7 araw na halaga ng malusog na pagkain
Ang pagpaplano ng pang-araw-araw na menu ay hindi mahirap hangga't ang bawat pagkain at meryenda ay may ilang mga protina, hibla, kumplikadong carbohydrates at kaunting taba.
Narito ang kailangan mong malaman tungkol sa bawat pagkain.
- Ang pagkain ng almusal ay makakatulong sa iyo na simulan ang iyong araw na may maraming enerhiya. Huwag sirain ang iyong almusal na may mataas na taba at mataas na calorie na pagkain. Pumili ng ilang mga protina at hibla para sa iyong almusal, at ito ay isang magandang panahon upang kumain ng ilang mga sariwang prutas.
- Isang meryenda sa kalagitnaan ng umaga ay ganap na opsyonal. Kung kumain ka ng mas malaking almusal, maaaring hindi ka magugutom hanggang tanghalian. Gayunpaman, kung medyo nagugutom ka at tanghalian ay dalawa pa o tatlong oras ang layo, ang isang magaan na meryenda sa kalagitnaan ng umaga ay magdudulot ng tubig sa iyo nang hindi nagdadagdag ng maraming calories.
- Ang tanghalian ay kadalasang isang bagay na kinakain mo sa trabaho o paaralan, kaya magandang panahon na mag-pack ng sandwich o mga tira na maaari mong kainin at init. O, kung bumili ka ng tanghalian, pumili ng malusog na sopas o sariwang veggie salad.
- Opsyonal din ang isang mid-afternoon snack. Panatilihin itong mababa sa calories at kumain ng sapat na lamang upang panatilihin kang mula sa pakiramdam masyadong gutom dahil hapunan ay lamang ng ilang oras ang layo.
- Ang hapunan ay isang oras kung kailan madali itong kumain, lalo na kung hindi ka kumain ng marami sa araw, kaya panoorin ang laki ng iyong bahagi . Ihati ang iyong plato sa apat na tirahan. Ang isang-kapat ay para sa iyong karne o protina pinagmulan, isang-kapat para sa isang almirol, at ang huling dalawang-kapat ay para sa berde at makukulay na gulay o isang berdeng salad.
- Ang isang malambot na kumplikadong karbohidrat na mayaman na meryenda sa gabi ay maaaring makatulong sa pagtulog mo ngunit maiwasan ang mabigat, mataba pagkain o pagkain na mataas sa pino sugars.
Isang Linggo ng Healthy Meal Plans
Ang pag-aaral ng ilang halimbawa ay maaaring gawing mas madali ang pagpaplano ng buong pagkain na ito, kaya narito ang isang buong linggo na nagkakahalaga. Hindi mo kailangang sundin ang mga araw sa pagkakasunud-sunod; maaari kang pumili ng anumang plano sa pagkain, laktawan ang isa o ulitin kung gusto mo.
Ang plano sa pagkain sa linggong ito ay dinisenyo para sa isang tao na nangangailangan ng mga 2,100 sa 2,200 calories bawat araw at walang anumang mga paghihigpit sa pandiyeta. Maaaring magkakaiba ang iyong pang-araw-araw na kaloriya na layunin. Alamin kung ano ito sa ibaba, at maaari kang gumawa ng mga pag-aayos sa plano upang umangkop sa iyong mga partikular na pangangailangan.
Kasama sa bawat araw ang tatlong pagkain at tatlong meryenda at may malusog na balanse ng carbohydrates, taba, at mga protina. Makakakuha ka rin ng maraming hibla mula sa buong butil, prutas, gulay, at mga luto.
Kasama sa bawat plano ang tatlong pagkain at tatlong meryenda upang mapanatiling nasiyahan ka sa buong araw. Kasama sa ilang araw ang isang baso ng serbesa o alak. Huwag mag-atubili na magdagdag ng higit na tubig, kape o tsaang damo sa anumang araw, ngunit tandaan na ang pagdaragdag ng cream o asukal ay nagdaragdag rin ng calories.
Okay na magpalit ng mga katulad na mga item sa menu, ngunit panatilihin ang mga pamamaraan sa pagluluto sa isip - ang pagpapalit ng sirloin steak na may inihaw na manok ay maayos, ngunit ang pagpapalit nito sa pinirito na pinirito na steak ay hindi gagana dahil ang breading ay nagbabago ng taba, carb at sodium binibilang-at ang mga calorie.
