Hindi namin maaaring mag-isip ng marami tungkol sa balanse at katatagan , ngunit ang mga sangkap na ito ay napakahalaga para sa lahat ng ginagawa namin, mula sa pang-araw-araw na mga gawain sa ehersisyo.
Pag-isipan ito: Ang bawat kasukasuan ay binubuo ng mga ligaments at tendons, na konektado sa lahat ng mga kalamnan na nagtatrabaho upang mapanatili ang iyong katawan patayo at sa wastong posisyon. Ang higit pa ay maaari mong palakasin ang nag-uugnay tissue at ang mga stabilizers mga kalamnan , mas mahusay ang iyong katawan ay gumanap hindi mahalaga kung anong aktibidad ang iyong ginagawa.
Ang mahusay na bagay tungkol sa pagtatrabaho sa balanse at katatagan ay hindi mo kailangang gawin ang mga advanced o matinding pagsasanay upang mapabuti. Sa katunayan, ang isang simpleng tool, isang ehersisyo ball, ay maaaring makatulong sa iyo na magtrabaho sa lahat ng mga lugar na ito sa isang iba't ibang mga simple, madaling sundin magsanay.
Ang mga sumusunod na pagsasanay ay ginagawa lamang iyon, pinahihintulutan kang magtrabaho sa lahat ng bahagi ng iyong katawan habang pinapayagan kang makilala ang hindi matatag na ibabaw ng bola. Ito ay perpekto kung wala kang maraming karanasan sa paggamit ng isang ehersisyo na bola at nais ng banayad na paraan upang magawa ang iyong katawan.
Kung hindi mo pa ginamit ang isang bola bago, subukan na nakaupo sa tabi ng isang pader o humawak sa isang upuan para sa balanse kung kailangan mo. Gawin ang iyong paraan hanggang sa gawin ang mga pagsasanay nang walang anumang mga props.
Pag-iingat
Tingnan sa iyong doktor kung mayroon kang anumang pinsala o medikal na kondisyon.
Kinakailangan ang Kagamitan
Isang ehersisyo bola .
Paano
- Gamitin ang unang ehersisyo upang magpainit ang iyong katawan at ihanda ito para sa ehersisyo.
- Gawin ang bawat ehersisyo tulad ng ipinakita nang hanggang 3 na hanay ng bawat isa. Kung ikaw ay isang baguhan, magsimula sa 1 set at unti-unting gumana ang iyong paraan hanggang sa higit pang mga hanay sa paglipas ng panahon.
- Hold sa isang pader para sa balanse kung kailangan mo at gamitin ang isang malagkit na banig o sapatos na may mahusay na traksyon upang maiwasan ang pagdulas.
- Laktawan ang anumang pagsasanay na nagdudulot ng sakit o kakulangan sa ginhawa.
Ball Circles
Ang mga bilog ng bola ay ang perpektong lugar upang magsimulang maluwag ang katawan at magamit sa pag-upo sa exercise ball. Gawin ang mga lupon bilang maliit o mas malaki hangga't gusto mo. Habang nagpainit ka, maaari kang maging mas malalim sa bawat bilog.
- Umupo sa bola at ilagay ang mga kamay sa likod ng ulo (mas mahirap), sa bola o humawak sa isang pader kung kailangan mo ng higit na katatagan.
- Dahan-dahan simulan ang pag-roll ang hips sa isang bilog patungo sa kanan, arching ng kaunti kapag ang iyong hips bilog sa likod at pagkatapos ay curving ang likod kapag ang iyong hips bilog sa harap.
- Gumawa ng mga maliliit na lupon at, habang nakakakuha ka ng komportable, mas malaking mga lupon.
- Tumutok sa pagkontrata ng abs sa bawat oras na i-roll mo ang bola pasulong.
- Ulitin para sa 20 bilog sa kanan at pagkatapos ay ang kaliwa.
Ball Marches
Ang mga marches ng bola ay isang mahusay na paraan upang hamunin ang iyong balanse, pagkuha ng isang paa off sa sahig at pilitin ang nakatayo paa upang panatilihing ka matatag. Hold sa isang pader dito kung kailangan mo.
