Mga suplemento sa katawan ay kumakatawan sa isang multi-milyong dolyar na industriya. Ang mga aktibong matatanda at mga atleta ay kadalasang nahihikayat ng epektibong suplemento sa marketing. Ang mga pangako ng pinahusay na pagganap sa iba pang mga claim ay motivating mga kadahilanan upang bumili ng alternatibong nutrisyon upang makamit ang mga resulta. Ang kakulangan ng suplementong regulasyon at kontrol sa kalidad ay maaaring mangahulugang hindi maaasahan at hindi epektibong mga produkto ang ginagamit.
Ito ay tinatayang sa pagitan ng 39 at 89 porsiyento ng internasyonal na merkado ng suplemento ay ang mga atleta na may pinakamataas na dalas sa mas matanda at pili na mga atleta.
Ano ang Suplemento?
Ang mga suplemento ay itinuturing na karagdagan sa isang malusog na diyeta. Ang mga aktibong matatanda o mga atleta ay maaaring magsama ng mga suplemento upang makatulong na matugunan ang mga pangangailangan sa nutrisyon, mapabuti ang mga kakulangan sa nutrient, mapahusay ang pagganap ng atletiko o makamit ang mga personal na layunin ng fitness. Kung walang isang mahusay na dinisenyo plano ng nutrisyon sa lugar, suplemento ay sinabi na bihira epektibo.
Supplementary Regulation and Standards
Ang mga suplemento sa pagkain ay inilagay sa isang espesyal na kategorya ng pagkain at hindi itinuturing na mga gamot. Ang mga suplemento ay hindi kinakailangan na isumite sa Food and Drug Administration (FDA) para sa regulasyon. Kahit na ang FDA ay may kakayahang suriin ang mga sangkap at mga claim sa kalusugan ng mga suplemento, napakakaunting sinisiyasat.
Ang mga tagagawa ng suplemento ng sports ay pinapayagan na gumawa ng mga claim sa kalusugan sa pag-apruba ng FDA hangga't ang mga pahayag ng produkto ay totoo at batay sa pang-agham na katibayan.
Sa kasamaang palad, napakakaunting mga pandagdag na nag- aangking ergogenic benefits ay sinusuportahan ng clinical research. Ito ay umalis sa aktibong adulto o atleta nang walang garantiya ng kaligtasan, pagiging epektibo, potency o kadalisayan ng mga pandagdag para sa pandiyeta o ergogenic na layunin.
- Ang mga pandagdag sa pandiyeta ay kinabibilangan ng mga bitamina, mineral, amino acids, herbs, botanicals, at extracts o concentrates mula sa mga halaman o pagkain. Karaniwang ibinebenta ang mga ito bilang mga capsule, tablet, likido, pulbos o bar at kinakailangan na malinaw na maipakilala bilang pandagdag sa pandiyeta.
- Kabilang sa mga aid sa ergogenic ang mga sangkap, droga o mga diskarte na ginagamit upang mapahusay ang pagganap ng atletiko. Maaari silang sumasaklaw mula sa mga katanggap-tanggap na kasanayan ng carbohydrate na naglo-load sa "iligal at hindi ligtas na mga diskarte tulad ng anabolic-androgenic paggamit steroid."
Pag-evaluate ng Benefit of Supplements
Ang paggamit ng suplemento ay nananatiling kontrobersyal at isang personal na pagpipilian. Ang mga karaniwang tanong na tinanong ng mga aktibong matatanda, atleta, at mga nutritionist sa sports ay may kaugnayan sa pagmamanupaktura at suplemento ng kalidad. Ang paghahanap ng impormasyon na nakabatay sa katibayan na impormasyon ay lubos na pinapayuhan bago isasaalang-alang ang mga pagkain sa pagkain at mga suplemento. Inirerekomenda ng International Society of Sports Nutrition (ISSN) ang pagsusuri sa pagiging wasto at pang-agham na merito sa likod ng mga claim ng suplemento para sa pinahusay na pagganap ng atletiko. Ang mga sumusunod na tanong ay iminungkahi:
- Ang pag-claim ba ng suplemento ay may katuturan?
