Pump It Up
Ang itaas na hamon ng katawan ay isang matinding halo ng mga pagsasanay na idinisenyo upang i-target ang mga kalamnan ng iyong dibdib , likod , balikat, biceps , at trisep sa mga bagong paraan.
Para sa bawat grupo ng kalamnan, gagawin mo ang isang tri-set - tatlong iba't ibang mga ehersisyo na ginanap sa isa pagkatapos ng isa. Pagkatapos ay mapapahinga mo na ang grupo ng kalamnan sa pamamagitan ng paggawa ng isang tri-set para sa isang iba't ibang mga grupo ng kalamnan, na ginagawa itong isang mabilis na bilis, matinding pag-eehersisyo.
Pag-iingat
Tingnan ang iyong doktor bago subukan ang pag-eehersisyo kung mayroon kang anumang mga pinsala, sakit o iba pang mga kondisyon.
Kinakailangan ang Kagamitan
Iba't ibang mga timbang na dumbbells, isang barbell, isang exercise ball, at isang hakbang o hukuman.
Paano
- Magpainit para sa 5-10 minuto na may light cardio o mas magaan na mga bersyon ng pagsasanay sa ibaba
- Magsagawa ng pagsasanay sa bawat tri-set isa pagkatapos ng isa na may maliit o walang pahinga sa pagitan.
- Gumamit ng sapat na timbang o pagtutol upang makumpleto mo lamang ang iminungkahing bilang ng mga reps
- Gawin ang isang set ng bawat tri-set para sa isang mas maikling ehersisyo, o ulitin para sa isang mas matagal na ehersisyo
Tri-Set 1 - Pushups
Sa tuhod o toes, gawin ang 16 pushups.
Y Chest Press
Kasinungalingan sa isang bangko at i-hold medium-mabigat na timbang na may elbows baluktot. Ituwid ang mga armas at pindutin ang mga timbang up at out sa isang anggulo sa isang y-hugis. Dalhin ang mga timbang magkasama sa dibdib, mas mababa at ulitin para sa 12 reps.
Mababang lilipad at Mataas na lilipad
Magsinungaling sa isang bangko at hawakan ang mga medium-heavy weights sa dibdib.
- Ibaba ang mga armas sa antas ng balikat, ang mga elbows ay bahagyang baluktot.
- Dalhin ang mga timbang back up, ngunit sa isang mas mababang anggulo upang ang mga timbang ay sa ibabaw ng hips.
- Ibaba ang mga timbang pabalik sa isang mabilisang.
- Pagkatapos ay iangat ang mga ito pabalik sa dibdib.
Magpatuloy ng alternating isang regular na fly na may mababang anggulo fly para sa 12 reps.
Tri-Set 2 - Hammer Curls na may Power Squat
Hawakan ang mga timbang sa parehong mga kamay at i-ugoy ang mga ito pabalik nang bahagya, powering ang mga weights pasulong sa isang kulot ng martilyo habang squatting bilang mababang bilang maaari mong. Stand up habang binababa mo ang mga timbang at ulitin para sa 12 reps.
Barbell Curls
Maghawak ng isang mabigat na barbell na may mga kamay na may balikat na lapad. Kontrata ng biceps upang mabaluktot ang timbang patungo sa balikat, pinapanatili ang tuwid na pulso. Mas mababa at ulitin para sa 12 reps.
Concentration Curls
Umupo sa isang hakbang o bench at hawakan ang isang mabigat na timbang sa kaliwang braso, siko propped sa loob ng kaliwang hita. Kontrata ng bicep upang hilahin ang timbang patungo sa balikat. Mas mababa at ulitin para sa 12 reps bago lumipat panig.
Magpahinga ng 30-60 segundo at Ulitin ang Tri-Set 1 at Tri-Set 2 o magpatuloy sa susunod na Tri-Set.
Tri-Set 3 - Barbell Row
Maghawak ng barbell sa harap ng mga thighs, tip sa mga 45 degrees (pabalik flat) at pisilin ang likod upang hilahin ang barbell patungo sa pindutan ng tiyan. Bitawan at ulitin para sa 12 reps.
One-Armed Row
Ilagay ang kaliwang paa sa isang hakbang o ang tuhod sa isang weight bench.
