Kumuha ng Pagkasyahin sa High-Intensity Workouts
Ano ang pagsasanay sa mataas na intensidad at ano ang mga prinsipyo at benepisyo nito? Sa simpleng wika, ang tatlong pangunahing mga variable sa fitness training ay intensity, volume, at frequency. Ang mga kahulugan na ito ay mahalagang nalalapat sa anumang uri ng pagsasanay na ginagawa mo, mula sa mga timbang upang subaybayan ang pagsasanay ng agwat o pagpapatakbo ng daan at pagbibisikleta.
- Intensity ay ang kahirapan sa pagsasagawa ng ehersisyo. Para sa pagsasanay ng timbang, ang intensity ay nangangahulugang kung gaanong mabigat ang pagtaas mo. Para sa cardio, maaaring ibig sabihin nito kung gaano kabilis ka tumakbo o lumakad.
- Dami ay kung magkano ng anumang ehersisyo o kung gaano karaming mga ehersisyo ang ginagawa mo sa isang sesyon o sa paglipas ng panahon.
- Ang dalas ay kung gaano karaming mga sesyon sa isang linggo, buwan o taon na nakumpleto mo sa intensity at dami na iyong pinili.
Aerobic at Anaerobic Exercise
Bilang karagdagan sa pagsasanay sa timbang, ang isang pangkalahatang programa ng ehersisyo ay maaaring kabilang ang mga elemento ng aerobic (cardio) at anaerobic na pagsasanay.
- Aerobic exercise: Aerobic training ay kung ano ang iyong makikilala bilang jogging ng treadmill o paglalakad, pagbibisikleta, o paglangoy nang mababa hanggang katamtaman ang tulin ng hanggang sa isang punto kung saan maaari mo pa ring dalhin sa isang pag-uusap, kahit na huminga ka ng kaunting mabigat. Dapat mo itong mapanatili nang 30 minuto o higit pa. Mababa sa katamtamang intensity aerobic exercise ay nasa isang rate ng puso na humigit-kumulang na 50 hanggang 70% ng iyong pinakamataas na rate ng puso. Sa kasidhian, at may makatwirang kabutihan, dapat mong matustusan ang paggamit ng mga kalamnan na may sapat na oxygen upang panatilihin ang mga ito sa pagkontrata at pagganap para sa ilang oras. Aerobic ay nangangahulugang "may oxygen."
- Anaerobic exercise: Sa kaibahan, ang anaerobikong ehersisyo ay isang intensity kung saan ang mga kinakailangan ng iyong mga kalamnan para sa oxygen ay lumalampas sa halaga na maaari mong ibigay sa pamamagitan ng paghinga at sa pamamagitan ng iyong suplay ng dugo. Sa ganitong ehersisyo intensity, ikaw ay hihinto mas maaga kaysa sa mamaya dahil ang mga kalamnan ay mabibigo upang gumana. Sa ganitong antas ng intensity, ang iyong rate ng puso ay maaaring nasa 90 hanggang 100% ng iyong pinakamataas na rate ng puso. Ito ay malinaw na mataas na intensidad ehersisyo. Ang pagsasanay sa timbang para sa lakas na may mabibigat na naglo-load ay karaniwang anaerobic ehersisyo para sa maikling pagsabog ng pagsisikap.
Mataas na intensity Aerobic Exercise
Ngayon, maaaring napansin mo ang isang puwang sa mga rate ng puso na tinalakay sa itaas: ang hanay mula sa 70 hanggang 90% ng iyong pinakamataas na rate ng puso. Kapag nagsimula kang mag-ehersisyo nang lampas sa tungkol sa 75% ng iyong pinakamataas na rate ng puso (kung saan hindi ka maaaring makipag-usap nang magkano dahil nahihirapan ka nang hininga), nakakakuha ka sa kung ano ang makatwirang maipaliwanag bilang ehersisyo ng mataas na intensidad, kahit na maaaring ito pa rin aerobic. Para sa mga indibidwal na fitter, maaaring ito ay mabilis na tumatakbo, pagbibisikleta, paggaod , paglangoy, o kahit na paglalakad sa lahi. Sa kasidhian na ito, mas malamang na hindi ka makakapag-ehersisyo para sa parehong tagal na maaari mong may katamtamang aerobic intensity.
