Ang katawan ng tao ay may likas na pangyayari sa kalamnan na tinutukoy ng genetika, kasarian, at edad. Maaari mong sanayin ang iyong katawan upang madagdagan ang halaga ng kalamnan sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagsasanay na pasiglahin ang paglago ng kalamnan . Gayunpaman, kung gaano ang iyong mga kalamnan na lumago bilang tugon sa trabaho o pagtaas ng timbang ay nakasalalay pa rin sa iyong kasarian, edad, at mga gene.
Nasa Genes ito
Sa bodybuilding at weight training, ang mga tao na hindi natural na nagdadala o madaling mapabuti ang kalamnan ay madalas na tinatawag na "hard gainers." Ito tunog ng isang maliit na mapanira, ngunit ito ay higit pa sa isang pahayag ng katotohanan.
Ang mga taong may isang sandalan sa halip na solidong likas na pagtatayo ay nakategorya sa siyensiya bilang ectomorphs. Ang mas muscled builds ay mesomorphs. Ang mga nagdadala ng mas maraming taba ay maaaring maging endomorphs. Ngunit huwag panic, mayroong maraming mga kulay sa pagitan, at hindi ka nakaukol sa isang buhay ng isang napakapayat na ectomorph, bagaman ang ectomorphs ay malamang na hindi magiging Mr. Universe, bukod sa mga steroid .
Paano Pigilan ang Pagkawala ng kalamnan
Anuman ang iyong likas na kakayahan upang dalhin, itayo, at ipagpatuloy ang kalamnan, narito ang ilang mga tip kung paano hindi mawala ang kalamnan sa sandaling nakuha mo ito:
1. Timbang Pagsasanay para sa Buhay
Mula sa paligid ng 40 na oras, sinisimulan naming mawala ang kalamnan mass natural, malamang na ang lalaki hormon testosterone tanggihan kasama ang mas mababang mga antas ng pisikal na aktibidad. Ang natural na pagkawala ay maaaring humigit-kumulang 3 porsiyento hanggang 10 porsiyento ng kalamnan mass bawat dekada pagkatapos ng edad na 50 at marahil higit pa sa mga mas mababa kaysa sa ideal na kalusugan. Ang mga matatanda ay maaaring hadlangan o hindi bababa sa ganitong likas na pagkawala ng estado sa pamamagitan ng pananatiling aktibo.
Gumawa ng timbang sa dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo, gamitin ang lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan. Payagan ang dalawang araw sa pagitan ng mga ehersisyo kung maaari.
2. Tiyaking Nakakakuha ka ng Sapat na Protina
Lalo na kung ikaw ay isang senior, kailangan mo ring tiyakin na kumain ka ng mabuti at makuha ang pinapayong halaga ng protina para sa iyong antas ng aktibidad.
Kailangan mo ng hindi bababa sa 0.8 gramo ng protina bawat kilo ng timbang sa katawan bawat araw at hanggang sa 1.2 gramo ay mas mahusay para sa mga nakatatanda. Upang malaman ang halaga ng protina na kailangan mo, dalhin ang iyong timbang sa pounds at i-multiply ito sa pamamagitan ng 0.45. Multiply ang bilang na iyon sa pamamagitan ng 1.2 at iyon ang iyong inirerekomenda araw-araw na protina paggamit.
3. Kumain ng Kanan
Habang ang pagkain ng sapat na protina ay mahalaga, at ang mga mabibigat na trainer tulad ng mga atleta ay maaaring mangailangan ng kaunting protina kaysa sa nabanggit sa itaas, ang pagkain ng sapat na enerhiya ay marahil mas mahalaga. Kung hindi ka kumain (at uminom) sapat upang mapanatili ang timbang ng iyong katawan alinsunod sa kung gaano karaming enerhiya ang iyong ginugol sa pang-araw-araw na pamumuhay, kabilang ang pisikal na aktibidad , mawawalan ka ng kalamnan at malamang na buto-at taba ng kurso. Maaari itong maging isang maliit na nakakalito pagkawala ng taba habang pinapanatili ang kalamnan, ngunit ang timbang pagsasanay ay tiyak na tumutulong sa iyo hang sa kalamnan na sa mga pangyayari.
Kung ikaw ay isang sports athlete o malubhang libangan na atleta, kailangan mong tukuyin ang isang perpektong timbang para sa iyong aktibidad, panoorin ang mga antas, at ayusin ang iyong pagkain at mag-ehersisyo nang naaayon.
4. Train Right
Ang kalamnan ay may magandang tindahan ng magagamit na asukal. Kapag naubusan ka ng glucose na naka-imbak sa kalamnan, at ang glucose ng dugo at glucose sa atay ay mababa din, alam ng iyong katawan na makakakuha ito ng mas maraming glucose mula sa protina ng kalamnan upang mapanatili ang utak at iba pang mahahalagang bahagi ng katawan.
At eksakto kung ano ang ginagawa nito: ang hormone cortisol ay bumababa ng kalamnan sa mga amino acids, pagkatapos ay isa pang hormone, glucagon, pinagsasama ang amino acids at pinalitan ang carbon skeleton sa asukal. Ang iyong katawan ay kailangang gawin ito upang matiyak ang isang tuluy-tuloy na supply ng glucose.
Ito ay malinaw na hindi mabuti para sa pagpapanatili ng kalamnan-o pagbuo ng kalamnan para sa bagay na iyon. Huwag sanayin nang husto ang walang laman o nag-ayos na tiyan nang tuluyan. Kung gagawin mo, dalhin sa isang inumin na enerhiya habang sinusasanay mo upang maiwasan ang prosesong ito na tinatawag na gluconeogenesis mula sa nangyari. Mayroon ding panganib na ito sa mababang karbohidrat diets.
Mahalaga rin ang refueling pagkatapos ng ehersisyo.
Ang pagkuha sa ilang mga protina at karbohidrat sa loob ng isang oras ng iyong pag-eehersisiyo, at sapat na lampas sa na upang muling kumuha ng gatong, ay makakatulong upang matiyak ang pagpapanatili ng kalamnan at kahit na paglago habang nakakakuha ka ng insulin spike.
5. Kumuha ng sapat na pagtulog at pagpapahinga
Ang pagtulog ay panahon ng muling pagtatayo. Ang mga hormone tulad ng testosterone at human growth hormone ay nagtatakda tungkol sa muling pagtatayo at pagkukumpuni ng iyong katawan. Ang matutulog na pagtulog ay tumutulong sa prosesong ito, kaya siguraduhing makuha mo ito. Mahalaga rin ang pagpapahinga dahil ang emosyonal na pagkapagod ay maghihikayat ng mga hormones ng catabolic stress, na nangangahulugang mas pagkawasak ng kalamnan kung hindi ka maingat.
6. Limitahan ang Alcohol Intake
Hindi ito sinasabi na hindi ka maaaring magkaroon ng inumin, ngunit ang labis na paggamit ng alak ay hindi gumagawa ng iyong kalamnan ng anumang magandang bagay. Bukod sa lahat ng iba pang mga mapanirang epekto ng labis na pag-inom ng alak, ang pag-imbak ng sobrang pagtaas ng mga antas ng estrogen at knocks sa paligid ng iyong testosterone, nagiging sanhi ng mas maraming kalamnan pagkawala.
> Pinagmulan:
> Nelson JK. Ang mga Nakatatandang Hayop Ito ay Pipigilan ang Pagkawala ng Kalamnan. Mayo Clinic: Expert Blog. Nai-publish Mayo 1, 2015.