Pinakamahusay na Mga Pagsasanay para sa Pagsasanay sa Timbang ng Tainga-Katawan

Gumawa ng Malakas na mga Leg at Butt

Nakikita ko ang maraming tao, lalo na ang mga nakababatang lalaki, na nakararami sa mga bisig, dibdib, at mga balikat at halos nalimutan ang tungkol sa mga binti at kulot. Ito ay hindi isang magandang hitsura. Pinaghihinalaan ko ang maraming taong nagsasanay tulad nito ay hindi naglalaro ng anumang uri ng sports at interesado lamang sa hitsura ng T-shirt.

Gayunpaman, kung ikaw ay interesado sa malakas at may magandang kirot na mga binti at hulihan, mag-ingat na ang mas mababang katawan at pagsasanay sa binti ay mahirap na trabaho.

Ang mga squat ay mahirap trabaho at squats ay ang iyong pangunahing mas mababang katawan ehersisyo ... ngunit hindi ang isa lamang.

Sa artikulong ito, titingnan ko kung paano mo maiiba ang iyong pagsasanay sa mas mababang katawan na may pinakamahusay na pagsasanay, kabilang ang ilan na hindi mo maaaring sinubukan bago na magdaragdag ng iba't-ibang at mga resulta.

Pangkalahatang Paraan ng Pagsasaalang-alang para sa mga Squat at Deadlifts

Marami sa mga pagsasanay na ito ay may mga katulad na mga kinakailangan sa form. Anumang ehersisyo kung saan mo ibababa o magtaas ng timbang, kabilang ang timbang ng iyong katawan, sa pamamagitan ng pagbaluktot sa hips na may mga paa na nakatanim sa lupa, hinihiling na ipatupad mo ang mga panuntunang ito para sa kaligtasan at pagiging epektibo. Gayundin, magsulid sa pangkalahatang mga tip sa kaligtasan sa pagsasanay ng timbang .

• Panatilihing flat ang iyong mga paa sa sahig at huwag magtaas sa mga daliri ng paa o iangat ang takong mula sa sahig. Ito ay tumatagal ng isang maliit na kasanayan, kaya dapat mong magsanay squats sa bodyweight lamang hanggang sa makakuha ka kumportable sa kilusan na ito. Madarama mo ang pagkahulog nang pabalik sa umpisa. Subukan ito sa isang mababang hukuman sa likod mo kung nais mo ang isang hadlang sa kaligtasan.

• Subukan ang hindi upang makuha ang mga tuhod na pinalawig sa mga paa. Hangga't itinatago mo ang mga takong na itinanim nang matatag, ang iyong mga tuhod ay hindi karaniwan na makakaapekto sa mga daliri ng paa. Katawan hugis at kakayahang umangkop ay maaaring makaapekto ito, kaya huwag mag-alala kung ang mga tuhod pahabain ng kaunti.
• Itakda ang mga paa tungkol sa balikat-lapad bukod sa takong nakatanim matatag sa ibabaw. Ang mga daliri ng paa ay dapat ituro ang palabas nang bahagya at ang mga tuhod ay hindi dapat subaybayan ang loob o palabas habang ikaw ay nakakataas o mas mababa.

• Panatilihing tuwid ang likod. Ang mga nagsisimula ay madalas na nakakatagpo ng payo na ito. Hindi ito nangangahulugan na hindi mo maaaring yumuko sa hips, nangangahulugan lamang ito na hindi mo dapat ibaluktot ang likod sa panlikod o thoracic spine, iyon ay, yumuko sa iyong likod at gulugod sa isang hubog na hugis. Kapag nagbaluktot ka sa hips upang gumawa ng isang squat o deadlift, ang iyong likod ay nananatiling tuwid. Tingnan ang paikot na halimbawa na ito .
• Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang makuha ang karapatang ito ay ang gumawa ng isang sinadyang kilos palabas sa iyong puwit habang ikaw ay yumuko sa mga tuhod. Itaguyod mo na ang unang priyoridad at makakakuha ka ng pakiramdam para sa tamang form para sa squat at lift type exercises. Magsanay ito at hindi mo kailanman itataas o babaan ang anumang mabigat muli sa gym o bahay o trabaho nang hindi ginagawang ang pangunahing paglipat na ito.

Maaaring maisagawa ang mga squat sa alinman sa malalim na kalat na inilarawan sa ibaba.

Iba't ibang Uri ng Squats

• Katawan ng squats. Ang pag-squatting na walang timbang ay ang pangunahing ehersisyo kilusan para sa anumang karagdagang weighted squat. Nalalapat ang mga panuntunang inilarawan sa itaas. Ito ay isang maginhawa at kapaki-pakinabang na ehersisyo na magagamit mo sa iba't ibang oras at lokasyon.
• ATG squat. Ibababa mo ang lahat ng paraan hangga't maaari kang pumunta. Ito ay tinatawag na ATG o "asno sa ground squat." Kung sakaling gumamit ka ng isang banyo sa hukay ng Asyano o Middle Eastern o kailangang gawin tulad ng isang oso at **** sa kakahuyan, pagkatapos ay pamilyar ka sa pormang ito ng squatting.

