Buuin ang Lakas at Kapangyarihan para sa Tennis
Kinakailangan ng tennis ang lakas at lakas at marahil ay ang pagtitiis na magdadala sa iyo sa mahigit limang set o isang mahabang tatlong-setter. Ang pagsasama-sama ng lakas, lakas at pagtitiis ay maaaring nakakalito upang makamit.
Para sa mga propesyonal na sports na gumagamit ng timbang sa kanilang pagsasanay, na kung saan ay pinaka-sports mga araw na ito, pagsasanay ay nasira up sa pana-panahong phase para sa pinakamahusay na mga resulta. Ang bawat yugto ay may iba't ibang mga layunin at bawat sunud-sunod na bahagi ay nagtatayo sa naunang isa.
Ito ay tinatawag na periodization.
Hindi tulad ng football o baseball, halimbawa, maaari mong medyo mag-play ng tennis sa buong taon, panloob o panlabas. Gayunpaman, ganito ang magiging hitsura ng isang programa sa weight training kung ang iyong season sa pag-play ng tennis ay sinusundan ng isang sarado o 'off' na panahon at kailangan mong bumuo ng up at pagkatapos ay tumagal ng ilang oras off.
Paano Gumagana ang mga periodized Programs
Maagang pre-season
Ang mga manlalaro ay naghahanda para sa panahon at simulang magtayo pagkatapos ng bakasyon. Ang diin ay sa pagtatayo ng lakas ng pagganap at ilang bulk ng kalamnan (hypertrophy).
Late pre-season
Ang mga manlalaro ay nagtatrabaho hanggang sa simula ng panahon. Ang diin ay nasa pagtatayo ng pinakamataas na kapangyarihan.
Sa panahon
Ang kumpetisyon o regular na recreational tennis ay isinasagawa at inaasahan mong maging nasa tuktok na kondisyon. Ang pagpapanatili ng lakas at lakas ay binibigyang diin.
Hatiin ang panahon
Oras upang magpahinga para sa isang sandali ngunit kailangan mong panatilihing aktibo kung nais mong mapanatili ang ilang mga antas ng fitness para sa susunod na panahon.
Ang diin ay nasa pahinga at pagbawi sa pagpapanatili ng aktibidad ng liwanag - pagsasanay sa krus, gawaing gym work. Ang isang break mula sa malubhang lakas ng pagsasanay ay madalas na kapaki-pakinabang. Bilang mga diskarte sa pre-season, mas regular na work gym ang maaaring magpatuloy.
Ang Tennis Weight Training Program
Sa paghahambing sa nakaraang mga panahon, sa kasalukuyan malaki, malakas na manlalaro ang gumagawa ng kanilang marka.
Ang mga manlalaro na tulad ni Del Potro at Djokovic ay nagdadala ng mga bagong antas ng lakas at kapangyarihan sa tennis.
Ito ay isang apat na yugto ng programa para sa mga manlalaro ng tennis. Ang unang yugto ay tumutuon sa pagbubuo ng pangunahing lakas at kalamnan at ang pangalawang sa paghahatid ng kuryente. Ito ay angkop sa karamihan ng mga manlalaro. Kung naglalaro ka sa buong taon maaari ka lamang magpatuloy sa programa ng kapangyarihan sa sandaling iyong itayo ang mga pangunahing kaalaman. Kung magpahinga ka nang mas matagal kaysa anim na linggo, magsimulang muli sa programang lakas. Ang aerobic at endurance conditioning ay kailangang idagdag sa programang timbang na ito.
Isaalang-alang ang programa na ipinakita dito ng isang buong programa. Ang mga pinakamahusay na programa ay laging tiyak sa kasalukuyang mga pangangailangan ng isang indibidwal, fitness, mga layunin, at pag-access sa mga mapagkukunan at coach.
Kung ikaw ay bago sa pagsasanay ng timbang, mag-ayos sa mga prinsipyo at kasanayan sa mga mapagkukunan ng baguhan .