- Mayroon bang magagamit na siyentipikong ebidensya?
- Ang suplemento ba ay legal o ligtas?
Ang mga suplemento ay ibinebenta para sa kalusugan at ehersisyo ang pagganap batay sa mga hypothetical application na natipon mula sa panimulang pananaliksik. Ang mga paghahabol ay may tunog na nangako ngunit madalas ay hindi sumasang-ayon sa mga klinikal na natuklasan. Ang maaasahang mga sanggunian sa online tulad ng Journal ng International Society of Sports Nutrition o Pub Medika ng Pub Medika ng Medika ay tutulong sa iyo na malaman kung ang suplemento ay batay sa tunog ng katotohanang siyentipiko o hindi.
Kung nagtatrabaho sa isang sports dietician o espesyalista, maaari silang maging isang mahalagang mapagkukunan sa karagdagan pananaliksik interpretasyon. Ang impormasyong natipon ay magbibigay-daan sa iyo upang gumawa ng pinakamahusay na desisyon tungkol sa pagkuha ng supling sa sports para sa mga layunin sa kalusugan at atletiko.
Paano Inuuri ng Science ang Mga Suplemento
Ang mga pandagdag sa pandiyeta at mga ergogenic aid ay ibinebenta at inaangkin upang mapahusay ang pagkain at atletiko na pagganap ng aktibong adulto o atleta. Ang klinikal na pananaliksik ay patuloy na mag-alis ng mga depekto sa mga suplementong pangkalusugan na ito. Ang International Society of Sports Nutrition (ISSN) ay nagbigay ng isang pag-uuri para sa mga suplemento batay sa klinikal na pananaliksik:
- Maliwanag na epektibo : Ang karamihan ng mga pag-aaral ng suplementong pananaliksik ay nagpapakita ng ligtas at epektibo.
- Marahil ay epektibo : Ang mga paunang mga natuklasan sa suplemento ay mabuti, ngunit higit pang pananaliksik ang kinakailangan upang suriin ang mga epekto sa pagsasanay at pagganap sa atletiko.
- Masyadong maaga upang sabihin : Supplement teorya ang akma ngunit walang sapat na pananaliksik upang suportahan ang paggamit nito.
- Tila hindi epektibo : Ang mga suplemento ay kulang sa tunog ng katotohanang pang-agham at / o pananaliksik na nagpakita ng suplemento upang maging malinaw na hindi epektibo at / o hindi ligtas.
Ang International Society of Sports Nutrition (ISSN) ay nagpapahiwatig ng pundasyon ng isang mahusay na programa ng pagsasanay ay isang tunog na enerhiya na balanse, nakapagpapalusog-makakapal na diyeta. Kung ang mga suplemento ay isinasaalang-alang , ang ISSN ay nagpapahiwatig ng mga suplemento mula lamang sa isang kategorya (tila epektibo). Ang anumang iba pang mga pandagdag ay ituturing na pang-eksperimento. Ang mga ito ay higit na pinipigilan ang mga suplemento sa kategorya tatlong (masyadong maaga upang sabihin) at hindi sumusuporta sa mga atleta na kumukuha ng mga suplemento sa kategorya apat (tila hindi epektibo).