Ito ay nagkakahalaga ng tandaan na ito ang intensity zone na kung saan ay susunugin mo ang pinakamaraming calories (at taba) sa panahon at pagkatapos ng ehersisyo - tagal ng ehersisyo ay isang kadahilanan. Ang pag-aangat ng mabibigat na mabigat na timbang ay paminsan-minsang ilalagay ka sa zone na ito, ngunit ang iyong session ay hindi sapat na katagal upang tumugma sa isang 45-minutong run o cycle sa intensity na ito. Ang high-intensity aerobic at anaerobic na pagsasanay ay ang hari ng calorie burning, ngunit kailangan mong gawin ito para sa sapat na oras upang makuha ang pinaka-pakinabang.
High-Intensity Interval Training (HIIT)
Ang pagsasanay ng agwat ng high intensity ay isang sistema ng pagsasanay na gumagamit ng mga maikling pagsabog ng paulit-ulit na pagtakbo o pagbibisikleta o katulad na aktibidad.
Ang pag- eehersisyo ng pagsasanay sa HIIT sa sesyon ng pag-ikot ng cycle ay maaaring ganito:
- Magpainit. Paikutin ng limang minuto sa mabagal na bilis o paglaban (60%).
- Ikot para sa isang minuto sa tungkol sa 85% ng iyong maximum na pagsisikap. Paikutin madali para sa tatlumpung segundo. Gawin ito limang beses.
- Mabawi sa mabagal na bilis tulad ng para sa hakbang 1.
- Ikinalulugod ng Cycle ang labinlimang segundo, pahinga sa loob ng dalawampung segundo. Gawin ito nang sampung beses.
- Mabawi sa mabagal na bilis tulad ng para sa hakbang 1.
- Mag-ikot ng tatlong minuto sa pinakamataas na 75% mo. Paikutin nang isang minuto. Gawin ito nang tatlong beses.
- Warm down na katulad ng sa hakbang 1.
Ang ganitong uri ng pagsasanay ay pangkaraniwan sa mga klase sa pag-ikot ng gym cycle.
Maaari mong gamitin ang isang katulad na nakatuon intensity tumatakbo programa sa isang athletic track o kahit na sa isang gilingang pinepedalan (kung ikaw ay maingat), o kahit na kapag swimming o paggaod.
Mga Prinsipyo ng Pagsasanay ng Mataas na Intensity
Sa industriya ng pagsasanay ng timbang, ang HIT ay naging isang termino na nauugnay sa Arthur Jones at ng mga Nautilus gymnasium machine noong dekada 1970. Nang maglaon, maraming mga disipulo, tulad ng mga kilalang trainer at kakumpitensya na sina Mike Mentzer, Matt Brzycki, Stuart McRobert at iba pa, ay tumulong na idagdag ang katanyagan nito. Ang mga tagasuporta ng istilo ng pagsasanay na ito ay nagbuo ng isang maluwag na koleksyon ng mga taong mahilig sa, na sa palagay ko ay makatarungan ito na sabihin, disdained higit pang maginoo pamamaraan ng pagsasanay at ay napaka-tinig tungkol dito.
Ang mga pangkalahatang prinsipyo ng HIT, tulad ng tumutukoy sa pagsasanay sa timbang, ay ibinubuod sa mga sumusunod na punto:
- Dapat mong gawin ang iyong mga repetitions at nagtatakda ng isang load na hahantong upang makumpleto ang kalamnan pagkabigo sa dulo ng bawat hanay. Ang ibig sabihin nito ay ang pagpili ng isang mabigat na mabigat na timbang para sa 8 hanggang 12 na pag-uulit ng bawat ehersisyo. Ang iyong mga kalamnan ay dapat pakiramdam pagod sa dulo ng iyong session.
- Kung naabot mo ang kumpletong kabiguan sa huling pag-uulit ng isang set lamang, ang mga karagdagang hanay ay maaaring hindi kinakailangan. Kinukuha ko ito upang mangahulugan ng tunay na pagkabigo kung saan ang puntong ganap mong hindi mailipat ang timbang sa nais na posisyon na may mahusay na anyo - kahit na ang pinakamahalagang pagsisikap.
- Dahil sa mas kaunting hanay na itinataguyod, sinasabi ng mga taong mahilig sa HIT na mas kaunting oras ang kailangan sa gym upang gumawa ng full-body na ehersisyo at upang makamit ang mga resulta na mas mataas sa mas maraming tradisyonal na ehersisyo na kinabibilangan ng mas kaunting intensity at higit pang mga hanay.
- Dapat mong tangkaing dagdagan ang pagkarga sa bawat sunud-sunod na pag-eehersisyo, na sinasabing mabilis na nagbibigay ng lakas at pag-unlad ng kalamnan.
Na sums up ang mga pangunahing mga prinsipyo ng HIT bilang ito ay sumasaklaw sa paaralan ng pagsasanay timbang na ito. Gayunpaman, ang talakayan at argumento sa paksang ito ay nananatiling kumpay para sa mga forum sa pagsasanay ng timbang sa buong mundo.