Suportahan ang katawan gamit ang kaliwang kamay habang hawak mo ang isang mabigat na timbang sa kanang kamay, na nakabitin ang timbang pababa patungo sa sahig.
Paliitin ang likod upang hilahin ang siko sa isang paggaod na paggalaw hanggang sa ito ay antas sa katawan ng tao. Mas mababa at ulitin para sa 12, pagkatapos ay lumipat panig.
Reverse Flies
Hold medium-heavy dumbbells at magsimulang makaupo, baluktot sa mga kamay na nakabitin at timbang sa ilalim ng tuhod. Itaas ang mga armas sa mga gilid, hanggang sa antas ng balikat, pinipiga ang mga blades ng balikat. Mas mababa at ulitin para sa 12 reps.
Tri-Set 4 - Overhead Barbell Press
Maghawak ng barbell na tuwid sa itaas na may mga kamay mas malawak kaysa sa mga balikat. Bend ang mga elbow, pagbaba ng bar sa tungkol sa antas ng mata. Pindutin up at ulitin para sa 12 reps.
Patayong Hilera
Maghawak ng barbell na tuwid sa itaas na may mga kamay mas malawak kaysa sa mga balikat. Bend ang mga elbow, pagbaba ng bar sa tungkol sa antas ng mata. Pindutin up at ulitin para sa 12 reps.
Incline Lateral Raise
Kasinungalingan sa iyong kaliwang bahagi na nakahiga sa bola, kaliwang tuhod sa sahig para sa suporta at ang kanang tuwid na tuwid. Ang pagpindot ng medium weight sa kaliwang kamay, iangat ang braso hanggang sa antas ng balikat, pinapanatili ang elbow nang bahagyang baluktot at tuwid ang pulso. Mas mababa at ulitin para sa 12 reps bago lumipat panig.
Magpahinga ng 30-60 segundo at Ulitin ang Tri-Set 3 at Tri-Set 4 o lumipat sa susunod na tri-set.
Tri-Set 5 Skull Crushers
Humiga, hawak ang isang barbell straight up, ang mga kamay ay may lapad na lapad. Bend ang mga elbow, pagbaba ng bigat patungo sa noo. Pindutin up at ulitin para sa 12 reps.
Mga Triseps na Mga Extension
Umupo sa isang bola o upuan at hawakan ang isang mabigat na dumbbell sa parehong mga kamay na may armas pinalawig sa itaas, elbows sa tabi ng tainga, arm tuwid.
Bend ang mga elbow at dahan-dahang ibababa ang timbang sa likod mo hanggang sa mga elbows ay 90 degrees - panatilihin ang mga elbows sa at sa tabi mismo ng mga tainga.
Kontrata triceps at ituwid ang mga elbow sa simula. Ulitin para sa 12 reps.
Dips
Umupo sa isang upuan o bangko at balanse sa iyong mga bisig, gumagalaw sa likuran sa harap ng hakbang na may tuwid na binti. Bend ang mga elbows at mas mababa, pinapanatili ang mga balikat hanggang sa mga elbows ay nasa 90 degrees. Ulitin para sa 12 reps.
Tri-Set 6 Ball Exchange
Magsinungaling sa banig at ilagay ang bola sa pagitan ng mga paa. Ibaba ang mga armas at binti nang mas mababa hangga't wala ka sa pag-arching sa likod, pagkatapos ay dalhin ang mga ito pabalik sa gitna, dalhin ang bola sa mga kamay. Ibaba ang mga armas at binti pababa patungo sa sahig muli at magpatuloy, palitan ang bola sa pagitan ng mga kamay at paa para sa 12 reps.
Ball Crunch
Kasinungalingan ang bola na nasa ilalim ng mid / lower back at ilagay ang mga kamay sa likod ng ulo o sa dibdib. Kontrata ng iyong abs upang iangat ang iyong katawan mula sa bola, paghila sa ilalim ng iyong ribcage pababa patungo sa iyong mga hips. Mas mababa at ulitin para sa 12 reps.
Plank
Pumunta sa posisyon ng plank, sa mga laruan ng tuhod at mga tuhod o mga daliri ng paa at humawak ng 30 segundo.
Magpahinga ng 30-60 segundo at Ulitin ang Tri-Set 5 at Tri-Set 6 o tapos ka na!