Ang buwan bago ang marathon, kailangan mong magtuon ng pansin sa dalawang bagay: pagkuha sa iyong mahabang araw ng pagsasanay na 18 hanggang 22 milya, at pangwakas na pag-aalis ng iyong gear, sapatos, damit, at meryenda.
Ang Pinakamahabang Araw
Sa huling buwan bago ang marathon, kailangan mong gawin ang iyong pinakamahabang araw ng pagsasanay na 18-20 milya, na sinusundan ng dalawa hanggang tatlong linggo na taper. Sa panahon ng taper, ang iyong pinakamahabang mileage ay dapat na hindi hihigit sa 13 milya o 21 kilometro.
Mula sa aking karanasan, ang pinakamahalagang bagay ay makarating sa mahabang araw na iyon. Kung mayroon kang limang linggo, maaari mong ilagay sa isang mahabang araw na 2 milya higit sa iyong nakaraang pinakamahabang distansya, at pagkatapos ay isang linggo ng paggaling sa 13 na milya, pagkatapos ay ang 18-20 milya araw, na nag-iiwan ng 14 na araw bago ang marapon. Kung mayroon kang apat na linggo lamang, pagkatapos ay gawin ang isang mahabang araw ng agwat ng mga milya na 2 milya higit sa iyong pinakamahabang dating agwat ng mga milya, at isang linggo mamaya ay gumawa ng isa pang matagal na lakad na 2 milya higit pa kaysa sa na, nag-iiwan ng 14 na araw bago ang marapon.
Mga halimbawa:
- Pinakamahabang nakaraang araw ng pagsasanay: 14 milya. Gumawa ng isang 16-milya lakad, maghintay ng hindi bababa sa isang linggo, gawin ang isang 18-milya lakad.
- Pinakamahabang nakaraang araw ng pagsasanay: 12 milya. Gumawa ng 14-milya lakad, maghintay sa isang linggo, gawin ang isang 16-18 milya lakad.
- Iskedyul ng Pagsasanay sa Marathon
- Iskedyul ng Half Marathon Training
Mga Epekto ng Long Walks Pagsasanay
Ang mga mahabang mabagal na distansya na araw ay ihanda ang iyong mga paa para sa distansya ng marapon, pati na rin ang pagsubok sa iyong mental na laro.
Maaari kang makatuklas ng pagkalubog, pagkagambala , o iba pang pangangati sa distansyang ito na hindi mo mas mababa. Baka gusto mong mag-iskedyul ng masahe para sa araw pagkatapos ng mahabang paglalakad hangga't maaari mong makita na ang iyong mga balikat, likod, at leeg ay tense mula sa mga oras na nasa isang posisyon sa katawan.
Bilis
Ang bilis ng pagsasanay ay mas kahalagahan kumpara sa paggawa ng distansya.
Sa yugtong ito, maaari kang mag-alala tungkol sa oras ng pagtatapos ng iyong marathon. Ngunit palagi kang magiging mas mabilis sa aktwal na marapon. Baka gusto mong gamitin ang unang 10K (6 milya) ng iyong mahabang araw upang tulin ng lakad ang iyong sarili sa iyong ninanais na bilis ng marapon. Ngunit huwag subukan na panatilihin up na sa buong iyong mahabang araw ng pagsasanay.
Tapering
Dalawang weekend bago ang iyong marathon, i-cut ang iyong agwat ng agos sa kalahati upang makamit ang tapering effect. Binibigyan nito ang iyong katawan ng isang pagkakataon para sa huling pahinga at pagkumpuni. Hinahayaan din nito na ang katawan ay mag-convert ng mabagal na pagbagsak ng kalamnan sa mabilis na pag-ikot ng kalamnan , na nagbibigay sa iyo ng pagsabog ng bilis sa panahon ng aktwal na marapon. Bigyan ang iyong sarili ng isang madaling katapusan ng linggo sa tulin ng lakad (hanggang sa 10 milya sa tulin ng lakad) sa katapusan ng linggo bago ang marapon.