Sa wakas, maaari mong ayusin ang iyong calorie intake sa pamamagitan ng pag-aalis ng mga meryenda kung gusto mong mawalan ng timbang o kumain ng mas malalaking meryenda kung gusto mong makakuha ng timbang.
Unang araw
Ang plano sa pagkain sa ngayon ay naglalaman ng mga 2,250 calories, na may 55 porsiyento ng mga calories na nagmumula sa carbohydrates, 20 porsiyento na taba, at 25 porsiyento mula sa protina.
Mayroon din itong tungkol sa 34 gramo ng hibla.
Almusal
- Isang kahel
- Dalawang piniritong itlog (o pinirito sa isang non-stick pan)
- Dalawang hiwa ang buong butil ng toast na may isang patpat bawat isa
- Isang tasa na gatas na mababa ang taba
- Isang tasang itim na kape o herbal na tsaa
(Macronutrients: humigit-kumulang 555 calories na may 27 gramo protina, 63 gramo carbohydrates, at 23 gramo ng taba)
Meryenda
- Isang saging
- Isang tasang plain yogurt na may dalawang tablespoons honey
- Baso ng tubig
(Macronutrients: 360 calories, 14 gramo protina, 78 gramo carbohydrates, 1 gramo taba )
Tanghalian
- Dibdib ng manok (bahagi ng 6 na onsa), inihurnong o inihaw (hindi nabuhos o pinirito)
- Ang malaking salad ng hardin na may kamatis at sibuyas na may isang crouton ng tasa, na may isang kutsarang langis at suka (o salad dressing )
- Baso ng tubig
(Macronutrients: 425 calories, 44 gramo protina, 37 gramo carbohydrates, 9 gramo ng taba)
Meryenda
- Isang tasang karot hiwa
- Tatlong kutsarang hummus
- Isang kalahati na piraso ng tinapay na pita
- Salamin ng tubig o herbal na tsaa
(Macronutrients: 157 calories, 6 gramo protina, 25 gramo carbohydrates, 5 gramo ng taba)
Hapunan
- Isang tasa steamed broccoli
- Isang tasang kanin
- Halibut (apat na bahagi na bahagi)
- Maliit na hardin salad na may isang tasa dahon spinach, kamatis, at sibuyas topped na may dalawang tablespoons langis at suka o salad dressing
- Isang basong puting alak (regular o deal alcoholized )
- Sparkling na tubig na may lemon o lime slice
(646 calories, 42 gramo protina, 77 gramo carbohydrates, 8 gramo ng taba)
Meryenda
- Isang tasa blueberries
- Dalawang tablespoons whipped cream (ang tunay na bagay-pukawin ang iyong sariling o bumili sa isang maaari)
- Baso ng tubig
(Humigit-kumulang 100 calories, 1 gramo protina, 22 gramo carbohydrates, 2 gramo ng taba)
Pangalawang araw
Kung kumain ka sa buong menu na ito, makakakuha ka ng tungkol sa 2,150 calories, na may 51 porsiyento ng mga calories na nagmumula sa carbohydrates, 21 porsiyento mula sa taba, at 28 porsiyento mula sa protina. Ang meal plan ay mayroon ding 30 gram fiber.
