Pupunta Malalim sa Isa sa Toughest Poses Yoga
Ang Chaturangadandasana ay isa sa mga pinaka-mapaghamong postura ng yoga, kaya nakagugulat kung gaano kadalas ito ipinakilala sa mga nagsisimula sa yoga na may lamang ang pinakamaliit na bit ng pagtuturo at walang totoong talakayan sa mga dosis at hindi dapat gumawa ng isang malaking pagkakaiba sa pagpigil sa pinsala sa balikat. Alam ko ito dahil, pagkatapos ng mga taon ng paggawa ng pose sa paraan na ako ay orihinal na itinuro, natagpuan ko ang aking sarili sa pisikal na therapy para sa rotator sampal tendonitis.
Kapag nakabalik ako sa aking buong pagsasanay, kinailangan kong muling itayo ang chaturanga mula sa lupa sa isang paraan na may katuturan para sa aking katawan at napapanatiling para sa isang buhay ng yoga. Isa sa mga pinakamahusay na bagay na ginawa ko ay dumalo sa isang workshop ng balikat na itinuro ng Tiffany Cruikshank, isang self-inilarawan na anatomya nerd at founder ng Yoga Medicine. Ang paraan na itinuturo niya sa chaturanga ay sigurado na baguhin ang iyong kasanayan para sa mas mahusay.
1 - Magsimula sa Plank Position
Ito ay isang medyo tapat na tabla . Ang mga braso at binti ay parehong tuwid. Ang iyong mga balikat ay nasa iyong mga pulso at ang iyong mga takong ay pinindot pabalik. Maaari kang gumuhit ng isang linya mula sa iyong mga takong papunta sa korona ng iyong ulo sapagkat ang mga balakang ay hindi nalulubog o nagtatagal. Ang mga binti ay matatag at ang core ay nakatuon (isipin ang tungkol sa paghila ng iyong pindutan ng tiyan patungo sa iyong gulugod) upang pahintulutan kang mapanatili ang isang tuwid na katawan sa kabuuan ng pagkakasunud-sunod na ito-isang magaan na tabla.
2 - Palitan ang Iyong Plank Ipasa
Ito ba ay gandang plank? Kung ito ang huling pose, kailangan kong sabihin hindi. Ang mga balikat ay dumating sa harap ng mga pulso at siya ay nasa kanyang tip-toes. Ngunit ang shifted-forward na plank na posisyon ay ang susi sa isang mas ligtas na chaturanga.
Gumawa ng isang sandali at isipin ang tungkol sa mekanika ng katawan. Kung ang iyong timbang ay bumalik sa iyong mga takong at ang iyong mga balikat ay nasa iyong mga pulso, ano ang mangyayari kapag bumaba ka? Ang iyong mga balikat ay bababa sa iyong mga pulso at ang iyong mga sandata ay nasa isang dayagonal, na hindi kung ano ang aming pupunta para sa lahat (tingnan sa ibaba ang bilang 6 para sa isang halimbawa ng "hindi" na posisyon na ito). Ang angled posisyon ay hindi nag-aalok ng suporta ang mga balikat kailangan.
May isa pang malaking bagay na dapat gawin sa tabla na magtatakda sa iyo para sa susunod na hakbang. Ito ay nangangailangan ng isang sandali upang gawin ito habang ginagamit mo ito ngunit ito sa lalong madaling panahon ay nagiging pangalawang likas na katangian at hindi pabagalin ka pababa. Palakihin ang iyong mga balikat pabalik sa pamumulaklak ng iyong dibdib sa pamamagitan ng iyong itaas na mga bisig. Ito ay likas na maging sanhi ng iyong ulo at leeg upang makabuo ng kaunti sa kanilang flat posisyon (maaari mong makita ito kung ihambing mo ang larawang ito sa isa sa itaas), ngunit magkakaroon pa rin ang mga ito sa linya kasama ang iyong gulugod kaya iyon ay OK.
Ngayon handa ka nang bumaba.
3 - Mas mababa sa Chaturanga
Ang susunod na hakbang ay ang pagyuko ng iyong mga siko pabalik sa tuwid, hugging sila sa gilid ng iyong katawan habang ikaw ay pupunta. Sila ay dapat na tiyak na hindi pakpak sa mga panig tulad ng maaaring sila sa isang tradisyunal na push-up. Pansinin na dahil ang iyong mga balikat ay nasa harap ng iyong mga pulso, ang iyong mga pananggalang na likas na pangunahin ay nagsasagawa ng isang patayong posisyon sa sahig.
Ang malaking tanong ay: Gaano ka gaano ka dapat pumunta?
Ang sagot ay: mas mababa kaysa sa iyong palagay. Ang perpektong bersyon ng pose ay may itaas na armas kahilera sa sahig. Taliwas sa kung ano ang malamang na nakita mo sa hindi mabilang na mga klase sa yoga, huwag kang mas mababa kaysa dito. Ang ideya ay hindi pagsamahin bilang malapit sa sahig hangga't maaari bago makaligtas ang iyong sarili sa nakataas na nakaharap sa aso. Masyadong ang kabaligtaran. Kapag pinahihintulutan mo ang mga balikat na mas mababa kaysa sa iyong mga siko, dumping ka ng maraming timbang sa iyong mahina na magkakasama. Ito ay eksakto ang uri ng pagkasira at pagkasira na nagiging sanhi ng pinsala kapag paulit-ulit na paulit-ulit sa kurso ng maraming mga kasanayan.