Dagdagan ang Halaga ng Mga Bitamina at Pagganap ng Ehersisyo
Ang mga bitamina ay mga organic compound na mahalaga sa pagsasaayos ng mga proseso ng metabolismo, produksyon ng enerhiya, paggana ng neurological at proteksyon ng ating mga selula. Ang pagsusuri ng pagkain sa mga aktibong matatanda o mga atleta ay nag-ulat ng mga kakulangan sa bitamina. Kahit na ang pananaliksik ay nagpapakita ng isang posibleng benepisyo ng pagkuha ng mga bitamina para sa pangkalahatang kalusugan, nagkaroon ng kaunting walang mga ergogenic na mga benepisyo na iniulat. Ang mga sumusunod na bitamina na karaniwan sa mga atleta ay sinaliksik bilang iminungkahing nutritional ergogenic aid:
| Nakapagpapalusog | Ergogenic Claim | Mga Natuklasan sa Pananaliksik |
|---|---|---|
| Bitamina A | maaaring mapabuti ang paningin sa sports | walang pagpapabuti sa pagganap ng atletiko |
| Bitamina D | ay maaaring makatulong upang maiwasan ang pagkawala ng buto | maaaring makatulong sa kaltsyum co-supplement |
| Bitamina E | maaaring maiwasan ang mga libreng radikal | bawasan ang oxidative stress na natagpuan / mas kinakailangang pananaliksik |
| Bitamina K | maaaring makatulong sa metabolismo ng buto | ang mga piling babae na mga atleta ay nagpapakita ng pinabuting balanse ng pagbuo ng buto at resorption |
| Thiamin (B1) | maaaring mapabuti ang anaerobic threshold | ay hindi lumilitaw upang mapahusay ang kakayahang mag-ehersisyo sa normal na paggamit |
| Riboflavin (B2) | maaaring mapahusay ang availability ng enerhiya sa panahon ng ehersisyo | ay hindi lumilitaw upang mapahusay ang kakayahang mag-ehersisyo sa normal na paggamit |
| Niacin (B3) | maaaring mapahusay ang metabolismo ng enerhiya, mapabuti ang kolesterol at mapurol na mga tindahan ng taba | ipinapakita upang bawasan ang kolesterol ngunit bawasan ang kapasidad ng ehersisyo |
| Pyridoxine (B6) | ay maaaring mapabuti ang sandalan masa, lakas, aerobic kapasidad at pokus ng kaisipan | ang mga well-nourished na atleta ay hindi nagpapakita ng pagpapabuti sa pagganap ng atletiko. Ang ilang mga napabuti pinong mga kasanayan sa motor kapag pinagsama sa Bitamina B1 at B12. |
| Cyano-cobalamin (B12) | maaaring taasan ang kalamnan mass at bawasan ang pagkabalisa | walang epekto sa ergogenic na iniulat, gayunpaman, kapag pinagsama sa mga bitamina B1 at B6 maaaring mabawasan ang pagkabalisa |
| Folic acid (folate) | maaaring mapataas ang pulang selula ng dugo para sa mas mahusay na oxygen sa kalamnan at bawasan ang mga depekto sa kapanganakan | natagpuan upang bawasan ang mga depekto ng kapanganakan sa mga buntis na kababaihan, ngunit ipinapakita hindi upang mapahusay ang pagganap ng atletiko |
| Pantothenic acid | maaaring makinabang sa aerobic energy | Ang mga ulat ng pananaliksik ay walang pinahusay na aerobic performance |
| Beta-karotina | ay maaaring makatulong sa ehersisyo-sapilitan kalamnan pinsala | ay maaaring makatulong sa pagbawas ng pinsala sa paggamot na sapilitan sa ehersisyo, ngunit higit na kinakailangan ang pananaliksik para sa pinabuting pagganap ng atletiko |
| Bitamina C | maaaring mapabuti ang metabolismo sa panahon ng ehersisyo | Ang mga well-nourished athletes ay nagpapahiwatig ng walang pinahusay na pagganap |
Dagdagan ang Halaga ng Mineral para sa mga Atleta
