Pigilan ang Bonking Sa Marathon
Kung ikaw ay pagsasanay para sa isang marapon , malamang na narinig mo ang tungkol sa natatakot na "pader" na lumilitaw ang ilang mga marathoners ilang sandali matapos ang 20-milya na marka sa isang marapon. Ang pader ay ang punto sa marapon kapag ang isang runner's glycogen (naka-imbak na enerhiya) sa loob ng mga kalamnan ay nahuhulog, na pumipilit sa kanya na makapagpabagal sa kanyang bilis ng malaki, paminsan-minsan sa paglalakad. Salungat sa popular na paniniwala, posible upang maiwasan ang pagpindot sa pader. Narito ang ilang mga tip para matalo ang pader sa isang marapon.
1 - Gawin ang iyong Lingguhang Long Run
Ang iyong lingguhang katagalan ay ang pinakamahusay na pagsasanay upang maiwasan ang pagpindot sa pader. Sa pamamagitan ng mas progresibong pagtakbo ay tumatakbo sa bawat linggo, ang kapasidad ng iyong katawan upang mag-imbak ng higit na glycogen sa loob ng mga kalamnan ay nagdaragdag. Sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong mga tindahan ng glycogen, maaari mong mapanatili ang iyong bilis at sana ay itulak ang simula ng pagkapagod. Bilang karagdagan, ang matagal na tumatakbo ay nagtuturo sa katawan na mag-tap sa at magamit ang mga reserbang enerhiya mula sa mga taba ng mga site ng imbakan pagkatapos na maubos ang mga tindahan ng glycogen.
2 - Patakbuhin nang hindi bababa sa Isang 20-Miler
Upang matiyak na talagang nakakakuha ka ng mga benepisyo sa mahabang panahon na inilarawan sa itaas, subukan upang makumpleto ang 20 milya bilang iyong pinakamahabang run run. Hindi kinakailangan na magpatakbo ng higit sa 20 milya dahil ang mga potensyal na negatibong epekto ng pagtakbo ng mas mahaba kaysa sa pagsasanay ay talagang lumalampas sa anumang posibleng mga benepisyo. Sundin ang iskedyul ng pagsasanay sa marathon at siguraduhin na hindi ka isinagawa para sa marapon.
3 - Train sa Marathon Layunin Pace
Kung ikaw ay bumaril para sa isang tiyak na oras ng marapon, dapat kang tumuon sa iyong bilis ng tulin ng lakad sa panahon ng pagsasanay. Tiyak na ayaw mong patakbuhin ang iyong buong mahabang tumatakbo sa marathon speed (MP), ngunit nakakatulong ito na patakbuhin ang huling 1/3 ng iyong katagalan sa iyong inaasahang bilis ng marapon habang ang ilan sa iyong mga tumatakbo.
Tumatakbo sa MP patungo sa dulo ng iyong run ay mahusay na pagsasanay dahil ikaw ay pagpili ng up ang tulin ng lakad kapag ang iyong mga binti ay pagod na. Ang iyong katawan ay magiging mas pamilyar at mas mahusay sa pagtakbo sa iyong layunin marapon bilis.
4 - Huwag Pumunta Masyadong Mabilis
Ang isa sa mga pinakamalaking pagkakamali ng nobatos sa karera ay napakabilis sa pagsisimula ng lahi. Karamihan sa mga runner ay may hindi bababa sa isang kuwento tungkol sa isang lahi kapag sila ay nadama kaya mahusay sa unang ilang milya na sila tumakbo nang maaga tulin ng lakad, lamang sa pag-crash at paso (pindutin ang "pader") sa panahon ng huling milya. Pagdating sa racing sa malayong distansya, walang bagay na tulad ng "paglagay ng oras sa bangko." Kung lalabas ka nang mabilis, mas mabilis kang mag-burn sa iyong natitirang enerhiya at ang iyong mga kalamnan ay mas mabilis na nakakapagod, na nag-iiwan ka ng pagod at pag-ubos sa dulo ng iyong lahi. Sundin ang mga tip na ito upang maiwasan ang masyadong mabilis .
5 - Dalhin ang Walk Breaks Sa panahon ng iyong Marathon
Ang paglalakad sa lakad sa panahon ng isang marapon ay maaaring mukhang isang kontra-intuitive kapag ikaw ay nag-aalala tungkol sa iyong oras, ngunit ang diskarte ay gumagana upang makatulong na maiwasan ang pader. At ang karamihan sa mga marathoner ay natagpuan na sila ay may mas mabilis na mga oras kapag sila ay kumuha ng maikling, strategic walk break sa panahon ng kanilang mga karera.
Subukan ang pagkuha ng 30 hanggang 60-segundong paglalakad sa bawat milya sa panahon ng iyong marapon. Ikaw ay nagtataka kung magkano ang mas mahusay na iyong nararamdaman sa huling anim na milya kaysa kung sinubukan mong patakbuhin ang buong distansya.
6 - Kumain ng Calorie Sa Iyong Marathon
Kapag tumakbo ka para sa ilalim ng 90 minuto, ang karamihan ng iyong enerhiya ay nagmumula sa naka-imbak na kalamnan glycogen. Ngunit kung nagpapatakbo ka ng mas mahaba kaysa sa 90 minuto, ang asukal sa iyong dugo at atay glycogen ay nagiging mas mahalaga dahil ang iyong naka-imbak na kalamnan glycogen ay nakakababa. Ang pag-fuel sa mga carbs sa panahon ng iyong marapon ay makahahadlang sa iyo na mawalan ng lakas at pagpindot sa pader, habang pinapalakas din ang iyong pagganap. Kumuha ng mga tip sa kung ano at kailan kumain sa panahon ng iyong marapon .