Sa katunayan, ito ay ganap na mainam kung ang iyong mga balikat ay mananatiling higit sa iyong mga elbow, lalo na kung ikaw ay nagtatag ng lakas o may mga problema sa balikat sa nakaraan. Kahit na ibababa mo lang ang iyong katawan ng ilang pulgada mula sa plank, iyon ay isang perpektong balidong bersyon ng pose at huwag ipaalam sa sinuman na sabihin sa iyo kung hindi man.
Noong una kong natutunan ang pose na ito, maraming diin ang inilagay sa pagtulak pabalik sa iyong takong. Ngunit hindi talaga ito nagkakaroon ng maraming kahulugan dahil ito ay may epekto ng paglipat ng iyong mga balikat pabalik kapag gusto mo silang manatili pasulong. Bigyan ng priority ang pag-setup ng mga armas at mga balikat, dahil ang mga ito ay ang mga lugar na nasa panganib, at hayaan ang sakong gawin kung ano ang gagawin nila.
Subukan upang mahanap ang isang lugar kung saan ang pose nararamdaman napapanatiling. Kung saan maaari mong talagang tumigil sa isang sandali at i-hold ito sa ibaba sa halip na gamutin ang buong bagay tulad ng isang mabilis na paglipat sa pagitan ng tabla at paitaas na aso.
4 - Ang iyong Dibdib ay Nananatiling Malawak sa Pataas na Aso
Tandaan kapag kami ay tumigil upang palawakin ang dibdib forward sa plank? Ito ay ang epekto ng paghahanda sa iyo upang lumipat sa isang mas mahusay na pataas na nakaharap sa aso pati na rin. Ang pinaka-karaniwang problema sa paitaas na aso ay ang mga balikat ay lumalabas pasulong at hunched up ng tainga. Dahil sa aming maingat na pag-setup sa plank, ang mga balikat ay mananatiling pabalik-balik sa kabuuan ng iyong chaturanga at sa iyong pataas na nakaharap sa aso. Ang kailangan mo lang gawin ay i-roll ang iyong mga daliri, ituwid ang iyong mga armas at naroroon ka.
5 - GUMAGAWA SA IYONG MGA KUHA
Ang isa sa mga dahilan na ang chaturangas ay malamang na mahulog sa sahig ay ang lakas sa itaas na katawan upang mabawasan ang mabagal at hover ay kulang. Kaya paano mo itinatayo ang lakas na iyon? Sa una ay dumikit ang mga tuhod, dibdib, baba . Ito ay talagang makakakuha ka kung saan kailangan mong maging sa huli magsimulang magtrabaho sa chaturanga. Kapag nagsimula ka, mas mainam na babaan ang iyong mga tuhod sa sahig pagkatapos mong umakyat sa plank. Gumawa ng isang sandali upang palawakin ang iyong dibdib tulad ng inilarawan sa itaas at pagkatapos ay babaan ang iyong itaas na katawan upang ang iyong mga armas ay dumating sa isang tamang anggulo. Maaari mong iangat ang iyong mga paa sa ibabaw ng sahig kung nais mong makakuha ng magarbong ngunit ito rin ay multa upang iwanan ang mga ito pababa.
6 - HUWAG Fall Bumalik sa Old Habits
Ang pose na ito ay hindi kahila-hilakbot. Marahil ay mukhang maraming katulad ng ginagawa mo ngayon sa chaturanga. Ngunit kung ihahambing namin ito sa bagong paraan, maaari mong mabilis na makita ang mga pagkakaiba. Sapagkat ang kanyang mga balikat ay nasa kanyang mga pulso, maaari naming ipaalam na hindi siya pasulong bago paubusan. Tingnan kung paano na ang mga resulta sa isang bisig na hindi maaaring patayo sa sahig? Gayundin, itinuturo ang kanyang dibdib sa sahig, hinahanap ang gumuho. Ang pagpapalawak ng dibdib sa tabla na inilarawan sa itaas ay aalagaan ito.
7 - HINDI Halika sa Lakas
Tingnan ang balikat na iyon sa ilalim ng siko? Iyon ang pangunahing bagay na nais mong iwasan. Chaturanga ay hindi isang push-up! Dapat naming ihinto ang pagtawag sa sagot na ito ng yoga sa push-up dahil ang ideya ay hindi magiging malapit sa sahig hangga't maaari. Ito ay mas ligtas upang panatilihin ang antas ng balikat na may o mas mataas kaysa sa siko.
Kung hindi ka sigurado kung ano ang hitsura ng posisyon ng iyong mga armas, gawin ang magpose sa harap ng salamin o humingi ng kaibigan para sa feedback. Kung ikaw ay ginagamit upang mabawasan ang mababang, maaari itong pakiramdam kakaiba upang ihinto ang mas mataas na up ngunit ito ay ang pinakamahusay na pagpipilian para sa iyong mga balikat sa paglipas ng panahon. Kung sa tingin mo gusto mo ng higit pa sa isang hamon, pindutin nang matagal ang iyong mababang posisyon (na may mga armas sa 90 degrees, siyempre) para sa isang hininga o dalawa.
8 - HINDI Hayaan ang iyong hips Sag o Elbows stick Out
Huwag mawalan ng paningin ang iyong pangunahing mga punto ng pagkakahanay ! Kung ang iyong mga hips ay sagging tulad nito, ito ay isang malinaw na indikasyon na dapat mong i-drop ang iyong mga tuhod sa sahig. Kailangan mong bumuo ng pangunahing lakas upang suportahan ang iyong plank-tulad ng katawan sa buong magpose. Gayundin, hugasan ang mga elbow sa iyong panig. Maaari mo ring pakiramdam na hugging nila ang iyong katawan sa iyong mababang posisyon, depende sa kung gaano kalaki ang iyong balikat.