Ang iyong itaas na katawan ay nilalaro ng isang sumusuporta na papel kaya huwag ipagwalang-bahala ito pagkatapos ng biyahe.
Totoo na ang iyong mga binti, hips, at glutes ay ginagawa ang bulk ng trabaho sa panloob na pagbibisikleta. Ngunit malamang, nagdala ka ng ilang tensyon sa iyong itaas na katawan at ginamit ang mga kalamnan sa iyong mga bisig, dibdib, o balikat upang tulungan kang ilipat ang iyong posisyon sa pagsakay o suportahan ka habang nakasakay sa isang nakatayong posisyon . Kaya ito ay isang pagkakamali na pabayaan ang mga kalamnan na ito kapag oras na upang palamig at mahuli pagkatapos ng biyahe.
Ang pagkuha ng ilang sandali upang pahabain ay maaaring makatulong na maiwasan ang post-exercise kalamnan sakit at ibalik hanay ng paggalaw; Dagdag dito, ito ay isang mahusay na paraan upang matulungan kang makaramdam na relaxed pagkatapos ng pagsakay at gawin ang paglipat pabalik sa isang nakatayo na posisyon (sa lupa).
Para sa kapakanan ng pagiging simple at kaginhawahan, madaling iunat ang mga kalamnan sa iyong itaas na katawan habang nakaupo ka pa rin sa bisikleta (isipin ito bilang isang epektibong paraan ng multitasking!): Habang nagpapatuloy sa pedal sa banayad na bilis upang ang iyong puso rate ay maaaring mabagal mabagal at maaari mong maiwasan ang dugo pooling kapag nakakuha ka ng bike, gawin ang mga sumusunod na anim stretches.
Mga Stretch para sa Indoor Cyclists
Paghawak ng kama: Panatilihing lundo at pababa ang iyong mga balikat, at ilagay ang iyong mga armas sa likod ng iyong likod sa antas ng baywang, clasping ang iyong mga kamay magkasama. Dahan-dahang iangat ang iyong mga bisig tuwid sa likod mo ng ilang mga pulgada nang walang straining iyong balikat; hawakan ang posisyon na ito para sa 10 hanggang 15 segundo, pakiramdam ang kahabaan sa iyong dibdib, at pagkatapos ay palayain.
Balikat ng balikat: Ilagay ang iyong mga kamay sa mga tops ng parehong mga balikat at ilipat ang iyong mga elbows sa mga malalaking lupon habang ginagawa mo ang tatlong malalaking balikat mula sa harapan hanggang sa likod. Pagkatapos, baligtarin ang paglipat at gawin ang tatlong malalaking balikat mula sa likod hanggang sa harap.
Upper back stretch: Hawakan ang iyong mga kamay sa harap mo sa antas ng dibdib, interlacing iyong mga daliri at pagpapanatili ng isang bahagyang liko sa iyong mga siko.
Dalhin ang iyong baba sa iyong dibdib at ikulong ang iyong itaas na likod, na bigyan ang iyong sarili ng malaking yakap. Hawakan ang posisyon na ito para sa 10 hanggang 15 segundo pagkatapos ay pakawalan.
Ang balikat ay umaabot: Dalhin ang iyong kanang bisig sa iyong katawan at ang iyong kanang kamay patungo sa iyong kaliwang balikat, mapanatili ang iyong kanang siko sa antas ng dibdib; ilagay ang iyong kaliwang palad sa iyong kanang siko at hilahin ito sa iyong dibdib. Maghintay ng 10 hanggang 15 segundo. Lumipat panig.
Ang ibabaw ng triceps ay umaabot: Panatilihin ang iyong mga balikat, at yumuko ang iyong kanang siko habang itinataas mo ang iyong kanang braso sa tabi ng iyong ulo, inilagay ang mga daliri ng iyong kanang kamay sa likod ng iyong ulo upang hawakan ang iyong itaas na likod sa pagitan ng iyong mga blades sa balikat. Pagkatapos, ilagay ang iyong kaliwang braso sa itaas ng iyong ulo at iyong kaliwang kamay sa iyong kanang siko upang malumanay na suportahan ang iyong kanang braso sa kahabaan. Maghintay ng 10 hanggang 15 segundo, pagkatapos ay pakawalan. Ulitin ang kaliwang braso.
Baluktot ng leeg: Habang nakaupo sa taas ng upuan, hawakan ang iyong kanang braso sa tuktok ng iyong ulo at dahan-dahang iunat ang iyong ulo patungo sa iyong kanang balikat, upang ang iyong kanang tainga ay lumapit sa iyong kanang balikat. Panatilihin ang dalawang balikat at i-hold ang kahabaan para sa 5 hanggang 10 segundo at pagkatapos ay bitawan. Ulitin sa kaliwang bahagi.
Pagkatapos ng paggawa ng mga stretches, handa ka na para sa isang serye ng mga mas mababang katawan na umaabot!
(Huwag kalimutang gawin ang iyong mga pagsasanay na nagpapalakas sa core din .)