Ang mga mineral ay mga organikong elemento na mahalaga para sa metabolic process, tissue structure at pagkumpuni, hormone regulation at neurological function. Ang mga pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang mga aktibong matatanda o mga atleta ay kulang sa mga mahalagang sangkap na ito. Maaaring makaapekto ang negatibong kakulangan ng mineral sa pagganap ng atletiko at maaaring makatulong ang supplementation. Ang mga sumusunod na mineral supplement na karaniwang sa mga atleta ay sinaliksik bilang iminungkahing nutritional ergogenic aid:
| Nakapagpapalusog | Ergogenic Claim | Mga Natuklasan sa Pananaliksik |
| Boron | maaaring itaguyod ang paglago ng kalamnan sa panahon ng pagsasanay ng paglaban | walang katibayan na kasalukuyang umiiral upang suportahan ang teorya na ito |
| Calcium | maaaring itaguyod ang pag-unlad ng buto at metabolismo sa taba | ipinapakita upang pasiglahin ang pag-unlad ng buto na kinuha sa bitamina D at maaaring magsulong ng taba metabolismo. Walang ergogenic benefit para sa athletic performance. |
| Chromium | ibinebenta bilang kromo picolinate at inaangkin na dagdagan ang paghilig mass at bawasan ang taba ng katawan | Ang mga pinakahuling pag-aaral ay nagpapakita ng walang pagpapabuti sa paghilig masa o pagbaba ng taba sa katawan |
| Iron | maaaring makatulong na mapabuti ang aerobic performance | ipinapakita lamang na mapabuti ang pagganap ng aerobic sa mga atleta na naghihirap mula sa kakulangan sa iron o anemya |
| Magnesium | maaaring mapabuti ang metabolismo ng enerhiya / ATP availability | ipinapakita lamang na mapabuti ang ehersisyo pagganap sa mga atleta paghihirap mula sa kakulangan ng magnesiyo |
| Phosphorus (asing-gamot na pospeyt) | maaaring mapabuti ang mga sistema ng enerhiya sa katawan | ipinapakita upang mapahusay ang aerobic energy system sa panahon ng pagbabata pagsasanay. Kinakailangan ang mas maraming pananaliksik |
| Potassium | maaaring makatulong sa pagprotekta ng kalamnan | walang ergogenic na mga benepisyo na iniulat at pananaliksik ay nananatiling hindi maliwanag kung ito ay tumutulong sa kalamnan cramping |
| Siliniyum | maaaring mapabuti ang pagganap ng aerobic exercise | Ang pagpapabuti sa pagganap ng aerobic exercise ay hindi ipinakita |
| Sosa | maaaring makatulong sa pagprotekta ng kalamnan at bawasan ang panganib ng hyponatremia | ipinapakita upang mapanatili ang tuluy-tuloy na balanse sa panahon ng mabigat na pagsasanay at maiwasan ang hyponatremia |
| Vanadyl sulfate (vanadium) | maaaring pasiglahin ang paglago ng kalamnan, mapahusay ang lakas at lakas | hindi ipinapakita na magkaroon ng anumang epekto sa kalamnan mass, lakas o kapangyarihan |
| Sink | ay maaaring mabawasan ang mga impeksyon sa itaas na respiratory tract sa panahon ng mabigat na pagsasanay | ipinapakita upang mabawasan ang mga pagbabago na sapilitan sa ehersisyo sa immune function sa panahon ng pagsasanay |
Tubig bilang isang Ergogenic Aid para sa mga Atleta
Ang tubig ay itinuturing na pinakamahalagang nutritional ergogenic aid para sa mga aktibong matatanda at atleta. Kung ang 2 porsiyento o higit pa sa timbang ng katawan ay mawawala sa pamamagitan ng pawis, ang pagganap ng atletiko ay maaaring may kapansanan. Ang pagbaba ng 4 porsiyento o higit pa sa panahon ng ehersisyo ay maaaring humantong sa sakit na init, pagkaubos ng init, o mas malalang epekto sa kalusugan. Mahalaga para sa mga aktibong matatanda at atleta na ipatupad ang pamamahala ng hydration sa panahon ng pagsasanay at mapagkumpitensyang mga kaganapan. Inirerekomenda ng International Society of Sports Nutrition (ISSN) ang:
