Isang Mahirap na Pagkakaiba-iba
Ang pagtanggi ng push up ay isang pagkakaiba-iba ng mga pangunahing push up na pinatataas ang kahirapan nang malaki-laki sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga paa na mas mataas kaysa sa iyong mga kamay. Ang pagsasaayos ng taas ng hukuman ay nagbibigay-daan sa iyo upang i-customize ang intensity ng iyong pag-eehersisyo gamit lamang ang iyong timbang sa katawan.
Ang pagtanggi sa pagtaas ay isang advanced na ehersisyo sa itaas na katawan na nagta-target sa mga kalamnan ng dibdib, mga balikat, likod, at mga bisig.
Bilang karagdagan, ang pagpapanatili ng tamang matibay na posisyon ng katawan ay nangangailangan ng isang makatarungang dami ng lakas at katatagan sa buong core, binti, at likod. Ang pagdaragdag ng ehersisyo na ito sa iyong pang-itaas na ehersisyo sa pagsasanay sa lakas ng katawan ay isang magandang alternatibo sa pagsasagawa ng isang pangunahing push up, kasama pa, hindi mo kailangan ng maraming kagamitan. Lahat ng kailangan mo ay isang bench, isang hakbang, isang gilid ng bangketa, isang matibay na upuan o ilang iba pang matatag na bagay na maaari mong ipahinga ang iyong mga paa kung saan ay nagbibigay sa iyo ng kaunti pang timbang sa katawan habang gumagawa ng isang karaniwang push up.
Ang pagpapataas ng iyong mga paa ay bahagyang nagbabago sa anggulo ng paggalaw, na nagbibigay ng bahagyang iba't ibang hanay ng paggalaw. Ang menor de edad na pagbabago na ito ay gumagana ng mga kalamnan sa isang buong bagong paraan. Ang pagtanggi ng push up ay isa sa maraming iba't ibang mga paraan na maaari mong baguhin ang isang push-up, kaya sige at idagdag ito sa iyong ehersisyo isang beses sa isang linggo o kaya?
Bago ka tumalon sa pagtanggi ng push ups, magandang ideya na gawin ang tungkol sa limang pangunahing push ups na may tamang diskarte at buong saklaw ng paggalaw.
Kung nagkakaroon ka ng problema sa pagpapanatili ng tamang pagkakahanay ng katawan, hindi ka dapat magsimulang tanggihan ang mga push up. Patuloy na magtrabaho hanggang maaari mong gawin ang tungkol sa 20 perpektong pangunahing push ups. Kung gayon, handa ka nang harapin ang estilo ng pagtanggi. Kung hindi, isaalang-alang ang pagsasagawa ng push up test at alamin kung papaano ang lakas ng iyong itaas na katawan ay sumusukat.
Susunod na suriin ang mga tip na ito na gagawin ang iyong tanggihan na itulak up ang epektibo at ligtas na gawain.
Paano Gawin ang Tanggihan Push Up
- Warm Up . Magsagawa ng ilang (5-10) pangunahing push ups sa isang makinis at matatag na galaw upang mapainit ang mga balikat at elbows at magsanay ng mahusay na katatagan at pagkakahanay.
- Piliin ang taas ng pagtanggi . Maaari itong maging mas mababa sa isang pulgada o dalawa o mataas na bilang isa sa dalawang paa. Ang mas mataas kaysa sa makakompromiso sa iyong form, kaya maging maingat kung nais mong iangat ang iyong mga paa hanggang sa mataas na baywang o higit pa.
- Pumunta sa posisyon. Magsimula sa iyong mga kamay at tuhod, ilagay ang iyong mga kamay sa lupa, tungkol sa lapad ng balikat o medyo mas malawak. Mag-ingat na huwag magkaroon ng mga ito masyadong lapad o malubhang mong limitahan ang iyong hanay ng paggalaw sa disente.
- Maingat na ilipat ang iyong mga paa sa posisyon sa pamamagitan ng pagpapalawak ng iyong katawan, at propping iyong paa up sa bangko, o hakbang, isa sa isang oras.
- I-reset ang iyong katawan upang ito ay nasa isang tuwid na linya para sa mga balikat sa mga hips sa mga daliri sa paa, nang walang sagging o arching sa hips.
- Reposition ang iyong mga kamay kung kinakailangan , siguraduhin na ang iyong mga elbows ay pinalawig.
- Ibaba ang iyong dibdib sa pamamagitan ng baluktot na elbows . Habang pinapanatili ang isang magandang, nakahanay na posisyon ng katawan, babaan ang iyong itaas na katawan sa isang makinis na kinokontrol na kilos patungo sa sahig.
- Tumingin nang bahagya . Habang bumababa ka sa lupa, kakailanganin mong maghanap ng kaunti upang pahintulutan ang buong saklaw ng paggalaw at maiwasan ang pag-ilog ang iyong ilong, o noo sa lupa. Nangyayari ito, kaya't panoorin. Sa sandaling iangat mo ang iyong ulo, gusto mong i-arko ang iyong likod ngunit labanan ang tukso na ito. Ang pag-arching ng iyong likod sa panahon ng paglipat na ito ay hindi kapaki-pakinabang at maaaring itakda mo up para sa isang pinsala.
- Bumalik sa posisyon ng simula. Sa sandaling ikaw ay bumaba sa abot ng iyong makakaya, at panatilihin mo pa ang iyong form, bumalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng pagtulak up ng iyong dibdib hanggang sa ang iyong mga siko ay tuwid, ngunit huwag i-lock ang mga ito.
- Ulitin ang maraming reps tulad ng maaari mong gawin nang walang pag-kompromiso sa iyong form . Kapag hindi mo makumpleto ang isa pang mataas na kalidad na pag-uulit, huminto.
- Kung masyadong madali, magdagdag ng ilang taas . Kung masyadong mahirap, bawasan ang taas o bumalik sa mga pangunahing kaalaman hanggang sa magtayo ka. Alamin kung paano gumawa ng mas maraming push ups .
Pagkakalat ng kalamnan sa panahon ng Decline Push Up
Ang pectoralis major ay ang pangunahing target ng ehersisyo na ito, gayunpaman, ang taas ng bangko bahagyang nagbabago ang focus.
Ang isang mas mataas na bench ay humihimok sa clavicular ulo ng pectoralis major, ngunit hindi ang sternal ulo ng pec major. Ang isang mas mababang bench ay nakatutok sa sternal head ng pec major, ngunit nakikipag-ugnayan din ito sa clavicular head ng pec major bilang isang synergist at tumutulong sa kilusan.
Iba pang mga synergistic na mga kalamnan na aktibo sa panahon ng pagtanggi push up isama ang nauuna deltoid at ang triceps brachii.