Pinahusay na Beginner Kabuuang Katawan ng Lakas Pag-eehersisyo

Dalhin ito sa Susunod na Antas

Ang kabuuang ehersisyo ng nagsisimula sa katawan na ito ay isang hakbang mula sa isang pangunahing kabuuang ehersisyo lakas ng katawan na may higit pang mga ehersisyo at mas mabibigat na timbang. Nakatuon ito sa mga pangunahing kalamnan sa katawan, kabilang ang mga hips, glutes , thighs, dibdib, likod, balikat, armas, at abs. Ang simple at tapat na pag-eehersisiyo ay isang mahusay na paraan upang i-target ang buong katawan habang nagtatayo ng matangkad na kalamnan tissue at lakas.

• Mga Pag-iingat: Tingnan ang iyong doktor bago subukan ang pag-eehersisyo kung mayroon kang anumang mga pinsala, sakit, o iba pang mga kondisyon.
• Kagamitang Kinakailangan: Iba't ibang mga timbang na dumbbells, isang hakbang o weight bench, isang exercise ball , at isang banda ng paglaban .

Format ng Pag-eehersisyo

• Magsimula sa isang warm-up ng light cardio exercise para sa 5 hanggang 10 minuto
• Gawin ang bawat ehersisyo para sa 1 set ng 15 reps. Kung kailangan mo ng higit pa sa isang hamon, gawin ang 2 set ng bawat ehersisyo na may 20 hanggang 30 segundo ng pahinga sa pagitan ng mga hanay.
• Gumamit ng timbang para sa bawat ehersisyo na sapat na mabigat na maaari mo lamang makumpleto ang ninanais na bilang ng mga reps.
• Gawin ang pag-eehersisyo na ito sa isa o tatlong di-magkasunod na araw sa isang linggo, na kumukuha ng hindi bababa sa isang araw ng pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo. Para sa pinakamahusay na mga resulta ng pagbaba ng timbang, pagsamahin ang pag-eehersisiyo na may regular na cardio at isang malusog, diyeta na mababa ang calorie .

1 - Squat With Dumbbell

1. Tumayo na may mga paa mas malawak kaysa sa mga balikat at humawak ng isang mabigat na dumbbell sa parehong mga kamay.
2. Bend knees at, iingat ang iyong timbang sa takong, maglupasay hanggang ang mga hita ay magkapareho sa sahig (o mas mababa sa maaari mo). Panatilihin ang abs at tiyaking makikita mo ang iyong mga daliri.
3. Itulak ang mga takong upang tumayo.
4. Ulitin para sa 15 reps.

2 - Pushups sa Ball

1. Lumuhod sa sahig gamit ang bola sa harap mo at pasulong dito, maglakad ng mga kamay papunta sa kung saan ka makakapagbigay ng komportableng suportahan ang iyong katawan gamit ang abs sa, balikat ng retracted at ang katawan sa isang tuwid na linya.
2. Ilagay ang mga kamay nang mas kaunti kaysa sa mga balikat at yumuko ang mga elbow upang mas mababa sa isang pushup.
3. Pindutin muli upang magsimula.
4. Ulitin para sa 15 reps.

Kung ang pagsasagawa ng paglipat na ito sa isang bola ay masyadong mahirap, baguhin sa pamamagitan ng paggawa ng mga regular na pushups.

3 - Lunges

1. Tumayo sa isang split stance, na may mga paa na humigit-kumulang sa 3 piye.
2. Hawakan ang timbang sa bawat kamay at yumuko ang mga tuhod.
3. Ibaba ang likod na tuhod patungo sa sahig, pinananatili ang takong sa harap at ang tuhod direkta sa ibabaw ng gitna ng paa.
4. Panatilihing tuwid at abs ang katawan ng tao sa bilang itulak mo sa harap ng takong at pabalik sa panimulang posisyon.
5. Ulitin ang 15 reps sa isang panig bago lumipat panig.

4 - Mga Pagpipilian sa Chest

1. Magsinungaling sa isang bangko o hakbang at magsimula sa mga timbang sa dibdib, ang mga palad ay nakaharap.
2. Bend ang mga elbow at ibababa ang mga armas hanggang ang mga elbows ay nasa ibaba lamang ng dibdib (ang mga armas ay dapat magmukhang mga post ng layunin).
3. Pindutin ang mga timbang back up nang hindi naka-lock ang mga elbows.
4. Ulitin para sa 15 reps.