- Kumolekta ng sapat na dami ng tubig at mga inuming pang-sports upang mapanatili ang tuluy-tuloy na balanse at hydration
- Ang mga atleta ay dapat uminom ng 0.5 hanggang 2 litro bawat oras ng likido upang mabawi ang pagbaba ng timbang
- Huwag depende sa uhaw bilang tagapagpahiwatig na uminom ng tubig o sports drink
- Dapat na timbangin ng mga atleta ang kanilang mga sarili bago at pagkatapos ng ehersisyo
- Kumain ng tatlong tasa ng tubig para sa bawat kalahating nawawala sa panahon ng pagsasanay sa athletic
- Iwasan ang labis na mga diskarte sa pagbaba ng timbang kasama ang sauna sweats, may suot na goma, gamit ang diuretics, pagsusuka, o malubhang dieting
Ang takeaway ay upang maging mahusay na pinag-aralan sa tamang pamamaraan hydration sa panahon ng athletic pagsasanay . Makakatulong ito sa iyo na mapanatili ang wastong balanse sa likido at magbigay ng positibong karanasan sa ehersisyo.
Ang Tungkulin ng Mga Pandagdag sa Pandiyeta para sa mga Atleta
Ang mga suplemento sa pandiyeta ay maaaring maglaro ng isang mahalagang papel sa isang diet sa dyeta. Gayunpaman, dapat silang matingnan bilang pandagdag sa diyeta, hindi kapalit ng isang mahusay na diyeta. Bagama't napakakaunting mga pandagdag na sinusuportahan ng pang-agham na katibayan upang mapahusay ang pagganap ng atletiko, may ilang ipinapakitang makatutulong sa ehersisyo at pagbawi. Kung ikaw ay isang aktibong adulto, nag-iisang manlalaro na nag-iisa, o nag-hire ng isang espesyalista sa nutrisyon sa sports , mahalaga na manatili sa kasalukuyan sa supplement na pananaliksik. Ang mga sumusunod na karaniwang nutritional supplements ay sinaliksik at naiuri bilang alinman sa: tila epektibo, posibleng epektibo, masyadong maaga upang sabihin, o tila hindi epektibo:
Tila epektibo at pangkalahatan ay ligtas:
Mga pandagdag sa kalamnan gusali :
- bigat ng powders ng timbang
- creatine
- protina
- mahahalagang amino acids (EAA)
Mga suplemento sa pagbaba ng timbang:
- mga pagkaing mababa ang calorie, mga kapalit na kapalit na pagkain (MRP), mga inumin na inumin (RTD)
- ephedra, caffeine, at salicin na naglalaman ng mga thermogenic supplements na kinuha sa mga inirerekomendang dosis para sa angkop na mga populasyon (ang ephedra ay pinagbawalan ng FDA )
Supplemental na pagpapahusay ng pagganap:
- tubig at sports drink
- carbohydrates
- creatine
- sosa pospeyt
- sosa bikarbonate
- caffeine B-alanine
Marahil ay epektibo ngunit kinakailangan ang mas maraming pananaliksik:
Mga pandagdag sa kalamnan gusali:
- HMB sa mga hindi pinag-aralan na indibidwal, mga programa sa pagsisimula ng pagsasanay
- BCAA (branched chain amino acids)
Mga suplemento sa pagbaba ng timbang:
- high-fiber diet
- kaltsyum
- berde tsaa extract
- conjugated linoleic acids (CLA)
Supplemental na pagpapahusay ng pagganap:
- post-ehersisyo karbohidrat at protina
- mahahalagang amino acids (EAA)
- branched chain amino acids (BCAA)
- HMB
- gliserol
Masyadong maaga upang sabihin at walang sapat na pananaliksik:
Mga pandagdag sa kalamnan gusali:
- α-Ketoglutarate
- α-Ketoisocaproate
- ecdysterones