• Quarter squat. Mas mababa ka hanggang sa punto kung saan ang iyong itaas at mas mababang mga binti ay bumubuo ng 90 degrees sa joint ng tuhod. Ito ay karaniwang tinatawag na isang quarter squat.
• Parallel squat. Ang pagpapababa sa isang punto kung saan ang tuktok ng mga hita (quads) ay pahalang at parallel sa sahig ay tinatawag na parallel squat.
• Half squat. Kapag mas mababa ka sa punto kung saan ang ibabaw ng mas mababang hita (hamstrings) ay magkapareho sa sahig, ito ay karaniwang tinatawag na isang kalahating squat. Ang ilang mga pagkakaiba-iba sa terminolohiya ay umiiral.

Bumalik Barbell Squat

Ito ang standard barbell squat na may bar sa mga balikat. Maaaring pumili ang mga advanced trainer mula sa mataas o mababang posisyon ng bar sa mga balikat.

Kailangan mo ng isang degree ng flexibility ng balikat para sa barbell squats. Kung nakita mo ang pagpoposisyon ng bar na nahihirapan para sa anumang kadahilanan - tulad ng ginagawa ko dahil sa mga problema sa pinsala sa balikat - pumili mula sa iba pang mga squat form sa ibaba.

Front Barbell Squat

Ang front squat ay gumagamit ng katulad na porma bilang para sa likod na squat maliban kung hawak mo ang barbell sa dibdib. Ang ilang mga novices ay hindi mahanap ito lalo na madali alinman dahil sa ang pulso flexibility kinakailangan. Mayroong isang alternatibong harap na squat na mahigpit na pagkakahawak na mas madaling makahanap ng ilan. Ito ay nagsasangkot ng pagbabalot ng mga bisig sa paligid ng bar sa mga balikat.

Dumbbell Shoulder Squat

Ang form na ito ay lubos na kapaki-pakinabang para sa mga indibidwal na hindi maaaring panghawakan ang mga mabibigat na barbells sa likod o harap na posisyon. Sa pormang ito, ang mga dumbbells ay gaganapin sa mga balikat sa isang mahigpit na pagkakahawak ng martilyo at nagpapahinga sa mga balikat. Gumagana ito nang mahusay at nagbibigay-daan sa isang kapaki-pakinabang na timbang upang magamit.

Front Barbell o Dumbbell Hang Squat

Ginagamit ko ang regular na ehersisyo na ito, kahit na sa teknikal na ito ay may kaugaliang morph sa isang anyo ng deadlift. Hindi mahalaga kung ano ito ay tinatawag na, dito ay kung paano gawin ito.

1. Tumayo sa barbell (o dumbbells) na nakabitin sa harap sa mga thighs - o mga gilid para sa dumbbells kung ginustong.
2. Patayin nang mababa kung maaari kang pumunta (ATG) at bumalik sa posisyon ng nakatayo. Gumamit ng mahusay na anyo tulad ng inilarawan sa itaas.
3. Gumawa ng mga set ng 8 o 12 repetitions.

Sa isang mahirap na timbang, ang ehersisyo na ito ay gagana ka nang husto.

Rear Barbell Hang Squat (Hack Squat)

Ang makalumang tadtad ng tadtad, na hindi nakikita ng maraming mga gyms sa mga araw na ito, ay isang hulihan na bersyon ng front hanging squat. Ang barbell ay nakalagay sa likod ng mga binti at ang squat ay ginagampanan ng ATG. Ito tunog (at hitsura) kakaiba ngunit mahusay na gumagana sa pagsasanay.

Matibay na Deadlift (Romanian)

Minsan ay tinatawag na deadlift ng Romania, ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa hamstrings at posterior chain kabilang ang puwit, mas mababang likod, thighs, at kahit abs. Narito kung paano.

1. Magtataas ng barbell mula sa sahig hanggang sa mga hita.
2. Ibaba ang bar habang pinapanatiling medyo matigas ang mga binti. Iyon ay, huwag yumuko sa tuhod gaya ng gusto mo sa isang mapipigil na kilusan.
3. Tandaan na panatilihing tuwid ang likod.
4. Ibaba ang barbell - maaari mo ring gamitin ang mga mabibigat na dumbbells - hanggang sa madama mo ang kahabaan sa hamstrings. Kung ikaw ay matigas sa mas mababang likod, yumuko ang mga tuhod nang bahagya upang makakuha ka ng ilang lalim sa kilusan. Kung gaano ka kaunti ay depende sa hamstring, hip, at flexibility sa likod na may kaugnayan sa iyong pangangailangan upang panatilihing tuwid ang likod. Maaari mong pindutin ang sahig kung gusto mo.
5. Nagtatakda ba ng mga 8-12 ulit.

