Narito ang isang napakagandang paraan upang ipagdiwang ang isang bagong taon ng fitness!
Ring sa Bagong Taon na may ganitong nakapagpapalakas na biyahe sa solo, kumpleto sa pag-akyat sa burol, mga agwat ng bilis, at mga nakakatuwang drills sa pagitan. Ang musika ng party na may temang ay may pagtaas, paminsan-minsan ay lubos na nagpapasalamat, kaya huwag magulat kung mahuhuli ka sa maligaya at magmadali. Gumawa ng isang playlist sa mga sumusunod na kanta, pagkatapos ay kunin ang isang tuwalya (dahil ikaw ay pawis ng maraming!) At punan ang isang malaking bote ng tubig upang mapanatili kang mahusay na hydrated .
Pagkatapos, maghanda upang simulan ang taon mula sa kanan!
Song: The Time (Dirty Bit), The Black Eyed Peas
Ano ang Gagawin: Umupo at mag-pedal nang patuloy laban sa paglaban ng liwanag para sa 1½ minuto. Ilipat ang trabaho sa iyong kanang paa para sa 30 segundo, pagkatapos sa iyong kaliwang binti ng 30 segundo. Himukin ang parehong mga binti para sa 30 segundo. Magdagdag ng isang maliit na pagtutol; ulitin ang pattern 'hanggang sa katapusan ng kanta.
Tagal: 5 minuto Bilis ( RPM ): 80-100 Pinagkakahirapan ( RPE ): 4-5
Song: Play Hard, David Guetta
Ano ang Dapat gawin : Pedal habang nakaupo para sa 30 segundo pagkatapos ay magdagdag ng sapat na pagtutol upang suportahan ka sa isang posisyon na nakatayo; dalhin ang iyong sarili sa isang standing run (mga kamay sa posisyon 3) para sa 45 segundo. Lumipat sa isang standing jog (mga kamay sa posisyon 2) sa loob ng 45 segundo. Bumalik sa upuan 'til sa dulo ng kanta.
Tagal: 3¼ minuto Bilis (RPM): 60-80 Pinagkakahirapan (RPE): 6-7
Awit: Araw ng Bagong Taon, U2
Ano ang Gagawin: Magdagdag ng medium-mabigat na pagtutol at pedal sa isang nakaupo na posisyon, pagdaragdag ng paglaban bawat 30 segundo.
Kapag nakarating ka sa punto kung saan hindi ka maaaring tumagal ng higit pang paglaban sa siyahan, dalhin ang iyong sarili sa isang standing climb (mga kamay sa posisyon 3) at manatili doon, pagdaragdag ng paglaban sa bawat 30 segundo hanggang matapos ang kanta.
Tagal: 4¼ minuto Bilis (RPM): 45+ Pinagkakahirapan (RPE): 8-10
Awit: Memories, David Guetta & Kid Cudi
Ano ang Gagawin: Sa katamtaman na pagtutol (sapat upang suportahan ka sa isang posisyon na nakatayo), maghanap ng isang mabilis na tulin ng baseline (70-80 RPMs) at patuloy ang pedal sa loob ng 30 segundo. Pagkatapos ay magsagawa ng isang serye ng 4-count o 8-count jumps -4 na binibilang up, 4 na binibilang pababa, o 8 up, 8 down-para sa 1 minuto. Tumayo, dalhin ang iyong mga kamay sa posisyon 3 at tumakbo nang 30 segundo. Mabagal, umupo, at ipagpatuloy ang jump-run pattern para sa natitirang bahagi ng kanta.
Tagal: 3½ minuto Bilis (RPM): 70/100 Pinagkakahirapan (RPE): 6-7
Awit: Ring the Alarm, Beyoncé
Ano ang Gagawin: I- drop ang ilang mga pagtutol mula sa bike upang ikaw ay nasa itaas ng isang patag na kalsada. Maghanap ng isang mabilis na baseline tulin ng lakad at pedal steadably para sa 30 segundo. Gumawa ng 25-segundong pagitan ng bilis, pataga nang mas mabilis hangga't makakaya mo. Mabagal ng 30 segundo; ulitin ang pattern hanggang sa katapusan ng kanta.