Almusal
- Isang buong wheat English muffin na may dalawang tablespoons peanut butter
- Isang orange
- Malaking salamin (12 ounces) ang di-taba gatas
- Isang tasang itim na kape o herbal na tsaa
(Macronutrients: humigit-kumulang 521 calories na may 27 gramo protina, 69 gramo carbohydrates, at 18 gramo ng taba)
Meryenda
- Dalawang cookies ng oatmeal na may mga pasas
- Salamin ng tubig, mainit na tsaa o itim na kape
(Macronutrients: 130 calories, 2 gramo protina, 21 gramo carbohydrates, 1 gramo taba)
Tanghalian
- Isang turkey sandwich (anim na ounces ng karne ng dibdib ng pabo, malaking slice ng tomato, berde na lettuce at mustasa sa dalawang hiwa ng buong wheat bread
- Isang tasa ng mababang-sosa gulay sopas
- Baso ng tubig
(Macronutrients: 437 calories, 59 gramo protina, 37 gramo carbohydrates, 6 gramo ng taba)
Meryenda
- Isang tasa (mga 30) mga ubas
- Salamin ng tubig o herbal na tsaa
(Macronutrients: 60 calories, 0.6 gramo protina, 12 gramo carbohydrates, 0 gramo taba)
Hapunan
- Limang-onsa sirloin steak
- Isang tasang minasa ng patatas
- Isang tasa na niluto spinach
- Isang tasang green beans
- Isang baso beer (regular, lite o non-alcohol)
- Sparkling na tubig na may lemon o lime slice
(671 calories, 44 gramo protina, 63 gramo carbohydrates, 18 gramo ng taba)
Meryenda
- Dalawang hiwa buong tinapay na trigo na may dalawang tablespoons jam (anumang iba't ibang prutas)
- Isang tasang di-taba gatas
- Baso ng tubig
(Humigit-kumulang 337 calories, 14 gramo protina, 66 gramo carbohydrates, 3 gramo ng taba)
Tatlong Araw
Ang pagkain sa ngayon ay may 2,260 calories, na may 55 porsiyento ng mga calories na nagmula sa carbohydrates, 20 porsiyento mula sa taba, at 25 porsiyento mula sa protina. Mayroon din itong 50 gramo ng hibla.
Almusal
- Isang medium bran muffin
- Isa na naghahain ng turkey breakfast sausage
- Isang orange
- Isang tasang di-taba gatas
- Isang tasang itim na kape o herbal na tsaa
(Macronutrients: humigit-kumulang 543 calories na may 26 gramo protina, 84 gramo carbohydrates, at 15 gramo ng taba)
Meryenda
- Isang sariwang peras
- Isang tasa na lasa gatas ng toyo
- Salamin ng tubig, mainit na tsaa o itim na kape
(Macronutrients: 171 calories, 6 gramo protina, 34 gramo carbohydrates, 2 gramo ng taba)
Tanghalian
- Mababang sosa chicken noodle soup na may anim na saltine crackers
- Isang daluyan ng mansanas
- Tubig
(Macronutrients: 329 calories, 8 gramo protina, 38 gramo carbohydrates, 17 gramo ng taba)
Meryenda
- Isang mansanas
- Isang slice Swiss cheese
- Sparkling na tubig na may lemon o lime slice
(Macronutrients: 151 calories, 5 gramo protina, 21 gramo carbohydrates, 6 gramo ng taba)
Hapunan
- Eight-onsa na paghahatid ng karne ng dibdib ng pabo
- Isang tasang lutong beans
- Isang tasa na lutong karot
- Isang tasa na niluto kale
- Isang baso ng alak
(784 calories, 84 gramo protina, 76 gramo carbohydrates, 3 gramo ng taba)
Meryenda
- Isang tasa ng frozen na yogurt
- Isang tasang sariwang raspberry
(Humigit-kumulang 285 calories, 7 gramo protina, 52 gramo carbohydrates, 7 gramo ng taba)
Apat na Araw
Sa pagtatapos ng araw na ito, sasabihin mo ang tungkol sa 2,230 calories, na may 54 porsiyento ng mga calories na nagmumula sa carbohydrates, 24 porsiyento mula sa taba, at 22 porsiyento mula sa protina. Makakakuha ka rin ng tungkol sa 27 gramo hibla.