- paglago hormone na naglalabas ng peptides at secretogues
- ornithine α-Ketoglutarate
- zinc / magnesium aspartate
Mga suplemento sa pagbaba ng timbang:
- gymnema sylvestre, chitosan
- phosphatidl Choline
- betaine
- coleus forskolin
- DHEA
- psychotropic Nutrients / Herbs
Supplemental na pagpapahusay ng pagganap:
- medium chain triglycerides
Tila hindi epektibo at / o hindi ligtas:
Mga pandagdag sa kalamnan gusali:
- glutamine
- smilax
- isoflavones
- sulfo-polysaccharides (myostatin inhibitors)
- boron
- kromo
- conjugated linoleic acids
- gamma oryzanol
- prohormones
- Tribulus Terrestris
- vanadyl sulfate (vanadium)
Mga suplemento sa pagbaba ng timbang:
- kaltsyum Pyruvate
- chitosan
- kromo (di-diabetic)
- HCA
- L-Carnitine
- phosphates
- herbal diuretics
Supplemental na pagpapahusay ng pagganap:
- glutamine
- ribose
- inosine
Mga Pangkalusugang Pangkalusugan na Iminungkahing Iminumungkahi para sa mga Atleta
Mahalaga ang pagpapanatili ng mabuting kalusugan para sa mga aktibong matatanda at atleta. Iminungkahing ang mga suplemento ng atleta na may ilang karagdagang nutrients upang manatiling malusog sa panahon ng matinding ehersisyo. Inirerekomenda ng American Medical Association (AMA) ang lahat ng mga Amerikano na "ingest isang pang-araw-araw na dosis na multivitamin" upang matiyak ang tamang halaga ng mga nutrient sa pagkain. Bagaman hindi inirerekomenda upang mapahusay ang pagganap ng atletiko, ang isang multi-bitamina ay maaaring makatulong para sa pangkalahatang kalusugan. Inirerekomenda ng iba pang pananaliksik ang mga sumusunod na karagdagang nutrients para sa mga aktibong matatanda at atleta:
- glucosamine at chondroitin (preventative para sa joint pain at pinabagal ang pagkabulok ng cartilage)
- bitamina C, glutamine, echinacea, at zinc (maaaring mapahusay ang immune function)
- Omega-3 mataba acids (malusog na taba ng puso na itinataguyod ng American Heart Association (AHA))
Isang Salita Mula
Ang mga suplemento sa pagkain ay karaniwang hindi kinakailangan para sa mahusay na nakapagpapalusog aktibong adulto o atleta. Maraming mga ergogenic aid ay hindi kapani-paniwala at dapat lamang isaalang-alang pagkatapos maingat na pagsusuri ng pagiging epektibo, lakas, at kaligtasan. Gayunpaman, ang mga supling sa sports ay naririto upang manatili at maaaring maglaro ng isang makabuluhang papel sa iyong programa sa pagsasanay. Anumang suplemento sa ilalim ng pagsasaalang-alang ay dapat na ma-back sa pamamagitan ng mga talamak na klinikal na pag-aaral at malinaw na katibayan ng kanilang kalusugan o ergogenic claims. Sa madaling salita, maging madagdagan ang iyong pagganap sa kalusugan at atleta!
> Pinagmulan:
Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Ang mga rekomendasyong nakabatay sa ebidensya para sa paghahanda sa paghahanda para sa likas na pagbuo ng katawan: nutrisyon at supplementation. Journal ng International Society of Sports Nutrition . 2014.
> Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, et al. Issn exercise at sport nutrition review: research & recommendations. Journal ng International Society of Sports Nutrition . 2010.
> Thomas TD, Erdman KA, Burke LM. Nutrisyon at Athletic Performance. Posisyon ng Dietitians of Canada, ang Academy of Nutrition and Dietetics at ang American College of Sports Medicine. 2015.