Ang Pananaliksik ay Nagpapatunay ng Pagtaas ng Timbang na Mas mahusay kaysa sa Cardio para sa Pag-alis ng Bumalik na Pananakit
Kung magdusa ka mula sa likod sakit, mayroong magandang balita mula sa isang kamakailang pag-aaral na tumingin sa ehersisyo at ang mga kapaki-pakinabang na mga epekto pagdating sa sakit.
Ang pag-aaral ay maliit ngunit ang mga resulta ay maaasahan. Mayroong 27 mga pasyente na may sakit sa likod sa pag-aaral, na tumingin sa mga epekto ng aerobic training at resistance training.
Iniulat ng mga mananaliksik na ang mga nakilahok sa grupo ng pagsasanay ng paglaban na nagtaas ng timbang ay may 60% na pagpapabuti sa sakit at pag-andar. Ang mga nakatalaga sa aerobic exercise group na nakilahok sa mga regular na aktibidad tulad ng paglalakad o pag-jogging, ay bumuti lamang ng 12%.
Ang grupo ng pagsasanay sa paglaban ay gumagamit ng isang buong programa sa pagsasanay ng bodyweight , tatlong araw sa isang linggo sa loob ng 15 linggo. Nadagdagan ng mga kalahok ang timbang na nakataas sa loob ng tatlong linggo, binawasan ang timbang tuwing ika-apat na linggo (para sa pagbawi) at paulit-ulit na ito para sa 15 linggo.
Dahil ito ay isang maliit na pag-aaral, makipag-usap sa iyong doktor bago subukan ang iyong sarili.
Kasama sa programa sa pag-aaral ang mga sumusunod na pagsasanay ng tatlong grupo ng siyam na tao bawat isa.
Pinagmulan
Kell, R; Asmundson, G. Isang Paghahambing ng Dalawang Porma ng Mga Programa sa Rehistrasyon ng Nakarating na Panahon ng Pagsasanay sa Pamamahala ng Malubhang Walang Kaugalian na Pighati sa Likuran. Journal of Strength & Conditioning Research. 23 (2): 513-523, Marso 2009.
1 - Leg Press
Ang ehersisyo sa pagsasanay sa pagpindot sa leg ay nagsasangkot sa pagtulak ng timbang mula sa kanila gamit ang kanilang mga binti. Ang mga kalamnan na hinikayat sa pagsasanay ay kasama ang mga nasa mas mababang katawan.
2 - Leg Extension
Ang ehersisyo ng extension ng binti ay gumagamit ng paglaban tulad ng mga timbang sa isang partikular na makina. Pinalalawak ng user ang kanilang mga binti laban sa isang may palaman at may timbang na bar. Ang quadriceps ay ang mga pangunahing kalamnan na nagtrabaho sa ehersisyo na ito.
3 - Leg Curl
Ang kurleta ng binti ay nagsasagawa ng mga kalamnan ng hamstring at nagsasangkot sa gumagamit na nakakalbog ng kanilang mga binti laban sa isang timbang na bar sa likod ng mga ito, karaniwan habang nakahiga sa isang bangko na bahagi ng makina.
4 - Bench Press
Ang pindutin ng hukuman ay katulad ng tunog. Ang gumagamit ay namamalagi sa isang flat bench na may mga paa flat sa sahig at pushes up sa isang barbell timbang. Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa itaas na katawan, kabilang ang dibdib, balikat at braso kalamnan.
5 - Incline Pindutin
Katulad ng pindutin ang bench, ang incline press ay gumagamit ng isang bench na may mataas na likod, na nagbibigay ng adjustable na anggulo na nagpapataas ng itaas na katawan ng gumagamit upang ang kanilang likod ay nakasalalay laban sa isang bahagyang hilig na hukuman. Ang ehersisyo na ito ay gumagana rin sa itaas na katawan, ngunit may higit na diin sa mga itaas na kalamnan sa dibdib.
6 - Lat Pull Down
Ang lat pull down ay isang pangunahing ehersisyo likod na nakatutok sa itaas na likod.
7 - Balikat Pindutin
Ang pindutin ng balikat ay gumagamit ng dalawang dumbbells na gaganapin sa antas ng balikat at pagkatapos ay itataas sa ibabaw ng ulo.
8 - Biceps Curl
Ang biceps curl ay isang popular na ehersisyo na nagtatayo ng mga biceps, ang mga kalamnan sa harap ng upper arm.
9 - Triceps Pushdown
Ang triceps pushdown ay gumagamit ng paglaban upang gumana ang mga kalamnan sa likod ng itaas na braso.
10 - Abdominal Crunch
Ang lahat ng mga paborito, ang ab crunch ay isang pangunahing pangunahing ehersisyo na ginagamit upang palakasin ang katawan ng katawan kalamnan.
11 - Ab Crunch sa isang Exercise Ball
Magdagdag ng isang ehersisyo bola (minsan tinatawag na isang Swiss ball o katatagan bola) sa pamilyar na langutngot, at makakuha ka ng isang mas mahirap na ehersisyo na sumusuporta sa likod habang gumaganap ang crunches. Upang matulungan ang balanse sa bola, ang mga muscle ng pampatatag ay nagtatrabaho, na tumutulong na mapabuti ang balanse.
12 - Prone Superman
Ang pagsasanay na ito ay ginagampanan ng nakahiga na mukha sa sahig. Ito ay nagsasangkot ng pagkontrata ng iyong mga kalamnan upang hilahin ang iyong mga binti, ulo, at dibdib mula sa sahig. Pinatitibay nito ang likod at pangunahing mga kalamnan.