Almusal
- Isang tasa buong trigo trigo na may isang tasa non-taba gatas at isang kutsarita asukal
- Isang saging
- Isang piraso ng buong butil ng toast na may isang kutsarang peanut butter
- Isang tasang itim na kape o herbal na tsaa
(Macronutrients: humigit-kumulang 557 calories na may 18 gramo protina, 102 gramo carbohydrates, at 12 gramo ng taba)
Meryenda
- Isang tasang ubas at isang dalanghita
- Salamin ng tubig, mainit na tsaa o itim na kape
(Macronutrients: 106 calories, 1 gramo protina, 27 gramo carbohydrates, 1 gramo taba)
Tanghalian
- Ang tuna na pambalot na may isang tortilla na trigo harina, ang isang kalahati ay maaaring tuna ng tubig (pinatuyo), isang kutsara ng mayonesa, litsugas, at hiwa ng kamatis
- Isang hiniwang abukado
- Isang tasang di-taba gatas
(Macronutrients: 419 calories, 27 gramo protina, 37 gramo carbohydrates, 19 gramo taba)
Meryenda
- Isang tasang cottage cheese (1-porsyento na taba)
- Isang sariwang hiwa ng pinya
- Apat na graham crackers
- Sparkling na tubig na may lemon o lime slice
(Macronutrients: 323 calories, 29 gramo protina, 38 gramo carbohydrates, 5 gramo ng taba)
Hapunan
- Isang nagsisilbing lasagna
- Maliit na hardin salad na may mga kamatis at mga sibuyas na may isang kutsara na salad dressing
- Isang tasang di-taba gatas
(585 calories, 34 gramo protina, 61 gramo carbohydrates, 23 gramo ng taba)
Meryenda
- Isang mansanas
- Isang tasang di-taba gatas
(Humigit-kumulang 158 calories, 9 gramo protina, 31 gramo carbohydrates, 1 gramo taba)
Araw ng Limang
Kabilang sa masarap na pagkain na ito ang tatlong pagkain at tatlong meryenda at may humigit-kumulang 2,250 calories, na may 53 porsiyento ng mga calories na nagmumula sa carbohydrates, 25 porsiyento mula sa taba, at 21 porsiyento mula sa protina. At maraming hibla-higit sa 40 gramo.
Almusal
- Isang piraso ng French toast na may isang kutsarang maple syrup
- Isang piniritong itlog o piniritong itlog
- Isa sa naghahain ng turkey bacon
- Isang tasa orange juice
- Isang tasang itim na kape o herbal na tsaa
(Macronutrients: humigit-kumulang 449 calories na may 16 gramo protina, 57 gramo carbohydrates, at 18 gramo ng taba)
Meryenda
- Isang tasa ng hiwa ng karot
- Isang tasang cauliflower piraso
- Dalawang tablespoons ranch dressing
- Salamin ng tubig, mainit na tsaa o itim na kape
(Macronutrients: 223 calories, 4 gramo protina, 18 gramo carbohydrates, 16 gramo ng taba)
Tanghalian
- Veggie Burger sa isang buong butil ng butil
- Isang tasa hilagang (o iba pang tuyo) beans
- Isang tasang di-taba gatas
(Macronutrients: 542 calories, 38 gramo protina, 85 gramo carbohydrates, 8 gramo ng taba)
Meryenda
- Isang mansanas
- Isang pita na may dalawang tablespoons hummus
- Sparkling na tubig na may lemon o lime slice
(Macronutrients: 202 calories, 5 gramo protina, 41 gramo carbohydrates, 4 gramo ng taba)
Hapunan
- Isang trout filet
- Isang tasang green beans
- Isang tasang kanin
- Isang maliit na hardin salad na may dalawang tablespoons salad dressing
- Isang baso ng serbesa
- Sparkling na tubig na may lemon o lime slice
(634 calories, 27 gramo protina, 78 gramo carbohydrates, 13 gramo ng taba)
Meryenda
- Isang tasang cottage cheese
- Isang sariwang melokoton
(Humigit-kumulang 201 calories, 29 gramo protina, 16 gramo carbohydrates, 2 gramo ng taba)
Anim na Araw
Ang mga pagkain at meryenda sa ngayon ay may mga 2,200 calories, na may 55 porsiyento ng mga calories na nagmumula sa carbohydrates, 19 porsiyento mula sa taba, at 26 porsiyento mula sa protina. Makakakuha ka rin ng tungkol sa 31 gramo ng hibla.
