Ang talagang kinain mo ay may epekto sa kung paano epektibo at mahusay na makakapagbigay ka ng enerhiya sa iyong mga gumaganang kalamnan. Ang katawan ay nag-convert ng pagkain sa gasolina sa pamamagitan ng iba't ibang mga pathways enerhiya at pagkakaroon ng isang pangunahing pag-unawa sa mga system na ito ay maaaring makatulong sa iyo na sanayin at kumain ng mas epektibo at mapalakas ang iyong pangkalahatang pagganap ng sports .
Lahat ng Tungkol sa ATP
Ang nutrisyon sa sports ay binuo sa isang pag-unawa sa kung paano ang mga nutrients tulad ng karbohidrat, taba, at protina ay nakakatulong sa supply ng gasolina na kailangan ng katawan upang maisagawa ang ehersisyo.
Ang mga nutrients na ito ay nakabukas sa enerhiya sa anyo ng adenosine triphosphate o ATP. Ito ay mula sa enerhiya na inilabas ng breakdown ng ATP na nagpapahintulot sa mga cell ng kalamnan na kontrata. Gayunpaman, ang bawat pagkaing nakapagpapalusog ay may mga natatanging katangian na tumutukoy kung paano ito makakakuha ng convert sa ATP.
Ang karbohidrat ay ang pangunahing pagkaing nakapagpapalusog na nagbibigay lakas ng katamtaman hanggang mataas na intensidad, habang ang taba ay maaaring mag-fuel ng mababang lakas ng ehersisyo para sa matagal na panahon. Ang mga protina ay karaniwang ginagamit upang mapanatili at maayos ang mga tisyu sa katawan at hindi karaniwang ginagamit sa lakas ng aktibidad ng kalamnan.
Mga Landas ng Enerhiya
Dahil ang katawan ay hindi maaaring madaling mag-imbak ng ATP (at kung ano ang naka-imbak ay maaaring magamit sa loob ng ilang segundo), kinakailangan upang patuloy na lumikha ng ATP sa panahon ng ehersisyo. Sa pangkalahatan, ang dalawang pangunahing paraan na ang katawan ay nagpapalit ng mga sustansya sa enerhiya ay:
- Aerobic metabolism (na may oxygen)
- Anaerobic metabolismo (walang oxygen)
Ang dalawang landas na ito ay maaaring higit na mahati. Kadalasan ito ay isang kumbinasyon ng mga sistema ng enerhiya na nagbibigay ng gasolina na kinakailangan para sa ehersisyo, na may kasidhian at tagal ng ehersisyo na tumutukoy kung aling paraan ang magagamit kapag.
ATP-CP Anaerobic Energy Pathway
Ang path ng enerhiya ng ATP-CP (minsan ay tinatawag na sistema ng phosphate) ay nagbibigay ng mga 10 segundo na halaga ng enerhiya at ginagamit para sa maikling pagsabog ng ehersisyo tulad ng isang 100-meter sprint. Ang pathway na ito ay hindi nangangailangan ng anumang oxygen upang lumikha ng ATP. Ito ay unang gumagamit ng anumang ATP na naka-imbak sa kalamnan (halos 2-3 segundo na halaga) at pagkatapos ay gumagamit ito ng creatine phosphate (CP) upang muling maipresenta ang ATP hanggang sa lumabas ang CP (isa pang 6-8 segundo).
Matapos gamitin ang ATP at CP ang katawan ay magpapatuloy sa alinman sa aerobic o anaerobic metabolism (glycolysis) upang patuloy na lumikha ng ATP sa ehersisyo ng gasolina.
Anaerobic Metabolism - Glycolysis
Ang anaerobic energy pathway, o glycolysis, ay lumilikha lamang ng ATP mula sa carbohydrates, na may lactic acid na isang by-product. Ang Anaerobic glycolysis ay nagbibigay ng enerhiya sa pamamagitan ng (bahagyang) breakdown ng glucose nang walang pangangailangan para sa oxygen. Ang metabolismo ng anaerobic ay naglalabas ng enerhiya para sa maikling, mataas na intensity bursts ng aktibidad na tumatagal ng hindi hihigit sa ilang minuto bago ang maabot ang lactic acid build-up na isang threshold na kilala bilang lactate threshold at sakit ng kalamnan, nasusunog at nakakapagod ay nagpapahirap na mapanatili ang naturang intensity.