Laging magpainit at palamig bago at pagkatapos ng sesyon ng pagsasanay. Ang isang medikal na clearance para sa ehersisyo ay palaging isang magandang ideya sa simula ng panahon.
Phase 1 - Pre-Season
Lakas at Muscle Phase
Sa bahaging ito, ikaw ay bumuo ng lakas at kalamnan. Ang diin ay sa pag-aangat ng moderately mabigat na timbang upang sanayin ang nervous system kasabay ng mga fibers ng kalamnan upang mapalawak ang mas malaking mga load.
Ang hypertrophy, na kung saan ay nagtatayo ng laki ng kalamnan, ay hindi kinakailangang magpahiwatig ng lakas, bagaman sa yugtong yugtong ito ang ilang mga gusali ng kalamnan ay maglilingkod sa iyo nang mahusay para sa pagpapaunlad ng lakas.
Ang lakas ay ang pundasyon para sa susunod na yugto, na kung saan ay pag-unlad ng kapangyarihan. Ang kapangyarihan ay ang kakayahan upang ilipat ang heaviest na naglo-load sa pinakamaikling oras. Ang kapangyarihan ay mahalagang isang produkto ng lakas at bilis. Para sa tennis, maaari itong mangahulugan ng isang mas mahusay na paglilingkod, mas malalim sa mga nakakalito na volleys, o bilis upang makabalik.
Oras ng taon: Mid pre-season
Tagal: 6-8 na linggo
Mga araw bawat linggo: 2-3, na may hindi bababa sa isang araw, mas mabuti dalawa, sa pagitan ng mga sesyon
Reps: 8-10
Mga Sets: 2-4
Magpahinga sa pagitan ng mga hanay: 1-2 minuto
Phase 1 Exercises
- Barbell squat , dumbbell squat o sled hack squat
- Romanian deadlift
- Dumbbell baluktot-over hilera
- Dumbbell triceps extension o machine pushdown
- Cable wood chop
- Lat pulldown sa harap na may malawak na mahigpit na pagkakahawak
- Reverse crunch
Mga Punto sa Paalala
- Ayusin ang timbang upang ang huling ilang repetitions ay pagbubuwis ngunit hindi maging sanhi sa iyo upang "mabigo" ganap.
- Kahit na ang itaas na katawan ay kung saan ang aksyon ay ipinahayag sa tennis, ang "posterior chain" ng hips, gluteals (puwit) at itaas na mga binti at ang mga abdominals ay pantay na kahalagahan. Ang mga squats at deadlifts ay nagtatag ng lakas at lakas sa rehiyong ito.
- Huwag gumana sa kabiguan para sa itaas na ehersisyo katawan tulad ng pindutin ang dumbbell, woodchops at lat pulldown, at hold magandang form. Panatilihin ang mga forearms sa isang vertical eroplano na may itaas na mga armas hindi pagpapalawak labis na sa ibaba parallel sa ilalim ng kilusan. Mahalaga na maprotektahan ang mahina laban sa balikat kapag ang pagsasanay para sa sports kung saan ang balikat ay nakakakuha ng maraming partikular na "out of gym" na trabaho - sa kasong ito sa korte.
- Kung hindi mo mabawi mula sa isang sesyon na may isang araw lamang ng pahinga sa pagitan, muling iiskedyul ang programang ito sa dalawang sesyon bawat linggo sa halip na tatlo. Ang lakas ng pagsasanay ay maaaring maging pisikal at mental na hinihingi.
- Maaari kang maging masakit pagkatapos ng mga sesyon na ito. Ang kalamnan ng sakit o pagkaantala ng paglitaw ng kalamnan ng kalamnan (DOMS) ay normal; Ang sakit ng magkasamang hindi. Siguraduhing subaybayan ang iyong mga reaksyon sa braso at balikat sa bahaging ito. Bumalik kapag ang anumang pinagsamang sakit o kakulangan sa ginhawa ay nadama.
