Ang DASH Diet ay inirerekomenda para sa pagbaba ng timbang at hypertension
Sinusubukan mo bang babaan ang presyon ng dugo at mawalan ng timbang? Hindi ka nag-iisa. Ang mataas na presyon ng dugo ay nakakaapekto sa higit sa 65 milyong katao sa Estados Unidos. Iyon ay tungkol sa isa sa bawat tatlong matatanda. At ang kondisyon, na kilala rin bilang hypertension, ay maaaring magkaroon ng malubhang komplikasyon.
Kung ikaw ay sobra sa timbang, maaaring iminungkahi ng iyong doktor na mawalan ka ng timbang upang babaan ang iyong presyon ng dugo .
Ngunit may napakaraming diyeta na mapagpipilian. Mayroong isang plano sa pagkain, gayunpaman, na inirerekomenda ng mga eksperto ang karamihan upang matulungan kang mapababa ang iyong presyon ng dugo at mawalan ng timbang.
Ang Dash Diet na Mawalan ng Timbang at Mas Mababang Presyon ng Dugo
Madalas na inirerekomenda ng mga medikal na eksperto ang diet sa DASH upang babaan ang iyong presyon ng dugo Ang pagkain ay maaari ring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang at mapabuti ang iyong pakiramdam ng kalusugan at pagiging maayos.
Ang DASH ay nangangahulugang Pamamaraang Pandaraya upang Itigil ang Hypertension. Ang DASH diet ay binuo batay sa pananaliksik na sinusuri kung paano ang iba't ibang mga plano sa pagkain at iba't ibang uri ng pagkain ay nakakaapekto sa presyon ng dugo. Sinusuri din ng DASH research kung paano maaaring maapektuhan ng iyong sodium intake ang presyon ng iyong dugo.
Ang pananaliksik ay nagsiwalat na ang isang mababang-taba pagkain , mayaman sa prutas, gulay, sandalan protina at mababang taba pagawaan ng gatas ay maaaring makatulong upang mapababa ang iyong presyon ng dugo. Natuklasan din ng mga mananaliksik na kung kumain ka ng mas kaunting sosa at punan ang iyong diyeta na may malusog na mataas na hibla na pagkain at mas maraming pagkain na may potasa , mas malamang na mawalan ka ng timbang at babaan ang iyong presyon ng dugo.
Paano Magsimula ng DASH Diet: 3 Mga Hakbang sa Tagumpay
Kung ikaw ay handa na upang mapababa ang iyong presyon ng dugo at mawalan ng timbang pagkatapos ay oras na upang simulan ang DASH diyeta. Kung ikaw ay tulad ng maraming mga dieters, gayunpaman, maaari mong pakiramdam nalilito sa pamamagitan ng lahat ng DASH diyeta pagkain rekomendasyon at mga alituntunin. Kaya't matalino na masira ang programa sa tatlong maliliit na hakbang.
- Bawasan ang iyong paggamit ng sosa
- Kumain ng DASH na pagkain
- Sundin ang mga alituntunin sa DASH nutrisyon
Siyempre, maaari mong subukan na harapin ang buong programa ng DASH nang sabay-sabay, ngunit kung ikaw ay nalulula, mas malamang na umalis ka. Sa halip, subukan na master ang isang hakbang sa isang pagkakataon upang lumikha ng habambuhay na mga gawi sa pagkain para sa mas mahusay na kalusugan.
Hakbang 1: Bawasan ang Paggamit ng Salt sa Pamahalaan ang Hypertension
Kung ikaw ay handa na upang simulan ang DASH diyeta upang mas mababang presyon ng dugo, kumunsulta sa iyong personal na manggagamot upang makalikom ng mahalagang impormasyon. Ang mga Dieter na nagsisimula sa planong pagkain ng DASH ay kailangang pumili ng isang paggamit ng sosa ng alinman sa 2300 mg bawat araw o 1500 mg kada araw. Maaaring may rekomendasyon ang iyong doktor para sa antas na pinakamainam para sa iyo.
Para sa mga dieter na nais na mapababa ang iyong presyon ng dugo , ang mas mababang antas ng sosa ay karaniwang inirerekomenda. Gayunpaman, inirerekomenda ng programang DASH na dahan-dahan kang nagbabago. Kaya't kung kasalukuyang hindi mo sinusubaybayan ang iyong pag-inom ng asin, ang iyong doktor ay maaaring magrekomenda na magsimula ka sa mas mataas na antas.
Sa sandaling alam mo kung gaano karaming sodium ang ubusin, simulang bawasan ang halaga ng sosa sa iyong diyeta. Magagawa mo ito sa dalawang magkaibang paraan:
- Gumamit ng mas kaunting asin. Ang table salt ay isang kumbinasyon ng sosa at klorido. Kapag nagdaragdag ka ng asin sa iyong pagkain, nadaragdagan mo ang halaga ng sosa na iyong kinakain. Kumain ng mas kaunting asin upang mabawasan ang iyong paggamit ng sodium at manatili sa DASH diet.
- Basahin ang mga label ng pagkain. Ang mga pakete na pagkain ay kadalasang naglalaman ng mataas na antas ng sosa. Basahin ang label ng Nutrition Facts sa bawat pagkain na iyong kinakain at subukang pumili ng mga pagkain na may mas kaunting sodium. Makikita mo ang mga sosa gramo na nakalista malapit sa ilalim ng label.
Kapag nakaramdam ka ng komportableng pagsubaybay sa iyong paggamit ng sodium, pagkatapos ay simulan ang kumain ng DASH pagkain na pagkain upang mawalan ng timbang at mabawasan ang iyong presyon ng dugo.
