Karaniwang karaniwan para sa mga runner na makaranas ng sakit ng kalamnan o pagkasira ng 24 hanggang 48 na oras matapos ang pagtakbo o iba pang mga uri ng ehersisyo, lalo na kung bago ka sa pagpapatakbo o gumawa ng pagtaas sa distansya o intensity. Ang pagkaantala ng paglitaw ng kalamnan sa kalamnan (DOMS) ay aalis sa sarili nito pagkatapos ng ilang araw, ngunit narito ang ilang mga tip para sa pagharap sa ito sa pansamantala.
Gumawa ng Ilang Light Post-Run Stretching
Pagkatapos ng iyong mga run, lalo na matapang na nagpapatakbo o karera, gawin ang 10 minuto ng static stretch. Tumuon sa iyong mga quad, hamstring, binti, at hips, pati na rin ang anumang bagay na nadama nang husto sa panahon ng pagtakbo. Narito ang ilang mahahalagang post-run stretches .
Bigyan ang Ice isang pagkakataon
Maraming mga propesyonal na runners ang gumagamit ng yelo paliguan upang mabawasan ang sakit matapos na tumatakbo. Kahit na swimming sa malamig na tubig ay maaaring makatulong sa mapabilis ang iyong pagbawi. Kung hindi ka maaaring magparaya sa isang ice bath, gamitin ang mga pack ng yelo sa mga namamagang lugar. Lamang huwag lumampas ito-hindi mo kailangang mag-yelo ng anumang bahagi ng katawan nang higit sa 15 minuto sa isang pagkakataon.
Palitan ang Mga Carbs at Protein
Pagkatapos tumakbo, lalo na sa isang mahabang panahon, gusto mong lagyang muli ang enerhiya sa lalong madaling panahon. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga kalamnan ay pinaka-receptive sa muling pagtatayo ng mga glycogen (imbak na glucose) na mga tindahan sa loob ng unang 30 minuto pagkatapos mag-ehersisyo. Kung kumain ka sa lalong madaling panahon pagkatapos ng iyong ehersisyo, maaari mong i-minimize ang kalamnan higpit at sakit.
Ang isang mahusay na panuntunan ng hinlalaki para sa post-run food ay isang ratio ng 1 gramo ng protina sa 3 gramo ng carbs. Ang mga bar ng nutrisyon, tulad ng mga bar ng Clif, Mga bar ng uri, o mga bar ng Power, ay maginhawa, malusog na mga pagpipilian. Maghanap ng mga bar na may 3:01 ratio ng carbs sa protina. Ang iba pang mga halimbawa ng mabilis na kapalit ng nutrient ay isang bagel na may peanut butter, isang shake ng protina, isang saging at yogurt, isang prutas at yogurt smoothie .
Kung sa tingin mo ay hindi ka maaaring tiyan ng solidong pagkain pagkatapos ng isang run, subukan ang pag-inom ng ilang chocolate milk . Ang tsokolate gatas ay nagbibigay ng maraming protina, carbohydrates at B bitamina na ginagawa itong isang mahusay na inumin sa pagbawi .
Patuloy na gumalaw
Huwag mag-alis mula sa ganap na ehersisyo-na maaaring tumagal nang mas mabilis ang iyong pagbawi. Ang pag-upo para sa matagal na panahon ng oras ay maaaring lalo na humantong sa higit pang mga binti kawalang-kilos at kakulangan sa ginhawa. Pinakamabuting gumagana ang aktibong pagbawi, kaya subukang maglakad nang mabilis o madaling bisikleta upang makuha ang iyong dugo na dumadaloy.
Tiyakin lamang na maiwasan mo ang malusog na aktibidad hanggang ang iyong sakit ay hupa. Kung kailangan mong umupo para sa karamihan ng araw, subukan upang makakuha ng pana-panahon at ilipat ang iyong mga binti.
Huwag Kalimutan na Magpainit
Huwag kalimutang gawin ang 5 hanggang 10 minuto na warm-up bago ang iyong susunod na run o ehersisyo. Subukan ang ilang mga warm-up na pagsasanay bago ka magsimula. Kung ang iyong mga kalamnan ay pa rin ang sugat matapos ang iyong warm-up, gawin ang ilang mga madaling lumalawak.
Dali sa iyong run. Maaari mong pakiramdam ang ilang mga tightness kapag ikaw ay unang magsimulang tumakbo, ngunit dapat itong mapawi habang nagpapatuloy ka. Kung ang iyong sakit ay hindi mapabuti o mas malala habang patuloy kang tumatakbo, itigil ang iyong run at gawin ang ilang madaling cross-training sa halip (sa pag-aakala ito ay walang sakit).
Practice Yoga
Yoga ay isang ligtas at nakakarelaks na aktibidad upang gawin ang araw pagkatapos ng isang hard ehersisyo o lahi, at maaaring makatulong ito bawasan DOMS. Panatilihin ito sa madaling panig. Maaari kang magtrabaho sa iyong sarili sa pamamagitan ng maraming iba't ibang poses, ngunit huwag gawin ang isang mahaba, matinding yoga klase.
Subukan ang Masahe
Ipinakita ng ilang pananaliksik na ang massage ay makakatulong sa pag-urong ng DOMS, kaya maaari kang pumunta para sa sports massage. Kung wala kang oras o pera para sa mga propesyonal na masahe, gawin ang malumanay na masahe sa iyong mga kamay o isang tool sa masahe tulad ng isang roller ng bubble o stick .
Huwag Balewalain ang Lingering Pain
Kung ang iyong sakit ay tumatagal (o lumalala) mas mahaba kaysa sa mga pitong araw, siguraduhin na mag-check in sa iyong healthcare professional. Maaari kang magkaroon ng pinsala na nangangailangan ng ilang pisikal na therapy o iba pang paggamot.