Paano Gumawa ng Epektibong Back Workout

Ang likod ay maaaring ang iyong pinakamahusay na bahagi ng katawan kung alam mo kung paano bumuo ng isang tamang ehersisyo . Ito ay hindi lamang paggawa ng ilang mga reps at nagtatakda ng isa o dalawang pagsasanay upang lumikha ng isang pabalik na nagkakahalaga ng pagpapakita ng off.

Bumalik Anatomy

Kung hindi mo alam kung paano nabuo ang likod, hindi mo maaaring mag-disenyo ng mga ehersisyo na ginagawa itong pinakamahusay.

Ang iyong likod ay binubuo ng tatlong pangunahing mga grupo ng kalamnan. Ang latissimus dorsi ay matatagpuan sa bawat panig ng iyong likod at tumutulong sa iyo na palawigin, paikutin, at hilahin ang iyong mga bisig papunta sa iyong katawan.

Ang erector spinae, na kilala rin bilang mas mababang likod, ay binubuo ng tatlong kalamnan na nagpapatakbo ng haba ng iyong likod mula sa iyong leeg papunta sa iyong fanny. Ang erector spinae ay kasangkot sa flexion at extension ng itaas na katawan, pati na rin ang pag-ikot.

Mayroon ding mga kalamnan na kilala bilang iyong 'pustura' na mga kalamnan. Ang mga ito ay ang mga rhomboids (malalaking at menor de edad) at ang mga ito ay matatagpuan sa pagitan ng mga blades ng balikat at tumutulong sa pag-ikot, elevation, at pagbawi ng mga blades ng balikat.

Bakit Gawin ang Iyong Bumalik

Ang iyong mga kalamnan sa likod ay kasangkot sa halos bawat aktibidad na ginagawa mo sa bawat araw, kaya mahalaga na sapat ang mga ito upang mahawakan ang lahat ng gawaing iyon. Ang lakas ng pagsasanay sa iyong mga kalamnan sa likod ay magdaragdag ng kalamnan mass sa iyong itaas na katawan, na makakatulong upang gawing mas maliit ang iyong baywang. Tulad ng iyong dibdib, ang iyong likod ay binubuo ng mga malalaking kalamnan na maaaring mahawakan ang mabigat na timbang at, samakatuwid, tutulong sa iyo na masunog ang higit pang mga calorie.

Kung Paano Madalas Magsanay

Tulad ng lahat ng mga kalamnan sa iyong katawan, maaari kang magsagawa ng mga ehersisyo pabalik sa tatlong di-magkakasunod na araw sa isang linggo.

Kung ikaw ay nakakataas ng mabigat na timbang - sapat na maaari mo lamang makumpleto ang anim hanggang walong repetitions - kakailanganin mo ng dalawa o higit pang mga araw ng pahinga bago mo muling isagawa ang ehersisyo. Para sa kadahilanang ito, maaari ka lamang magtrabaho nang isa o dalawang beses sa isang linggo.

Gayunpaman, kung ang iyong layunin ay upang makakuha ng pagtitiis at lakas, manatili sa isa hanggang tatlong hanay ng 12-16 na pag-uulit na nakakataas ng timbang na ang mga fatigues na iyong kalamnan sa hanay na iyon.

Kung ito ang kaso, nais mong tiyakin na tumagal ka ng hindi bababa sa isang araw ng pahinga bago mo muling isagawa ang mga pagsasanay. Ang paggawa ng higit pa at hindi pagpapahintulot sa iyong katawan na pagalingin pagkatapos ng ehersisyo ay maaaring humantong sa overtraining , na sa huli ay mapapawalang-bisa ang anumang pagsasanay na nakukuha mo.

Mga Iminungkahing Pagsasanay

Tulad ng mga set at rep range ay natutukoy ng iyong mga layunin, gayon din ang iyong mga pagpipilian sa pag-eehersisyo. Pumili ng isang halo ng iba't ibang mga pagsasanay upang i-target ang iyong likod mula sa iba't ibang mga direksyon at siguraduhin na iiba ang iyong mga gawain bawat 4-6 na linggo upang maiwasan ang talampas .

Ang mga pagsasanay sa likod ay nahahati sa tambalang, mga paggalaw ng multi-jointed at mga paggalaw ng paghihiwalay. Ang compound exercises ay isaaktibo ang lahat ng ulo ng isang kalamnan na nagbibigay-diin sa isang partikular na ulo depende sa uri ng paggalaw. Halimbawa, ang mga pullup at lat pulldowns exercises ay makakatulong sa pagtatayo ng lapad ng iyong likod, habang ang mga galaw ng paggaod, tulad ng nakaupo na hanay, dumbbell row , at hulihan delt hilera, ay magtatayo ng kapal ng midback.

Ang mga pagsasanay sa paghihiwalay, tulad ng back extension at reverse fly, ay magbibigay ng hindi bababa sa halaga ng pampasigla sa mga kalamnan sa likod. Gayunpaman, hindi dapat sila ay shunned bilang mga uri ng pagsasanay na ito ay maaaring makatulong sa target na mga lugar na hindi lumalaki nang pantay-pantay sa iba pang mga kalamnan sa likod.

Tumutulong ang mga ito na magdala ng balanse kapag nahihirapan ang mga kalamnan. At, tandaan, bilang mahalaga na mag-ehersisyo ang iyong likod, huwag pabayaan ang iyong iba pang mga grupo ng kalamnan.