Hakbang 2: DASH Diet Foods sa Mas Mababang Presyon ng Dugo at Mawalan ng Timbang
Pagkatapos mong bawasan ang sosa sa iyong diyeta, pagkatapos ay punan ang iyong aparador na may DASH pagkain sa pagkain. Ang DASH diet ay natural na mas mababa sa sosa. Ang mga malusog na pagkain ay mas mababa din sa puspos ng taba at trans fat.
Upang mapababa ang iyong presyon ng dugo at mawalan ng timbang sa pagkain ng DASH, dapat mong kumain:
- Mga butil (6-8 servings kada araw) Ang malusog na buong butil ay nakakatulong sa iyo upang maging buo upang mas kumain ka at mawawalan ng timbang. Ang buong pagkaing butil ay may kasamang oatmeal, buong grain cereal o pasta o brown rice.
- Mga gulay : (4-5 servings kada araw) Ang mga Veggies ay natural na mababa sa calories at nagbibigay ng iyong katawan na may mahalagang bitamina at mineral. Maraming sariwang gulay ang mataas din sa hibla.
- Prutas : (4-5 servings per day) Ang sariwang prutas ay isang mahusay na paraan upang masiyahan ang iyong matamis na ngipin nang walang pagdaragdag ng masyadong maraming calories sa iyong pang-araw-araw na pagkain. Magdagdag ng mga nutrient-rich berries sa iyong buong grain cereal o dalhin ang isang mansanas o saging sa iyo upang kumain bilang isang miryenda.
- Mababang-taba ng pagawaan ng gatas ( 2-3 servings bawat araw) Pumili ng mababang taba o mga produkto ng gatas na walang taba habang ikaw ay nasa DASH diet. Ang isang tasa ng skim milk ay isang solong serving ng pagawaan ng gatas.
- Lean meat, fish or poultry ( 6 na pagkain o mas mababa sa isang araw) Ang protina ay isang mahalagang bahagi ng planong pagkain ng DASH. Ang mga karne ng lean tulad ng manok ay nagbibigay ng isang malusog na dosis ng protina. Ngunit tandaan na ang nag -iisang serving ng karne o manok ay 3 ounces lamang. Ang DASH dieters ay maaari ring makakuha ng protina mula sa mga itlog, isda o karne ng lean .
- Mga mani, mga binhi, buto (4-5 na pagluluto sa bawat linggo) Ang mga mani, tulad ng mga almendras o mga walnuts, ay maaaring gumawa ng isang mahusay na meryenda. Ngunit ang ilang mga naprosesong nut at mga produkto ng binhi ay mataas sa asin. Kaya't piliin ang mga meryenda nang matalino at kumain ng isang solong paghahatid sa snacktime.
- Mga taba at langis ( 2-3 servings bawat araw) Ang isang solong paghahatid ng taba ay isang solong kutsara ng langis o margarin o 2 tablespoons ng salad dressing. Sinusukat ng mga smart DASH dieters ang kanilang mga taba upang matiyak na hindi sila kumakain ng masyadong maraming.
- Mga matamis at sugars ( mas mababa sa 5 bawat linggo) Kung idagdag mo ang asukal sa iyong kape o jam sa iyong toast, ang mga bilang na ito bilang sugars sa DASH diet. Subukan upang mabawasan ang asukal sa iyong diyeta kapag ikaw ay nasa DASH diet.
Hakbang 3: Sundin ang DASH Diet Nutrition
Kung nabawasan mo ang iyong paggamit ng sodium sa mga inirerekumendang antas at pinuno ang iyong pang-araw-araw na diyeta na may mga DASH-friendly na pagkain, maaari mong masubaybayan ang iyong balanse sa pagkaing nakapagpalusog. Nakita ng mga mananaliksik sa National Institutes of Health na ang mga dieter ay nagbabawas ng timbang at mas mababang presyon ng dugo kapag natugunan nila ang mga layuning pang-nutrisyon:
- Kabuuang taba : 27%
- Saturated fat: 6%
- Protina : 18%
- Carbohydrate: 55%
- Cholesterol: 150 mg
- Sodium : 2300 mg
- Potasa : 4,700 mg
- Hibla : 30g
- Magnesium : 500 mg
- Kaltsyum : 1,250 mg
DASH Diet Meal Plans, DASH Recipe at Tips
Kailangan mo ng higit pang mga tip upang sundin ang DASH diet? Makakahanap ka ng isang libreng gabay na puno ng mga plano sa pagkain, mga listahan ng pagkain ng pagkain ng DASH at at mga recipe sa website ng National Institutes of Health. Makakahanap ka rin ng 7-araw na DASH Diet Eating Plan na gagabay sa iyo sa buong halaga ng pagkain. Kung gusto mo ng higit pang tulong, mayroong iba pang mga gabay sa pagkain ng DASH online at mga aklat na DASH diyeta na magagamit para sa pagbili.
Tandaan na ang DASH diet ay isang pangmatagalang plano upang babaan ang iyong presyon ng dugo at mawalan ng timbang. Ito ay hindi isang mabilis na diyeta o mabilis na pagbaba ng timbang plano. Mamuhunan ng mas maraming oras hangga't kailangan mo upang malaman ang tungkol sa mga DASH pagkain at mga alituntunin upang mapabuti ang iyong kalusugan para sa pangmatagalang.
> Pinagmulan:
> Centers for Control and Prevention ng Sakit. Mataas na Presyon ng Dugo.
> Pambansang Instituto ng Kalusugan. National Heart, Lung and Blood Institute Ano ang Planong DASH Eating?
> Pambansang Instituto ng Kalusugan. Pambansang Puso, Lung at Dugo Institute Ang Iyong Gabay sa Pagbawas ng Presyon ng Dugo.