Incline push ups bumuo ng dibdib, braso at balikat lakas na may mas magkasanib na stress
Ang incline push ups ay isang mahusay na paraan upang simulan ang isang push up na gawain kung mayroon kang problema sa paggawa ng mga pangunahing push up . Ang ehersisyo ay nagta-target pa rin sa mga pangunahing kalamnan sa dibdib (ang pectoralis major at minor) ngunit naglalagay ng mas kaunting stress sa iyong mga elbows at makabuluhang binabawasan ang dami ng timbang ng katawan na iyong inaangat. Ang incline push up ay maaaring magawa kahit saan. Ang kailangan mo lang ay isang matatag na ibabaw tulad ng isang mesa, pader o iba pang piraso ng kasangkapan, at ilang minuto.
Ang incline push ups ay ang perpektong kompromiso kung napansin mo na ang isang karaniwang push up ay masyadong mahirap, o madali kang nakakakuha ng pababa sa sahig (at i-back up muli) o para sa mga may balikat, pulso o pinsala sa kamay. Ang incline push up ay maaaring magpapahintulot sa iyo na umusad mula sa isang simpleng "itulak" mula sa isang halos nakatayo na posisyon gamit ang isang pader at pagkatapos ay lumipat sa isang counter tuktok, o isang table, isang matibay na upuan, at sa huli sa isang mababang hakbang o hukuman. Ang simpleng paggalaw na ito ay nagta-target sa mga pangunahing kalamnan ng dibdib, ang pectoralis major at minor.
Bilang karagdagan sa paggamit ng dibdib, itinutulak ng incline ang mga balikat (deltoid), mga armas (triseps) pati na rin ang mahabang listahan ng mga kalamnan sa buong abs, likod, hips at binti na kumikilos bilang mga stabilizer at maiwasan ang anumang sagging o arching ng spinal column sa panahon ng paggalaw. Ang paggamit ng isang mabagal at sinadya na paggalaw ay maaaring talagang nakakaapekto sa iyong core at maaaring magamit bilang bahagi ng isang magaling pre-ehersisyo magpainit routine o post-ehersisyo kahabaan.
Ang Taas ng Incline
Sapagkat madali mong mababago ang taas ng bagay na itinutulak mo mula sa mas malakas ka makakagawa ka ng mga menor de edad na pagsasaayos, at sa paglipas ng panahon ay magagawa mo ang pangunahing push up mula sa sahig. Ito ay perpekto para sa mga nagsisimula, para sa sinumang gumagawa ng rehab sa itaas na katawan at balikat, o kahit mga nakatatanda na kailangang magtayo ng mas mataas na lakas ng katawan upang mapabuti ang kanilang kalidad ng buhay at kalayaan.
Maaari kang magsimula sa isang pader, at linggu-linggo sa paglipat ng mas malapit sa sahig hanggang sa ikaw ay gumagawa ng mga pangunahing push up. Mula doon maaari kang magtrabaho sa iyong paraan upang tanggihan ang mga push up kung kailangan mo ng karagdagang intensity.
Ang Wall Push Up
Ang hindi bababa sa aggressive incline push up ay ginagawa gamit ang dingding upang lumikha ng isama. Ginagamit ko ang pagsasanay na ito sa maraming mga nakatatanda na nagsisimula mula sa zero at nagtayo. Narito kung paano ito gagawin nang tama:
- Tumayo sa harapan ng pader, kasama ang iyong mga paa ng ilang mga paa mula sa dingding.
- Lean sa bahagyang at ilagay mo kamay sa pader mas malawak kaysa lapad ng balikat.
- Iwasan ang isang malawak na pagkakalagay. Ang pagkalat ng iyong mga kamay ay napakalawak ay magbabawas sa saklaw ng paggalaw ng ehersisyo at mabawasan ang pangkalahatang bisa.
- Dahan-dahan at sadyang yumuko ang mga elbow at lumipat nang mas malapit sa pader hangga't maaari.
- Dahan-dahan at sadyang itulak ang pader hanggang ang iyong mga siko ay tuwid, ngunit hindi naka-lock.
- Ulitin ang bilang ng 20 reps upang bumuo ng lakas at pagtitiis.
- Kapag naging mas madali ang ehersisyo na ito, simulang ibaba ang ibabaw na iyong ginagamit, tulad ng nakalagay sa ibaba.
Ang Basic Incline Push Up
Ang basic incline push up ay ginagawa gamit ang isang bench, table, o iba pang matatag na ibabaw na halos tatlong paa ang taas. Narito kung paano gawin ang estilo nang tama:
- Tumayo na nakaharap sa bangko, mesa, o sa gilid ng isang kama (tingnan ang larawan sa itaas).
- Ilagay ang iyong mga kamay sa gilid ng bangko na bahagyang mas malawak kaysa lapad ng balikat.
- I-reset ang iyong mga paa upang ang iyong mga armas at katawan ay ganap na tuwid.
- Suriin na ang iyong mga bisig ay patayo sa iyong katawan.
- Magsagawa ng kilusan habang pinapanatiling tuwid ang iyong katawan, at yumuko ang iyong mga elbow upang mabawasan ang iyong dibdib sa gilid ng bangko.
- Muli, panatilihing matigas ang iyong katawan sa buong kilusan.
- Bumalik sa posisyon ng pagsisimula sa pamamagitan ng pagtulak sa iyong katawan ang layo mula sa bangko hanggang ang iyong mga elbow ay pinalawak, ngunit hindi naka-lock.
- Magpatuloy sa mabagal, matatag na pag-uulit.
Mga Tip:
Kapag maaari mong gawin ang 20 o higit pa sa isang hilera, maaaring gusto mong bawasan ang taas ng hukuman, simulan ang standard, floor push ups, o subukan ang paggawa ng incline push up sa isang mas matatag na ibabaw, tulad ng isang katatagan bola itulak up , o Bosu itulak ang bola.
Bukod pa rito, maaari mong isagawa ang mga ito sa isang binti na itinaas nang bahagya sa lupa upang hamunin ang iyong lakas at balanse.