Paano Gumagawa ng Studio-Style SPIDERBANDS Workout na may Resistance Bands

Ang mga workout ng SPIDERBANDS ay sumasaklaw sa isang pangkat ng mga klase ng fitness fitness na nagawa sa kanilang mga studio sa New York City. Ang mga pinasadyang gawain ay nilikha ni Franci Cohen, isang sertipikadong tagapagsanay at nutrisyonista, sa bawat pag-eehersisyo na pinagsasama ang gravity, aerial techniques, at bodyweight exercises para sa natatanging, hamon ng kabuuang katawan. Isinasama ng bawat pag-eehersisyo ang paggamit ng aparatong SPIDERBANDS overhead, na pinagsasama ito sa iba pang mga kagamitan sa fitness, tulad ng mga rebounder , mga panloob na siklo, o mga mabibigat na boxing bag.

Kung nagkakaproblema ka sa pag-iisip kung ano ang tulad ng SPIDERBAND, pag-isipan ito bilang isang tool na pinagsasama ang mga benepisyo ng pagsasanay ng suspensyon at mga banda ng paglaban . Sa ibang salita, ito ay isang kasangkapan na nakabitin mula sa isang kisame rigging point (ang tuwid na linya), katulad ng suspensyon na trainer, ngunit ang mga hanging SPIDERBANDS ay nag-aalok ng kanilang stretch kahabaan, tulad ng mga banda ng paglaban (mas malakas pa).

Ang bawat SPIDERBAND ay maaaring gamitin nang isa-isa o bilang isang pares. Magagamit ng mga mag-aaral ang mga hawakan upang magsagawa ng mga push-pull na pagsasanay, tulad ng mga push-up o binagong mga hanay ng bodyweight, o maaari nilang i-hook ang kanilang mga paa sa mga humahawak upang magsagawa ng mga galaw na estilo ng plank. Mayroon ding isang espesyal na bar na maaaring baluktot sa pagitan ng mga humahawak, na nagpapahintulot sa mga gumagamit na magsagawa ng mga pagsasanay sa barre at iba pang mga paggalaw.

Habang halos imposible na makaranas ng isang tunay na pag- eehersisyo sa SPIDERBAND sa bahay , may mga paraan upang gayahin ang karanasan gamit ang mga banda ng ehersisyo at kasosyo o isang mataas na rigging point. Dinisenyo ni Cohen ang sumusunod na apat na ehersisyo para sa iyo upang subukan sa bahay, at magkasama ko ang mga kaukulang larawan upang ipakita ang mga gumagalaw. Habang ginagawa ko ang mga pagsasanay na ito sa isang gym, gamit ang pull-up bar bilang isang rigging point, maaari mong gawin ang parehong bagay sa bahay sa tulong ng isang kaibigan o isang malakas na kisame hook o bar.

1 - Floating Planks

1. Grab dalawang band sa paglaban na may mga handle.
2. Hook isang dulo ng bawat banda nang ligtas sa pamamagitan ng isang mataas na rigging point, tulad ng isang secure na pull-up bar o kisame hook. Kung wala kang alinman sa mga ito, magtanong sa isang kaibigan o kasosyo na tumayo sa isang upuan sa likod ng iyong mga paa upang i-hold ang isang dulo ng bawat band straight up kaya mayroong pag-igting sa mga banda.
3. I-slide ang iyong kanang paa sa hawakan ng isang banda at ang iyong kaliwang paa sa hawakan ng isa pang banda.
4. Magpasok ng isang plank na posisyon sa sahig, sa iyong mga palma na nakaposisyon sa ilalim ng iyong mga balikat, at ang iyong katawan na bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa takong sa ulo.

5. Sa sandaling itinatag mo ang iyong tabla, gamitin ang iyong abs upang lumaktaw ang iyong mga binti sa hangin. Ang paglaban ng mga banda ay tutulong sa iyo sa pagdaragdag ng timbang sa iyong katawan at pagpapanatiling suspendido sa loob ng isang sandali o dalawa, upang malalim na maisaaktibo ang iyong core. Mahina ang lupa sa posisyon ng plank.