Wala akong nalalaman na siyentipikong pag-aaral na sumusuporta sa medyo malabo na mga tagubilin na ginagamit sa pagsasanay na HIT na ito. Ang mga ito ay tila higit sa lahat batay sa kung ano ang kilala sa trabaho, anecdotally, at kung ano ay dokumentado sa authoritative lakas at conditioning libro at mga journal.
Ang aking pagtingin ay ang HIT ay isang magandang pang-promosyon na termino, ngunit ang mga fundamentals ay nakakalito at hindi malinaw. Pagdating sa bodybuilding at weight training - tulad ng maraming iba pang mga hangarin sa buhay - ang mas mahirap mong trabaho, ang luckier makuha mo. Gayunpaman, hindi lahat ay maaaring gumana nang husto nang hindi nasaktan.
Maaari ba kayong masaktan sa pagsasanay ng high-intensity training? Oo kaya mo.
Ang mga genetically gifted body (o mga katawan na protektado ng mga steroid ) ay maaaring makayanan ang ganitong uri ng pagsasanay at makabuo ng mga natitirang resulta. Ngunit ito ay hindi isang kapaki-pakinabang na predictor ng halaga ng HIT weight training para sa lahat, dahil ito ay may gawi na self-pagpili ng fittest.
Summing Up High-Intensity Training
- Fitness base: Ang pagsasanay sa mataas na intensidad ng anumang uri ay hindi para sa lahat. Kailangan mo ng isang batayan ng fitness bago mo subukan ito, o maaari kang makakuha ng nasaktan o kaya nasiraan ng loob na itigil mo ehersisyo kabuuan. Nalalapat ito sa pagsasanay sa timbang, cardio, o agwat. Isipin ang klasikong pananalita: "walang sakit, walang pakinabang." Ang malubhang pagsasanay sa mataas na intensidad ay tiyak na akma sa amag.
- Pagsasanay sa Circuit: Ang pagsasama-sama ng mga timbang na may pagsasanay sa kilusan ng binti sa isang " circuit " ay isang mahusay na paraan upang sanayin sa mataas na intensidad.
- Mga Benepisyo: Kabilang sa mga pakinabang ang pag- revital ng iyong pagsunog ng pagkain sa katawan at pagbibigay sa iyo ng afterburn - kung saan mo sinusunog ang higit pang mga calorie at taba sa pahinga. Pangalawa, maaari mong makuha ang iyong mga sesyon ng pag-eehersisyo sa mas kaunting oras.
- Ayon sa bagong alituntunin sa pag-eehersisyo na inilabas ng American College of Sports Medicine at ng American Heart Association, maaari kang pumili mula sa mga sumusunod, o isang halo ng pareho, at makakuha ng sapat na mga benepisyong pangkalusugan: Katamtamang matinding cardio 30 minuto sa isang araw, 5 araw ng isang linggo O masigla matinding cardio 20 minuto sa isang araw, 3 araw sa isang linggo
- Kaligtasan: Ang mataas na intensidad ng pagsasanay ay magpapataas ng temperatura ng iyong katawan nang mas mabilis kaysa sa mas katamtamang pagsasanay at magdudulot sa iyo ng mas maraming pawis. Uminom ng maraming likido at iwasan ang mainit na panahon at buong araw hangga't maaari. Dapat ka ring makakuha ng medikal na clearance bago ka magsimula ng high-intensity training.
Ang pagsasanay na may mataas na intensidad ay talagang nagkakahalaga bilang isang tool sa pag-eehersisyo upang palakasin ang iyong fitness, hugis ng katawan, at taba ng pagkasunog. Magtrabaho hanggang sa ito unti para sa isang ligtas at epektibong karanasan.
Pinagmulan:
Haskell, WL Pisikal na Aktibidad at Pampublikong Kalusugan: Na-update na Rekomendasyon para sa mga Matatanda Mula sa American College of Sports Medicine at ang American Heart Association. Medicine & Science sa Sports & Exercise , 2007; 39: 1423-1434.
Kraemer WJ, K. Adams, E. Cafarelli, GA et al. American College of Sports Medicine. Tumayo ang posisyon sa mga modelo ng pagpapatuloy sa pagsasanay ng paglaban para sa mga malusog na matatanda. Med. Sci. Exerc Sports 2002; 34: 364-380.
LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Mga epekto ng ehersisyo intensity at tagal sa labis na pag-inom ng exercise ng ehersisyo. J Sports Sci. 2006 Dis.24 (12): 1247-64. Pagsusuri.