Magandang umaga

Sa ehersisyo ng Good Morning , gumamit ka ng barbell sa mga balikat, o maaari mong palitan ang mga dumbbells na nakapatong sa mga balikat gaya ng inilarawan sa itaas. Ang paggalaw ay isang pagbaluktot ng mga hips na may tuwid na mga binti sa isang paggalaw ng kilusan kung saan kinuha ang pangalan. Ito ay isang magaling na ehersisyo para sa hamstrings at posterior chain.

Ang Leg Press

Ang karaniwang pamantayang leg ay isang popular na ehersisyo ngunit maaari itong ilagay sa likod sa isang mahina posisyon kung hindi mo i-tuck sa masikip sa likod pad. Bilang karagdagan, ayaw mo talagang subukan ang pinakamataas na timbang sa makina na ito dahil sa presyon sa mas mababang likod. Kung hindi, para sa mga pangkalahatang ehersisyo, ito ay isang magandang binti at puwit ehersisyo.

Sled Hack Squat

Ang sled hack ay higit pa o hindi isang reverse ng press machine ng machine. Sa kasong ito, ang timbang ay nasa iyong mga balikat at itinutulak mo ang mga binti. Gusto ko ito mas mahusay kaysa sa pindutin ang binti dahil ito ay naglalagay sa likod sa isang mas kanais-nais na posisyon.

Leg Extension Machine

Ang standard na leg extension machine ay hindi gusto ng ilang mga awtoridad dahil pinipilit nito ang tuhod sa isang nakapirming track, na sinasabi ng ilan ay maaaring mapanganib . Kahit na pinapayagan ang pamimintas na ito, ito ay malawakang ginagamit sa rehabilitasyon ng tuhod. Tulad ng marami sa mga isyung ito, ang panganib ay malamang na kasinungalingan lamang sa sobrang timbang at pag-uulit. Tulad ng ginagamit sa mga sitwasyon ng rehab, ang mas magaan na mga load at katamtamang reps ay magbibigay ng mahusay na pag-eehersisyo para sa mga kalamnan ng quadricep ng mga front thighs.

Baka ng Bata - Machine o Heel Raises

Ang pagtaas ng guya ay gumagana ng mga kalamnan ng bisiro - malinaw naman. Kung gagawin mo ang sapat na pagpapatakbo ng anumang uri - sprints, long distance o koponan sports - ito ay malamang na hindi mo na makakuha ng maraming halaga mula sa bisiro itaas ehersisyo dahil tumatakbo bubuo ang mga baka ng maayos. Kahit na, isinama ko ito dito dahil ang mga bodybuilder ay malamang na may ilang paggamit para sa mga ito at ito ay target ang mas mababang mga binti na mas partikular kaysa sa iba pang mga pagsasanay sa paa.

Hamstring Glute-Ham Raises o Nordic Reverse Curl

Kinaladkad ko ang tinanggal na standard exercises ng curl ng paa para sa hamstrings. Ang mga kulot sa binti ay karaniwang ginagawa sa isang makina na kinabit mo ang iyong bukung-bukong sa ilalim ng isang bar at nagtataas ng timbang sa isang kilay na nakabaluktot ng tuhod na may takong patungo sa puwit. Ang mga kulot sa binti ay wala sa aking pinakamahusay na listahan ng ehersisyo sa mas mababang katawan.

Maaaring kailanganin ng mga bodybuilder na gawin ito para sa mga kinakailangan sa kahulugan ng kalamnan, ngunit mas gusto ko ang mga ehersisyo na nakabalangkas sa itaas kasama ang glute-ham pagtaas para sa maselan na mga hamstring na ang ganap na bane ng propesyonal na sports na kalalakihan at kababaihan.

Magbasa pa sa aking artikulo sa hamstrings .

Mga Programa ng Mas Mababang Katawan

• Kung gumagawa ka ng split routine kung saan mo ginagawa ang upper and lower body workouts sa iba't ibang araw, gawin ang hindi hihigit sa anim sa mga pagsasanay na ito sa isang sesyon at isama ang isang squat exercise sa pagpili na iyon.
• Depende sa iyong fitness, maaari kang gumawa ng 3 hanggang 5 hanay ng 8 hanggang 12 na ehersisyo bilang pangkalahatang fitness routine na pantay na tina-target ang lakas at kalamnan.
• Dalawang sesyon sa isang linggo na may dalawang araw sa pagitan ng ehersisyo ay dapat sapat upang payagan ang pagbawi.
• Kung isinama mo ang mga mas mababang ehersisyo sa katawan sa isang full-body session ng upper at lower body para sa 3 o 4 na araw bawat linggo, maaaring kailanganin mong bawasan ang mga hanay sa 3 upang hindi lumampas ang pagsasanay.

Basahin ang sa mga batayang pagsasanay sa timbang kung kailangan mo ng karagdagang impormasyon sa background sa mga prinsipyo at kasanayan ng pagsasanay sa timbang.