyong katawan sa bato habang tip ka hangga't sa tingin mo kumportable sa isang gilid. Gamitin ang iyong mga oblique upang hilahin ang iyong katawan pabalik sa isang tuwid na posisyon. Kumpletuhin ang 20 reps bago lumipat panig. Tangkilikin ang proseso - tumingin sa paligid at humanga sa kapaligiran sa paligid mo.
May napakaraming kalakasan sa kalikasan, sa mga alon ng rippling, ang mga puno na nakatayo sa taas, at ang mga bundok na lumilipat sa lupa. Maging inspirasyon ng lakas ng kalikasan at gawin ang iyong katawan nang husto!