6. Magsagawa ng tatlong set ng 15 hanggang 20 reps, na may 20 hanggang 30 segundo na pahinga sa iyong mga tuhod sa pagitan ng mga hanay.

Habang ang bersyon na ito ay hindi eksaktong kapareho ng paggamit ng isang tunay na aparatong SPIDERBANDS, masisiyahan ka pa rin ang ilang levitation sa tulong ng mga banda ng paglaban, na nagpapahintulot sa iyo na gumana nang mas malalim sa iyong mga kalamnan sa core kaysa sa gusto mo habang may hawak na isang regular na tabla .

2 - Lumulutang Spider Swim

1. Paggamit ng dalawang band na may ehersisyo na may mga hawakan, i-hook ang isang dulo ng bawat band sa isang mataas na rigging point.
2. Maglagay ng isang kamay sa bawat hawakan at lumuhod sa iyong mga tuhod.
3. I-shuffle forward kaya nakatayo ka ng humigit-kumulang isa hanggang dalawang talampakan sa harap ng tuwid na linya (rigging point).
4. Holding the Spiderbands, maabot ang iyong mga armas sa harap mo upang ituwid ang mga ito. Ang iyong mga armas ay dapat bahagyang mas mababa sa taas ng balikat.
5. Pagpapanatiling tuwid ang iyong mga armas at labanan, bukas ang iyong mga bisig.
6. Sa isang kinokontrol na paraan, dahan-dahan na hilahin ang mga elbows sa gilid at likod, upang mapigilan mo ang iyong blades sa balikat patungo sa gitna ng iyong gulugod bago pagpindot muli ang iyong mga bisig pabalik sa harapan ng iyong dibdib. Sa pangkalahatan ay tinatamasa mo ang breaststroke ng isang manlalangoy na may dagdag na pagtutol ng mga banda, at ang pangunahing pakikipag-ugnayan ay kinakailangan upang maisagawa ang paglipat sa wastong bilis at kontrol.
7. Magsagawa ng tatlong set ng 32 hanggang 40 reps

3 - Spider Lunge N 'Lift

1. Hook dalawang mag-ehersisyo band sa isang secure na kisame rigging point o mataas na bar.
2. Tumayo sa iyong mga paa ng lapad na lapad, na hawak ang isang hawakan sa bawat kamay.
3. Hawakan ang iyong kanang paa diretso pabalik hangga't maaari, tipping forward mula sa iyong mga hips habang ginagawa mo ang iyong dibdib touch sa tuktok ng iyong kaliwang hita.
4. Sa parehong oras, maabot ang iyong kanang kamay at spiderband pababa upang hawakan ang sahig.
5. Tumalon ka, dalhin ang iyong kanang paa pabalik sa panimulang posisyon.
6. Ulitin sa kaliwang binti at braso.
7. Magsagawa ng dalawa o tatlong set ng 12 hanggang 15 repetitions sa bawat binti.

Tandaan: Ang pagtalon ay mahalaga! Siguraduhing umuuwi ka pabalik sa panimulang posisyon.

4 - Mga extension ng Twisted Spinal

1. Hook dalawang mag-ehersisyo band sa isang secure na kisame rigging point o mataas na bar.
2. Umupo tungkol sa isang paa sa likod ng iyong tuwid na linya (rigging point), at hawakan ang isang hawakan sa bawat kamay.
3. Bumalik ka, pahabain ang iyong gulugod hanggang sa madama mo ang iyong mga abdominal.
4. I-rotate ang iyong katawan sa isang gilid, pagkatapos ay ang isa, paghila ng iyong mga armas (at SPIDERBANDS) sa at sa likod ng sa iyo upang ang iyong mga elbow pindutin ang sahig ng isa sa isang oras sa isang maindayog na fashion habang ikaw i-twist side-to-side.
5. Magsagawa ng dalawa hanggang tatlong hanay ng 30 kabuuang mga pag-ikot, hinahawakan ang bawat siko sa lupa ng 15 beses bawat hanay.