Marathon Shoes
Ang iyong mga sapatos na marathon ay dapat magkaroon ng 80 hanggang 150 milya sa kanila, nangungunang. Hindi mo nais na magsuot ng bagong sapatos para sa marapon, ngunit ayaw mong magsuot ng mga patay na sapatos, alinman. Pinakamainam na simulan ang iyong marathon shoes bago ang buwan bago ang marapon, buksan ang mga ito sa mas mababang distansya, at sanayin ang mga ito para sa hindi bababa sa isa sa iyong pinakamahabang paglalakad.
Marathon Gear
Ang bawat item na iyong isinusuot sa panahon ng marapon ay dapat na magsuot sa iyong mahabang araw ng pagsasanay. Huwag magsuot ng anumang bago, panahon, para sa marapon. Ito ang iyong huling pagkakataon upang matiyak na ang lahat ng mga item ay mahusay na gumagana para sa iyo sa ibabaw ng long distance.
Marathon Snacks at Sports Drink
Mahalaga na subukan ang iyong mga meryenda sa marathon at ang aktwal na uri ng sports drink na hinahain sa marapon sa iyong mahabang araw ng pagsasanay. Ito ang panahon upang matuklasan kung maaari mong tiisin ang sports energy gel o kung ang sports drink na kanilang ipamahagi ay magbibigay sa iyo ng sakit sa tiyan. Kadalasan ang poste ng marathon ay mag-post kung ano ang ginagamit nila sa kanilang website. Kung hindi, mag-email o tumawag sa direktor ng lahi at magtanong.
Marathon Companions
Ang pagkaubos at sakit ng marapon ay susubukan ang iyong mga kasanayan sa panlipunan hanggang sa pagbagsak ng punto. Kung ikaw ay marathoning kasama ang isang kaibigan, ito ay mahalaga upang sanayin sa taong iyon sa iyong mahabang araw ng pagsasanay.
Maging bukas at tapat sa kanya tungkol sa kung anong uri ng suporta sa isa't isa (o kakulangan nito) ay magbibigay ka at asahan sa pagbabalik. Magtatigil ba kayo sa portable toilet kapag kailangan ito ng isang tao? Babaguhin mo ba kung naiiba ang iyong mga hakbang? Nakikita mo ba ang iyong kasamang nakakasakit sa pamamagitan ng milya 12? Magkakaroon ka ba ng mga headphone at masiyahan sa musika kaysa sa pag-uusap? Dumating sa isang kasunduan nang maaga tungkol sa kung ano ang iyong gagawin kapag ikaw ay parehong naubos at sa sakit at ang isa ay gumagalaw mas malakas kaysa sa iba. Subukan ang lahat ng ito nang maaga sa iyong mahabang paglalakad. Ang bawat tao'y ngayon ay nakakaalam na huwag makipag-usap sa akin nakaraang Mile 18.
Pagsasanay ng Isip
Ito ay karaniwan na ikaw ay pupunta sa huling buwan na pakiramdam na hindi nakahanda at nakatali na mabigo. Ngunit kung maaari mong gawin ang tatlong mahabang araw bilang iminumungkahi ko, ang iyong kumpiyansa ay mapalakas upang maaari mong "matutugtog" ang mga huling milya sa panahon ng marapon. Ang iyong katawan ay magdadala sa iyo ng maayos hanggang Mile 21. Pagkatapos nito, ito ay manipis na paghahangad upang tapusin.
Kumuha ng Handa para sa Araw ng Lahi ng Lahi
Suriin upang makita kung ano ang panahon ay malamang na maging sa araw ng lahi at subukan ang gear na maaaring kailangan mo para sa mga kundisyon. Sanayin sa oras ng araw ang lahi ay gaganapin. Kung ito ay isang lahi ng gabi , gugustuhin mong mag-eksperimento gamit ang isang headlamp o flashlight.
> Pinagmulan:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Effects of Tapering on Performance: Isang Meta-Analysis. Medicine & Science sa Sports & Exercise. 39 (8): 1358-1365, Agosto 2007.