- Umupo sa bola na may gulugod tuwid at abs sa.
- Kunin ang mga kamay sa likod ng ulo (mas mahirap) o panatilihin ang mga ito sa bola at iangat ang kanang paa ng ilang mga pulgada mula sa lupa.
- Ibaba ang paa at itaas ang kaliwang paa ng ilang mga pulgada mula sa lupa.
- Magpatuloy, alternating iangat ang kanang paa at pagkatapos ay ang kaliwa.
- Habang kumportable ka sa paggalaw, itaas ang mga tuhod nang mas mataas at mabilis na magmartsa.
- Maaari ka ring magdagdag ng isang bounce sa bola kung komportable ka.
- Ulitin nang 1-2 minuto.
Balansehin ang Balanse ng Ball
Ang pagsasanay na ito ay talagang hamunin ang iyong balanse upang bigyan ang iyong sarili ng ilang oras upang magsanay at perpekto ang isang ito.
- Umupo sa bola na may gulugod tuwid at abs sa.
- Ilagay ang mga kamay sa bola, sa likod ng ulo (mas mahirap), o humawak sa isang pader para sa balanse.
- Itaas ang kanang paa sa sahig, hawak ito sa hangin para sa 5 o higit pang mga segundo.
- Mas mababa at ulitin sa kabilang panig.
- Ulitin para sa 5-10 reps.
- Tumutok sa pagkontrata ng abs upang makatulong na mapanatili ang iyong balanse.
Ball Walks
Ang paglalakad ng bola ay maaaring maging napaka-mahirap sa core, kaya dalhin ang iyong oras sa isang ito. Baka gusto mong lumakad nang kalahating pababa upang masubukan ang iyong lakas ng lakas bago ka huminto.
- Umupo sa bola at ilagay ang mga kamay sa bola, sa likod ng iyong ulo o humawak sa isang pader para sa balanse.
- Magsimula sa pamamagitan ng pagkontrata ng abs at dahan-dahan lumakad ang mga paa pasulong.
- Habang naglalakad ka, dahan-dahan gumulong ang iyong pabalik sa bola.
- Patuloy na lumakad at lumiligid hanggang sa ang iyong ulo at balikat ay nasa bola at ang mga balakang ay itataas sa posisyon ng tulay.
- Maglakad sa lahat ng paraan pabalik hanggang sa ikaw ay makaupo muli.
- Ulitin para sa 10-15 reps.
- Mapapansin mo na ang iyong bola ay lilipat sa tuwing lumalakad ka at pumapasok. Normal iyon. Basta iposisyon ang bola kung makita mo na ikaw ang lahat ng paraan sa buong kuwarto.
Ball Squats
Ang mga bola squats ay hindi lamang tumutulong sa iyong balanse, pinalalakas din nila ang iyong glutes, hips, at thighs .
Ang isang bola ay maaaring maging isang mahusay na mapagkukunan kung mayroon kang mga isyu sa likod o tuhod. Sa pamamagitan ng paggamit ng isang bola, maaari mong madalas na gawin ang presyon mula sa iyong likod at ang iyong mga tuhod, na nagbibigay sa iyo ng isang ligtas na paraan upang maglupasay .
- Ipagtanggol ang bola laban sa isang pader at i-posisyon ito sa likod ng iyong mas mababang kalagitnaan.
- Maglakad ng mga paa ng kaunti upang ikaw ay nakahilig laban sa bola, ang mga paa tungkol sa balakang na distansya. Kung ang iyong mga paa ay masyadong malapit sa pader, maaari mong pilitin ang mga tuhod.
- Mabaluktot ang mga tuhod at mas mababa sa isang maglupasay, pagpunta bilang mababang bilang maaari mong. Subukan ang pagtingin sa ibaba upang matiyak na ang iyong mga tuhod ay hindi nalalayo sa iyong mga daliri.
- Panatilihin ang iyong timbang sa iyong mga takong habang itinutulak mo ang back up at subukan hindi upang i-lock ang mga tuhod kapag tumayo ka.
