Kinuha mo ang isang flyer na nangangako na dalhin ka mula sa sopa sa marathon finish line sa anim na buwan lamang. O, nag-sign up ka upang gumawa ng isang marathon na may isang programa sa marathon charity, na may anim na buwan lamang sa parehong mga tren at upang taasan ang libu-libong dolyar. Ang mga direktor ng Marathon ay nagbababala na nakikita nila ang presyo ng mga tao na magbayad para dito.
Marathon Beginners: Kumuha ng 18 Buwan, Hindi 18 Linggo upang Sanayin
Kung ikaw ay isang estranghero sa regular na ehersisyo, kailangan mo munang mag-base ng agwat ng mga milya muna, bago magsimula ang marathon training.
Mahalagang maglaan ng isang buong taon upang simulan ang regular na paglalakad o pagtakbo bago simulan ang isang programa ng pagsasanay sa marapon. Ang aking kurso sa pagsasanay sa marathon ay 19 linggo ang haba, ngunit ipinapalagay na palagi kang naglalakad nang hanggang anim na milya bago mo simulan ito.
Kung literal ka lang nagsisimula na tumakbo o lumakad, bigyan ang iyong sarili ng anim na buwan sa isang taon upang unang itayo ang iyong base mileage. Magsimula ng isang programa tulad ng aking 30-Araw na Quick Start Walking Plan .
Ang Mga Panganib ng Marathon Training
Ang paglalakad o pagpapatakbo ng higit sa anim na milya ay nangangailangan ng parehong base - mga buwan ng pagtatayo - kasama ang mga caution. Ang mas mahabang agwat ng agwat ay may higit na panganib sa mga simpleng bagay tulad ng mga paltos at labis na paggamit ng mga pinsala tulad ng iliotibial band syndrome, stress fractures, at plantar fasciitis .
Sinasabi ng mga direktor ng Marathon na nakakakita sila ng 75% na pag-drop mula sa mga rehistrado mula sa isang komersyal na programa sa pagsasanay sa marathon o programa ng pagsasanay sa charity marathon, mas mataas kaysa sa dropout rate ng mga indibidwal na nagrehistro para sa kanilang mga marathon.
Napakarami, Masyadong Mabilis
Ang unang problema na nakikita ay ang mga sumusubok na masyadong maraming, masyadong mabilis - hindi sila regular na runners o mga walker, ngunit lumukso sila sa pagsasanay sa marathon bilang bahagi ng isang programa ng kawanggawa o bilang isang layunin sa pangangatawan. Kung wala ang base, sila ay mas may panganib ng pinsala .
Hindi sapat ang Pagsasanay - Manatili sa Iskedyul
Ang ikalawang problema ay ang mga pumasok sa mga programang ito ngunit hindi mahigpit na sinusunod ang iskedyul.
Ang isang mahusay na programa sa pagsasanay sa marathon ay batay sa mas mabibigat na linggo at mas magaan na linggo, na alternating. Ang ilang mga tao ay hindi kailanman naglagay ng mahahabang sesyon - kadalasan na marinig ang mga ito na sinasabi na hindi pa nila sinanay ang lampas sa kalahating marapon na distansya. Ito ay isang set-up para sa pinsala. Ang iba naman ay laktawan ang mga linggo sa kabuuan at subukang maglalakad ng mga distansya na napakalaki para sa kanilang antas ng pagsasanay, muli na may mas malaking panganib ng pinsala.
Marathon Training Burn Out
Ang pagkapagod ay isa ring malaking kadahilanan kapag pumasok ang mga tao sa isang programa sa pagsasanay sa marapon na walang sapat na paghahanda. Ang pangako na kailangan upang sanayin nang maayos ay nangangahulugan na isang araw tuwing katapusan ng linggo ay dapat na nakatuon sa mas mahabang agwat ng agos at oras ang layo mula sa pamilya.
Ang Charity Trap
Ang mga naglalakad na naka-enlist sa programa ng marathon marathon ay maaaring mag-drop out dahil hindi nila maitataas ang kinakailangang minimum na fundraising dollars upang lumahok sa kanilang programa, kahit na sila ay ganap na sinanay na pisikal. Maaari silang mag-drop out sa programa ng kawanggawa at gumawa ng isang marapon sa isang indibidwal na batayan, ngunit pakiramdam nagkasala tungkol sa hindi pagtupad upang matugunan ang mga kinakailangan sa pangangalap ng pondo.
Mas mapanganib ang mga nagtataas ng mga pondo, ngunit hindi ginagawa ang paglalakad o pagpapatakbo ng pagsasanay. Pakiramdam nila ay hinihingi ng kanilang mga donor na pumunta at tapusin ang isang marapon na hindi sila handa para sa pisikal.
Ito ay marunong sa isang marathoner ng pag-ibig sa karwahe upang ipangako lamang upang makumpleto kung ano ang maaari nilang gawin nang ligtas, nang hindi isinakripisyo ang kanilang sariling kalusugan.
Ang hindi nakahandang mga Marathon na Walang Panganganib
Ang bawat marathon ay may sariling mga paghihigpit sa oras. Ang mga direktor ng Marathon mula sa Napa Valley Marathon at ang Big Sur Marathon ay kailangang muling buksan ang daan patungo sa trapiko sa loob ng isang nakasaad na bilang ng oras, at itakda ang kanilang kinakailangang mga oras ng pagtatapos nang naaayon. Gayunpaman, bawat taon nakikita nila ang hindi handa na mga runner na malayo mula sa tapusin na tumangging makuha ang mga sasakyan. Pinipigilan nito ang kanilang kakayahang mag-host ng marathon sa mga darating na taon. Mapanglupaypay ang mga runners na ito sapagkat ang mga kalsada ay walang naaangkop na mga balikat para sa parehong mga runners at trapiko.
Ang tanging paraan para sa mga direktor ng lahi ay maaaring mangailangan ng katibayan ng naunang oras ng pagtatapos ng isang marapon o kalahating marapon, na pagkatapos ay humahadlang sa kanilang mga pangyayari para sa mga first-timer.
Piliin ang Half-Marathon sa halip
Ang mga nais ng isang mahusay na layunin ng pagsasanay na may anim na buwan lamang kung saan magsisimula ng pagsasanay ay dapat pumili ng kalahating marapon. Ang 13.1 milya ng isang half-marathon ay isang hamon para sa parehong mga walker at runners, ngunit ito ay isang mas ligtas na layunin na matamo para sa mga nagsisimula. Maraming mga programa ng kawanggawa ang gumagaling sa mga ito at nagdaragdag ng kalahating-marathon sa kanilang listahan ng mga pagpipilian.