Almusal
- Isang tasa ng trigo ng mais na may dalawang kutsarang asukal at isang tasang di-taba na gatas
- Isang saging
- Isang malutong na itlog
- Isang tasang itim na kape o herbal na tsaa
(Macronutrients: humigit-kumulang 401 calories na may 18 gramo protina, 72 gramo carbohydrates, at 6 gramo ng taba)
Meryenda
- Isang tasang plain yogurt na may isang kutsara honey, isa-kalahati tasa blueberries, at isang kutsarang almonds
- Salamin ng tubig, mainit na tsaa o itim na kape
(Macronutrients: 302 calories, 15 gramo protina, 46 gramo carbohydrates, 8 gramo ng taba)
Tanghalian
- Isang tasa buong trigo pasta na may isang kalahating tasa red pasta sarsa
- Katamtamang hardin salad na may mga kamatis at mga sibuyas at dalawang tablespoons salad dressing
- Baso ng tubig
(Macronutrients: 413 calories, 11 gramo protina, 67 gramo carbohydrates, 12 gramo ng taba)
Meryenda
- Isa at isang kalahating tasa cottage cheese
- Isang sariwang melokoton
- Baso ng tubig
(Macronutrients: 303 calories, 43 gramo protina, 23 gramo carbohydrates, 4 gramo ng taba)
Hapunan
- Apat at kalahating onsa na paghahatid ng baboy lino
- Maliit na hardin salad na may mga kamatis at mga sibuyas na may tuktok na may dalawang tablespoons langis at suka (o salad dressing)
- Isang maliit na inihaw na kamote
- Isang tasa asparagus
- Isang basong alak (regular o deal alcoholized)
- Sparkling na tubig na may lemon o lime slice
(500 calories, 46 gramo protina, 35 gramo carbohydrates, 10 gramo ng taba)
Meryenda
- Limang graham crackers
- Isang tasang di-taba gatas
- Isang tasang strawberry
(Tinatayang 279 calories, 10 gramo protina, 50 gramo carbohydrates, 3 gramo ng taba)
Araw ng Pitong
Ang menu ngayong araw ay naglalaman ng mga 2,200 calories, na may 54 porsiyento ng mga calories na nagmumula sa carbohydrates, 22 porsiyento mula sa taba, at 24 na porsiyento mula sa protina. Mayroon ding 46 gramo ng hibla.
Almusal
- Isang tasa na lutong oatmeal na may isa-kalahating tasa blueberries, isang kalahating tasa non-taba gatas, at isang kutsara almond slivers
- Dalawang hiwa pabo bacon
- Isang tasa na di-taba ng gatas na inumin
- Isang tasang itim na kape o herbal na tsaa
(Macronutrients: humigit-kumulang 442 calories na may 26 gramo protina, 59 gramo carbohydrates, at 14 gramo ng taba)
Meryenda
- Isang tasang plain yogurt na may isang kutsarang honey, isang kalahating tasa na strawberry, at dalawang kutsarang slimming almond
- Salamin ng tubig, mainit na tsaa o itim na kape
(Macronutrients: 343 calories, 17 gramo protina, 41 gramo carbohydrates, 13 gramo ng taba)
Tanghalian
- Six-ounce baked chicken breast
- Malaking garden salad na may mga kamatis at mga sibuyas at dalawang tablespoons salad dressing
- Isang inihurnong kamote
- Isang roll ng tanghalian ng buong trigo.
- Baso ng tubig
(Macronutrients: 498 calories, 47 gramo protina, 63 gramo carbohydrates, 6 gramo ng taba)
Meryenda
- Isang tasa raw broccoli florets
- Isang tasa raw hiwa karot
- Dalawang tablespoons veggie lumangoy o salad dressing
- Isang sariwang melokoton
- Baso ng tubig
(Macronutrients: 112 calories, 3 gramo protina, 25 gramo carbohydrates, 1 gramo taba)
Hapunan
- Tatlong-onsa na paghahatid ng inihurnong o inihaw na salmon
- Isang kalahating tasa itim na beans
- Isang tasa Swiss chard
- Isang tasang kanin
- Isang buong tanghalian ng hapunan ng trigo na may patong ng mantikilya
- Sparkling na tubig na may lemon o lime slice
(671 calories, 38 gramo protina, 91 gramo carbohydrates, 19 gramo ng taba)
Meryenda
- Isang Orange
(Humigit-kumulang 62 calories, 1 gramo protina, 15 gramo carbohydrates, 0 gramo taba)
Isang Salita Mula
Ang pagpaplano ng malusog na pagkain ay hindi mahirap ngunit kung hindi ka na ginagamit ito, ang pagpaplano ay maaaring tumagal ng isang maliit na kasanayan. Ang mga halimbawa na ibinigay namin ay dapat magbigay sa iyo ng isang mahusay na pagsisimula.
Huwag masiraan ng loob kung hindi ka mananatili sa plano nang eksakto tulad ng nakabalangkas-tama na gumawa ng mga pagkakaiba-iba na angkop sa iyong pamumuhay at pangangailangan. Lamang gawin ang iyong makakaya upang isama ang malusog na mga pagpipilian sa iyong araw-mga gulay, prutas, mga protina na walang taba, mga beans at mga luto, at ang buong butil ay palaging matalino na taya.