5 - Deadlifts

1. Tumayo nang may mga paa ang lapad na lapad, ang mga tuhod ay bahagyang baluktot at humawak ng mga medium-heavy weights sa harap ng mga hita.
2. Sa likod flat, balikat likod at abs sa, tip mula sa hips at mas mababa ang timbang kasing layo ng iyong flexibility ay nagbibigay-daan.
3. Patayin, pinipiga ang mga glutes.
4. Ulitin para sa 15 reps.

6 - Double Arm Dumbbell Rows

1. Baluktot sa baywang hanggang ang katawan ng tao ay magkapareho sa sahig o sa isang anggulo ng 45-degree, abs at tuhod bahagyang baluktot.
2. Hawakan ang mga timbang tuwid down na walang locking ang elbows.
3. Bend ang mga elbows at hilahin ang mga timbang hanggang sa ang mga elbows ay may antas sa katawan ng tao sa isang rowing motion, pagkontrata sa likod.
4. Ibaba at ulitin para sa 15 reps.

7 - Side Step Squats

1. Maglagay ng banda ng paglaban sa ilalim ng mga paa at hawakan ang mga humahawak sa parehong mga kamay.
2. Kumuha ng isang malawak na hakbang sa kanan, at mas mababa sa isang maglupasay, tuhod sa likod ng toes at mapanatili ang pag-igting sa tubo.
3. Hakbang ang mga paa at magpatuloy sa paglakad sa kanan para sa 12 hanggang 16 na hakbang o ang haba ng kuwarto bago lumipat sa mga panig.

8 - Triceps Kickbacks

1. Tumayo nang may mga paa na lapad ang lapad at yumuko sa baywang hanggang sa likod ay magkapareho sa sahig.
2. Hilahin ang mga elbows up sa tabi ng katawan.
3. Ang pagpindot sa elbows static, i-extend ang mga armas sa likod mo, kinokontrol ang triseps.
4. Ibaba at ulitin para sa 15 reps.

9 - Incline Curls sa Ball

1. Umupo sa bola gamit ang mga timbang na nakapatong sa mga hita at unti-unti lumakad pasulong hanggang sa ikaw ay nasa sandal na may bola na sumusuporta sa iyong likod.
2. Mabaluktot ang mga elbows at dalhin ang mga timbang patungo sa balikat nang walang pag-aayos ng mga armas.
3. Ibaba at ulitin para sa 15 reps.

10 - Nakaluklok na Pag-ikot para sa Abs

1. Umupo na may magandang pustura na may hawak na gamot na bola o dumbbell sa harap ng iyong katawan, ang mga elbows ay bahagyang baluktot.
2. Ang pag-iingat sa abs ay kinontrata, i-rotate ang bola sa kanan habang pinapanatili ang mga hips at binti na nakaharap sa pasulong.
3. Kontrata abs upang dalhin ang bola pabalik sa gitna at pagkatapos ay sa kaliwa. Maglakad nang dahan-dahan at magtuon ng pansin sa pag-ikot lamang sa katawan.
4. Ulitin para sa 15 reps.

11 - Crunch sa Ball

1. Kasinungalingan ang bola sa ilalim ng iyong kalagitnaan / mas mababang likod at ilagay ang mga kamay sa likod ng ulo o sa buong dibdib.
2. Kontrata ng iyong abs upang iangat ang iyong katawan mula sa bola, paghila sa ilalim ng iyong ribcage pababa patungo sa iyong mga hips.
3. Habang lumiligid ka, panatilihing matatag ang bola.
4. Ulitin para sa 15 reps.

12 - Bird Dog

1. Magsimula sa mga kamay at tuhod, mga kamay nang direkta sa ilalim ng mga balikat, mga tuhod sa ilalim ng hips at likod tuwid, abs masikip.
2. Mabagal na itaas ang kanang braso at kaliwang binti hanggang sa antas ng katawan, hawak ang iyong balanse at panatilihin ang katawan ng masikip.
3. Bumaba pabalik at ulitin ang kaliwang braso at kanang binti.
4. Ulitin para sa 15 reps.