Phase 2 - Late Pre-Season sa Season
Conversion sa Power
Sa yugtong ito, bumuo ka sa lakas na binuo sa phase 1 na may pagsasanay na tataas ang iyong kakayahang maglipat ng load sa mataas na bilis. Ang lakas ay ang kumbinasyon ng lakas at bilis. Kinakailangan ng pagsasanay sa lakas na iangat mo ang mga timbang sa mataas na bilis at may paputok na layunin. Kailangan mong magpahinga sapat sa pagitan ng mga repetitions at mga hanay upang ang bawat kilusan ay tapos na mas mabilis hangga't maaari. Ang bilang ng mga set ay maaaring mas mababa sa phase 1. Walang point pagsasanay tulad nito kapag ikaw ay pagod.
Oras ng taon: late pre-season at in-season
Tagal: patuloy
Araw bawat linggo: 2
Reps: 8 hanggang 10
Mga Sets: 2-4
Magpahinga sa pagitan ng mga repetitions: 10 hanggang 15 segundo
Magpahinga sa pagitan ng mga set: hindi bababa sa 1 minuto o hanggang sa pagbawi
Phase 2 Exercises
- Barbell o dumbbell hang malinis
- Push pull ng cable
- Itinaas ng isang braso ang bawat braso
- Cable wood chop
- Pindutin ang pindutin ang gamot na bola
- Ang bola ng gamot ay nakatayo sa iba (kasamang 6x15 mabilis na pag-ulit, nakuhang muli sa pagitan ng mga hanay) o nag-iisa
Mga Punto sa Paalala
- Sa pagsasanay ng kuryente, mahalaga na mabawi mo ang bawat pag-uulit at itakda upang mapakinabangan mo ang bilis ng paggalaw. Ang mga timbang ay hindi dapat maging masyadong mabigat at sapat ang panahon ng pahinga.
- Kasabay nito, kailangan mong itulak o hilahin ang mabigat na mabibigat na naglo-load upang bumuo ng kapangyarihan laban sa makatwirang paglaban.
- Sa twists ng gamot na bola, gawin ang isang buong hanay sa maximum pagkatapos ay magpahinga nang sapat bago ang susunod na. Kung wala kang kapareha, gumamit ng mas magaan na bola at panatilihin ang bola sa iyong mga kamay habang umiikot mula sa gilid sa gilid.
Phase 3 - Sa Season
Pagpapanatili ng Lakas at Kapangyarihan
Kahaliling Phase 1 (Strength and Muscle) at phase 2 (Power) para sa kabuuan ng dalawang sesyon bawat linggo. Sa bawat ikalimang linggo, laktawan ang pagsasanay ng timbang upang tulungan ang pagbawi.
Mga Punto sa Paalala
- Subukan na huwag gawin ang lakas ng pagsasanay sa parehong araw habang ginagawa mo sa korte - o hindi bababa sa hiwalay na ehersisyo umaga at hapon.
- Pahinga ng ganap mula sa lakas ng pagsasanay sa isang linggo sa bawat anim. Ang gawaing gym na ilaw ay OK.
- Gamitin ang iyong paghatol. Huwag isakripisyo ang mga kasanayan sa teknikal na kasanayan sa korte para sa gawaing timbang kung mayroon kang limitadong oras na magagamit.
Off Season
Kung mayroon kang isang offseason, ngayon ay oras na upang magpahinga. Kailangan mo ang oras na ito para sa emosyonal at pisikal na pag-renew. Para sa ilang mga linggo, kalimutan ang tungkol sa timbang pagsasanay at gawin ang iba pang mga bagay. Ang pagkakaroon ng angkop at aktibo sa cross training o iba pang mga gawain ay isang magandang ideya pa rin.
Bigyan ang iyong sarili ng maraming oras upang gawin itong muli sa susunod na taon.