Aerobic Metabolism
Ang aerobic metabolism ay nagsisiksik ng karamihan sa enerhiya na kailangan para sa mahabang panahon ng aktibidad. Ginagamit nito ang oxygen upang i-convert ang mga sustansya (carbohydrates, taba, at protina) sa ATP. Ang sistemang ito ay medyo mas mabagal kaysa sa mga sistema ng anaerobic sapagkat ito ay umaasa sa sistema ng paggalaw upang maghatid ng oxygen sa mga nagtatrabaho na kalamnan bago ito lumilikha ng ATP. Ang aerobic metabolism ay ginagamit lalo na sa panahon ng ehersisyo pagtitiis , na sa pangkalahatan ay mas malubha at maaaring magpatuloy para sa mahabang panahon ng oras.
Sa panahon ng ehersisyo, ang isang atleta ay lilipat sa mga metabolic pathways na ito.
Bilang pagsisimula ng ehersisyo, ang ATP ay ginawa sa pamamagitan ng anaerobic metabolismo. Sa isang pagtaas sa paghinga at rate ng puso, mayroong mas maraming oxygen na magagamit at nagsisimula ang aerobic metabolism at nagpapatuloy hanggang sa maabot ang threshold ng lactate. Kung ang antas na ito ay nalalampasan, ang katawan ay hindi maaaring maghatid ng oxygen nang mabilis sapat upang makabuo ng ATP at anaerobic metabolismo kicks muli. Dahil ang sistemang ito ay maikli ang buhay at tumaas ang antas ng lactic acid, ang intensity ay hindi maaaring matagal at ang atleta ay kailangan upang mabawasan ang intensity upang alisin ang lactic acid build-up.
Pagmumulan ng Mga Sistema ng Enerhiya
Ang mga nutrients ay makapag-convert sa ATP batay sa kasidhian at tagal ng aktibidad, na may karbohidrat bilang pangunahing nutrient fueling exercise ng katamtaman hanggang mataas na intensity, at pagbibigay ng enerhiya sa panahon ng ehersisyo na nangyayari sa mas mababang intensity.
Ang taba ay isang mahusay na gasolina para sa mga kaganapan ng pagtitiis, ngunit ito ay hindi sapat para sa mga pagsasanay na may mataas na intensidad tulad ng mga sprint o agwat. Kung ang ehersisyo sa isang mababang intensity (o mas mababa sa 50 porsiyento ng max heart rate), mayroon kang sapat na naka-imbak na taba sa aktibidad ng gasolina para sa oras o kahit na araw hangga't mayroong sapat na oxygen upang pahintulutan ang metabolismo sa taba.
Tulad ng pagtaas ng ehersisyo intensity, carbohydrate metabolismo tumatagal ng higit. Ito ay mas mahusay kaysa sa taba metabolismo ngunit may limitadong mga tindahan ng enerhiya. Ang nakaimbak na karbohidrat (glycogen) ay maaaring mag-fuel tungkol sa 2 oras na katamtaman hanggang mataas na antas ng ehersisyo. Pagkatapos nito, ang pagkawasak ng glycogen ay nangyayari (naka-imbak na carbohydrates ay ginagamit) at kung ang gasolina na hindi pinalitan ng mga atleta ay maaaring pindutin ang pader o "bonk." Ang isang atleta ay maaaring magpatuloy katamtaman sa ehersisyo ng mataas na intensidad para sa mas mahaba na pagpapalit ng mga tindahan ng karbohidrat sa panahon ng ehersisyo. Ito ang dahilan kung bakit kritikal na kumain ng madaling pagkatunaw ng carbohydrates sa katamtamang ehersisyo na tumatagal ng higit sa ilang oras. Kung hindi ka kumuha ng sapat na carbohydrates, ikaw ay sapilitang upang bawasan ang iyong intensity at i-tap pabalik sa taba metabolismo sa aktibidad ng gasolina.
Tulad ng pagtaas ng pagtaas ng ehersisyo, ang kahusayan ng metabolismo ng karbohidrat ay bumaba nang malaki at kinukuha ng anaerobikong metabolismo. Ito ay dahil ang iyong katawan ay hindi maaaring tumagal at mamahagi ng oxygen mabilis sapat na upang gamitin ang alinman sa taba o carbohydrate metabolismo madali. Sa katunayan, ang carbohydrates ay maaaring gumawa ng halos 20 beses na mas maraming enerhiya (sa anyo ng ATP) bawat gramo kapag pinalitan ng metabolismo sa pagkakaroon ng sapat na oxygen kaysa kapag nabuo sa oxygen-starved, anaerobic na kapaligiran na nangyayari sa matinding pagsisikap (sprinting).
Sa angkop na pagsasanay, ang mga sistemang ito ng enerhiya ay nag-aangkop at nagiging mas mahusay at pinahihintulutan ang mas mataas na tagal ng ehersisyo sa mas mataas na intensidad.
Pinagmulan
Wilmore, JH, at Costill, DL Physiology ng Sport at Exercise: 3rd Edition. 2005. Human Kinetics Publishing.