- Ulitin para sa 15 reps.
- Upang magdagdag ng intensity, i-hold ang timbang ng kamay.
Pelvic Tilt sa Ball
Ang pelvic tilts ay isang napaka banayad na ehersisyo at isang mahusay na paraan upang malumanay sa trabaho ang abs at ang mas mababang likod. Ang paggawa nito sa bola ay nagdaragdag ng isang elemento ng balanse na hahadlangan ang lahat ng mga kalamnan ng katatagan sa mas mababang katawan.
- Umupo sa bola at dahan-dahan lumakad ang mga paa pasulong hanggang ang iyong ulo at balikat ay sinusuportahan sa bola. Ang iyong mga tuhod ay dapat na baluktot sa tungkol sa 90 degrees, hips itinaas.
- I-arch ang likod at i-rotate ang mga hips pabalik at patungo sa bola. Ang paglipat ay dapat na maliit at banayad, sapat lamang upang makaramdam ng pag-abot sa abs.
- Ngayon ay malumanay na hulma ang hips hanggang sa iyo nang walang lumiligid sa bola. Sa madaling salita, panatilihing matatag ang bola habang inililipat mo ang iyong mga hips.
- Magpatuloy upang pisilin ang hips pataas at pababa para sa 15 reps.
Pindutin ang Leg sa Ball
Kung mayroon kang mga problema sa tuhod, ang ehersisyo na ito ay maaaring hindi gumana para sa iyo. Ang susi sa paglipat na ito ay upang subukan ang pagpapanatili ng timbang sa iyong mga takong sa halip na sa mga daliri ng paa, na maaaring pilasin ang tuhod.
- Umupo sa bola at dahan-dahan lumakad ang mga paa pasulong hanggang sa ikaw ay nasa isang sandal sa bola. Ang iyong ulo at balikat ay dapat na off ang bola at ang iyong mga tuhod ay dapat na baluktot.
- Baluktot ang mga tuhod na tila ikaw ay pupunta sa isang maglupasay.
- Pindutin ang mga takong upang bumalik upang magsimula.
- Ulitin para sa 15 reps.
Balik Extension
Ang paglipat na ito ay maaaring maging isang maliit na nakakalito upang makakuha ng posisyon. Maaaring kailangan mong ayusin ang bola ng maraming beses bago mo mahanap ang tamang uri ng suporta.
- Humiga na may bola sa ilalim ng iyong hips at mas mababang katawan.
- Maaari kang magpahinga sa iyong mga tuhod, na kung saan ay mas madali, o sa iyong mga daliri sa tuhod tuwid, na kung saan ay mas mahirap.
- Ilagay ang mga kamay sa ilalim ng baba, nakatali ang mga elbows.
- Lumabas sa bola at pagkatapos ay kontrahin ang mas mababang likod upang iangat ang dibdib off ang bola.
- Subukan mong dalhin ang iyong mga balikat hanggang sa ang iyong katawan ay nasa isang tuwid na linya, ngunit huwag mag-hyperextend.
- Ulitin para sa 12-16 reps
Hip Lifts
Ang mga lift ng hip ay isang mahusay na paraan upang magtrabaho sa balanse, ngunit nakakakuha ka rin ng isang mahusay na pag-eehersisyo para sa iyong glutes at hamstrings.
- Magsinungaling sa sahig na may mga takong na naka-propped sa bola.
- Ang pagpindot sa iyong abs ay mahigpit, unti-unting iangat ang iyong mga hips mula sa sahig na pinipiga ang mga glutes.
- Magpatuloy hanggang sa ang iyong katawan ay nasa isang tuwid na linya.
- Maghintay ng ilang segundo at mas mababa, paulit-ulit na 15 beses.
- Upang gawing mas madali, ilagay ang bola sa ilalim ng mga tuhod sa halip na sa ilalim ng takong at panatilihin ang iyong mga kamay sa sahig. Upang maging mas mahirap, i-cross ang iyong mga armas sa iyong dibdib.