Tagal: 3½ minuto Bilis (RPM): 70-80 / 110 Pinagkakahirapan (RPE): 6-7
Kanta: Pagdiriwang, Madonna; Oras ng Ating Buhay, Pitbull & Ne-Yo
Ano ang Gagawin: Magdagdag ng moderately mabigat na pagtutol at gumawa ng isang nakaupo na umakyat sa loob ng 45 segundo. Tumayo, ilagay ang mga kamay sa posisyon 3, magdagdag ng paglaban at gawin itong isang mabigat na standing na umakyat sa loob ng 45 segundo. Bust sa pamamagitan ng paglaban sa pamamagitan ng pagdaragdag ng 10 RPM o dalawang pedal stroke para sa susunod na 30 segundo.
Gear down sa isang patag na kalsada, umupo at pedal steadably para sa 30 segundo. Ulitin ang pattern sa pamamagitan ng parehong mga kanta, na ginagawang mas mahirap ang bawat pass sa pamamagitan ng circuit.
Tagal: 8 minuto Bilis (RPM): 50+ Pinagkakahirapan (RPE): 7-9
Song: Dance Again, Jennifer Lopez
Ano ang Gagawin: Laban sa katamtaman na paglaban, maghanap ng isang mabilis na tulin ng baseline (70-80 RPMs) at patuloy ang pedal sa loob ng 20 segundo; gawin ang isang 20-segundong surge bilis (100 RPMs) pagkatapos ay bumalik sa 70-80 RPMs para sa 20 segundo. Ipagpatuloy ang pattern sa buong kanta.
Tagal: 4 minuto Bilis (RPM): 70/100 Pinagkakahirapan (RPE): 7-8
Song: Party Rock Anthem, LMFAO
Ano ang Gagawin: Panatilihin ang matatag na bilis (70 hanggang 80 RPM) na may katamtaman na pagtutol para sa 45 segundo; magdagdag ng ilang pagtutol at panatilihing matatag ang iyong bilis ng 45 segundo. Palakihin ang iyong bilis ng 10 RPM (80 hanggang 90 RPM) para sa susunod na 45 segundo; magdagdag ng isang maliit na pagtutol at mapanatili ang 80-90 RPMs para sa 45 segundo. Susunod, dagdagan ang iyong bilis ng isa pang 10 RPM (sa 90 hanggang 100 RPM) para sa 45 segundo; i-drop ang 10 RPM mula sa iyong bilis (80-90) sa loob ng 45 segundo, pagkatapos ay i-drop sa 70-80 RPM hanggang matapos ang kanta.
Tagal: 5 minuto Bilis (RPM): 70-100 Pinagkakahirapan (RPE): 7-8
Awit: Itaas ang Iyong Glass, Pink
Ano ang Dapat Gawin: Magkaroon ng sapat na pagtutol upang suportahan ka sa isang nakatayong posisyon. Pedal sa bilis ng jogging (mga kamay sa posisyon 2) sa loob ng 40 segundo; kapag ang tempo tumaas, dalhin ang iyong mga kamay sa posisyon 3 at tumakbo sa matalo para sa 25 segundo. Mabagal muli sa isang standing jog at ulitin ang pattern sa buong kanta.
Tagal: 3¼ minuto Bilis (RPM): 70-100 Pinagkakahirapan (RPE): 6-7
Song: Do not Stop 'Til You Get Enough, Michael Jackson
Ano ang Gagawin: Magdagdag ng moderately mabigat na pagtutol at pedal sa matalo habang nakaupo, pagdaragdag ng pagtutol bawat 30 segundo. Pagkatapos ng 3 minuto, tumayo, ilagay ang iyong mga kamay sa posisyon 3, at sumakay sa tuktok, patuloy na magdagdag ng paglaban sa bawat 30 segundo.
Tagal: 6 minuto Bilis (RPM): 45+ Pinagkakahirapan (RPE): 7-9
Song: These Are the Days, 10,000 Maniacs
Ano ang Gagawin: Mag- gear pababa sa patag na kalsada at pedal nang steadfastly para sa 1 minuto. Panatilihin ang iyong mga binti paglipat, umupo mataas sa siyahan, at kumuha ng ilang mga malaki, malalim na breaths . Ang isang serye ng mga itaas na katawan stretches , na sinusundan ng mas mababang katawan stretches off ang bike.
Tagal: 3½ minuto Bilis (RPM): 60-80 Pinagkakahirapan (RPE): 3-4