Train to Failure in Weight Training

Ang pagsasanay sa timbang at mga programa sa pagsasanay sa pagbubuo ng katawan ay kadalasang ginagamit ang terminong "tren sa kabiguan." Nakikita mo ito sa mga tagubilin sa ehersisyo para sa mga lift. Maaari rin itong mapansin bilang AMAP - hangga't maaari. Ano ang eksaktong ibig sabihin nito?

Habang binabasa mo ang iba't ibang mga kahulugan ng mga ito, narito ang isang pangkalahatang interpretasyon ng term na ito. Ang ibig sabihin nito ay gumaganap ng isang exercise paulit-ulit hanggang sa makaranas ka ng kakulangan sa ginhawa o kahinaan ng kalamnan upang hindi mo maisagawa ang huling pag-uulit o alam mo na hindi mabuti na gumawa ng isa pang pag-uulit.

Halimbawa: Sabihin nating ang iyong programa ay nagsasabi ng tatlong hanay ng barbell curls na braso para sa sampung pag-uulit, na 3X10 na mga curl ng braso sa weight training program language. Simple, ang pagsasanay sa kabiguan ay nangangahulugan ng pagpili ng timbang na sapat na mabigat upang ang huling pag-ulit ng ehersisyo (pisikal na paggalaw) ay buwis sa iyo na nahihirapan kang makumpleto ang huling isa o dalawang pagsasanay sa hanay na iyon.

Halimbawa: Sa curl ng barbell, ang bilang ng 10 sa bawat hanay ay dapat na gumanap sa isang intensity tulad na kailangan mong labanan upang itaas ang bar na may magandang form. Ito ay pagsasanay sa kabiguan.

Bakit Ginagamit ang Pagsasanay sa Kabiguang?

Naniniwala ang ilang mga trainer na ang pagsasanay sa kabiguan ay humahantong sa paglago ng kalamnan. Ang mga advanced trainer ay maaaring gumamit ng pagsasanay sa kabiguang sumira sa isang talampas. Maraming naniniwala, "Walang sakit, walang pakinabang," at sa tingin na ang kakulangan ng kakayahang magamit ang kabiguan ay isang senyas ng stress sa kalamnan na makapagpapalakas ng pagtaas sa lakas at laki ng kalamnan.

Mga Pagkakagalit at Mga Panganib

Ang labis na paggamit ng pagsasanay sa kabiguan ay maaaring magresulta sa paggamit ng isang mahirap na anyo sa pagsasagawa ng ehersisyo. Kung ikaw ay struggling sa paglipat sa isang hamon ang timbang, hindi ka maaaring mag-focus sa tamang pamamaraan. Ang isang mahinang pamamaraan pati na rin ang overtaxing ang mga kalamnan ay maaaring humantong sa pinsala.

Maaaring humantong ito sa overtraining , lalo na kapag ginamit sa mahabang panahon sa halip na para sa isang mas maikling cycle ng pagsasanay.

Pagsasanay sa Ganap na Pagkabigo o sa Teknikal na Pagkabigo

Narito kung saan naiiba ang ilang mga trainer. Sa aking pagtingin, ito ay hindi nangangahulugan na lubos na kabiguan - na hindi mo maaring iangat ang bar na iyan at gawin ang curl sa lahat. Dapat itong mangahulugan ng teknikal na kabiguan, dahil ang mga huling pag- ulit ay mahirap ngunit hindi imposibleng gawin. Pagkatapos ay dapat ka ng pahinga hanggang sa maaari mong gawin ang susunod na set sa kabiguan pati na rin. Maaari mong manipulahin ang panahon ng pahinga sa pagitan ng mga hanay o ang bigat na iyong inaangat upang maabot ang perpektong punto ng kabiguan para sa iyo.

Ang "kabiguan" na punto ay ang intensity kung saan ang mga lactate / hydrogen ions ay nakakakuha at nagbibigay ng iyong mga kalamnan na may stress na kinakailangan upang itaguyod ang paglago ng kalamnan.

Sanayin ang Kabiguang May Malakas o Mas Malalalim na Timbang

Maaari kang pumili ng isang timbang na nagreresulta sa kabiguan sa isang mababang bilang ng mga repetitions, tulad ng limang. O maaari kang pumili ng mas magaan na timbang na magreresulta sa pagkabigo pagkatapos ng mas mataas na bilang ng mga reps, tulad ng 15.

> Pinagmulan:

> Willardson JM "Ang aplikasyon ng pagsasanay sa pagkabigo sa periodized multiple-set na mga programa ng ehersisyo sa paglaban." J Strength Cond Res. 2007 Mayo; 21 (2): 628-31.

> Amerikano College of Sports Medicine stand posisyon. Mga modelo ng pagsulong sa pagsasanay ng paglaban para sa mga malusog na matatanda. Med Sci Sports Exerc . 2009 Mar; 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181915670.