Ang pag-ehersisyo ng upuan ng triseps ay isang mahusay na ehersisyo sa timbang ng katawan na nagtatayo ng lakas ng braso at balikat. Ang simpleng ehersisyo na ito ay maaaring gawin halos kahit saan nang walang higit sa dalawang benches o upuan sa pag-aaral.
Paano Gawin ang Upuan ng Triceps Exercise
Ito ay hindi isang komplikadong ehersisyo, ngunit maraming mga tao ay nanggaling at binubuga ang kanilang mga balikat sa panahon ng mga dips. Upang gawin ito ng tama, panatilihin ang iyong baba up, tumingin diretso maaga at panatilihin ang iyong mga balikat down at ang layo mula sa iyong mga tainga sa buong kilusan.
Ang ehersisyo ay maaaring magbigay ng stress sa mga elbows at balikat, kaya kung mayroon kang anumang kasukasuan sakit, maaari mong gamitin ang push up ehersisyo upang bumuo ng lakas sa triseps at balikat. Kung mayroon kang mga problema sa balikat, maaari mong maiwasan ang ehersisyo na ito.
Kailangan mo ng dalawang benches o pag-aaral para sa ehersisyo na ito.
- Ilagay ang mga upuan na nakaharap sa isa't isa, mga 3 piye ang layo.
- Umupo sa gilid ng isang upuan at mahigpit na pagkakahawak sa gilid ng upuan gamit ang iyong mga kamay.
- Ilagay ang iyong mga takong sa gilid ng iba pang upuan at i-hold up ang iyong sarili gamit ang iyong triseps.
- Mag-slide papuntang medyo sapat na ang iyong likod ay nililimas ang gilid ng upuan, pagkatapos ay ibababa ang iyong sarili hanggang ang iyong mga elbow ay nakatungo sa pagitan ng 45 at 90 degrees. Panatilihing pababa ang iyong mga balikat, malayo sa iyong mga tainga.
- Mabagal itulak ang iyong sarili pabalik sa posisyon ng pagsisimula at ulitin. Kontrolin ang paggalaw sa buong saklaw ng paggalaw.
- Magsimula sa 10 repetitions at gumana ng hanggang sa 25 repetitions sa loob ng ilang linggo.
Binagong Triceps Chair Dip
Kung hindi mo magagawa ang 10 repetitions ng ehersisyo, maaari mong baguhin ang chair dip upang mabawasan ang intensity.
Ganito:
- Gumamit lamang ng isang upuan at panatilihin ang iyong mga paa sa sahig habang nakumpleto mo ang paggalaw.
- Maaari mo ring limitahan kung gaano ka mas mababa ang iyong mga hips upang bawasan ang dami ng pagsisikap na ginamit sa panahon ng ehersisyo.
- Habang lumalakas ka, dagdagan ang hanay ng paggalaw at bilang ng mga repetitions.
Sa paglipas ng panahon, habang nagtatayo ka ng lakas, magagawa mong gawin ang full chair dip.
Para sa isang kumpletong ehersisyo sa itaas na katawan, idagdag ang pangunahing push up .