Ang mas mababang katawan at pag-eehersisyo ng lakas ng core na ito ay may kasamang iba't ibang mga pagsasanay na naka-target ang glutes, hips, thighs, abs, at likod. Ang pagsasanay ay nahahati sa tri-set, bagama't may mga aktwal na 4 na ehersisyo sa bawat set, kabilang ang tatlong mas mababang paggalaw ng katawan at isang pangunahing paglipat.
Ang mga diskarte ay nagbabago mula sa ehersisyo upang mag-ehersisyo at isama ang mabagal, mabigat na pagsasanay, mabilis na pagsasanay ng pagtitiis at mga pangunahing gumagalaw na humahadlang sa balanse, tibay, at katatagan.
Ang mga intermediate at advanced na ehersisyo ay mas makakakuha ng ehersisyo na ito.
Pag-iingat
Tingnan ang iyong doktor bago subukan ang pag-eehersisyo kung mayroon kang anumang mga pinsala, sakit o iba pang mga kondisyon.
Kinakailangan ang Kagamitan
Iba't ibang mga timbang na dumbbells , isang barbell, isang exercise ball , isang hakbang o hagdanan at isang banda ng paglaban .
Paano Gawin ang Lower Body at Core Strength Workout
- Magsimula sa isang 5- hanggang 10-minutong mainit-init ng liwanag cardio (naglalakad sa lugar, atbp.)
- Magsagawa ng bawat tri-set nang isang beses para sa isang mas maikling pag-eehersisiyo o 2-3times para sa isang mas advanced na ehersisyo
- Magpahinga ng 30-60 segundo sa pagitan ng mga tri-set
- Baguhin ang pag-eehersisyo upang magkasya ang iyong antas ng fitness at mga layunin
1 - Warm Up - Pulsing Squats na may Overhead Press
Ang pagpindot ng medium-heavy weights sa ibabaw lamang ng mga balikat, magpalipat-lipat nang mas mababa hangga't magagawa mo at gawin ang 3 mabagal na pulso, lumalapit lamang sa kalagitnaan. Sa ika- 4 na pulso, tumayo at itulak ang mga weights overhead. Ulitin ang serye para sa 12 reps.
2 - Tri-Set 1 - Barbell Squats
Tumayo nang may mga paa ang lapad ng lapad, na nagpapahinga ng mabibigat na barbell sa mga balikat. Ibaba sa isang maglupasay, pinapanatili ang mga tuhod sa likod ng mga daliri ng paa at abs ay nakikibahagi. Pindutin ang back up at ulitin para sa 12 reps.
3 - Tri-Set 1 - Mag-hover Squats
Maghawak ng mabigat na timbang sa mga gilid o sa antas ng balikat, ang mga paa ay may lapad na lapad. Mas mababa sa isang squat, pindutin nang matagal ang posisyon sa ibaba para sa apat na mga bilang, pagkatapos ay pindutin pabalik upang magsimula. Ulitin para sa 8 reps.
4 - Tri-Set 1 - Pyramid Planks
Magsimula sa isang plank posisyon sa forearms. Pindutin ang hips papunta sa kisame habang naninirahan sa mga forearms (tulad ng isang baligtad 'v') at malumanay pindutin ang takong sa sahig. Hawakan nang maikli, bumalik sa iyong tabla at itulak papunta sa mga kamay. Maghintay para sa ilang mga bilang at pagkatapos ay pindutin sa isang pababa aso, kahabaan ang takong sa sahig at ang dibdib malumanay sa pamamagitan ng mga armas. Bumalik sa iyong tabla, bababa sa mga elbow at ulitin ang buong serye 3-4 beses.
Ulitin ang Tri-Set 1
5 - Tri-Set 2 - Front at Reverse Lunge
Holding medium-heavy weights, i-step ang left leg forward sa isang lunge . Itulak pabalik upang simulan, pag-aangat sa kaliwang tuhod sa antas ng hip at kaagad na pag-urong pabalik sa isang reverse lunge na may parehong binti. Ulitin para sa 10 reps at lumipat panig.
6 - Tri-Set 2 - Barbell Lunges
Maglagay ng mabigat na barbell sa mga balikat at dalhin ang kanang paa pasulong, kaliwang paa pabalik sa isang split stance. Ang pag-iingat sa abs ay nakikibahagi, yumuko ang mga tuhod at mas mababa sa isang puwang, na pinapanatili ang harap ng tuhod sa likod ng daliri. Mas mababa sa abot ng iyong makakaya nang hindi hinahawakan ang likod na tuhod sa sahig. Itulak pabalik upang simulan at ulitin para sa 12 reps bago lumipat panig.
7 - Tri-Set 2 - Split Squat
Tumayo nang 3 piye sa harap ng isang hakbang o plataporma at ilagay ang kaliwang paa sa hakbang. Ang pagpapanatiling ng timbang sa harap ng binti, yumuko sa tuhod at mas mababa sa isang puwang hanggang sa harap ng tuhod ay nasa tungkol sa isang 90-degree na anggulo. Itulak sa harap ng takong upang tumayo at ulitin para sa 12 reps bago lumipat panig.
8 - Tri-Set 2 - Plank na may Bends Knee
Magsimula sa posisyon ng plank, sa mga kamay at mga daliri ng paa. Itaas ang kaliwang paa sa sahig at yumuko sa tuhod, bunutin ito patungo sa dibdib. I-cross ang kaliwang paa sa kanang binti, pindutin nang maikli, pagkatapos ay dalhin ang kaliwang tuhod pabalik sa dibdib. Ibalik ang kaliwang paa pabalik sa iyong buong tabla at ulitin sa kabilang panig. Magbalik para sa 8 reps (1 rep kasama ang isang liko sa tuhod parehong kanan at kaliwang binti).
Ulitin ang Tri-Set 2
9 - Tri-Set 3 - Step Ups
Gamit ang isang banda o humahawak ng mabigat na timbang, ilagay ang kanang paa sa isang hakbang o ang ikalawang hakbang ng isang flight ng hagdan. Ibaba sa isang maglupasay at pagkatapos ay pindutin ang takong ng kanang paa at tumataas, hindi gaanong hawakan ang kaliwang paa sa hakbang. Dalhin ang kaliwang paa pabalik at ulitin para sa 12 reps bago lumipat panig.
10 - Tri-Set 3 - Side Step Ups
Tumayo nang patagilid sa isang hakbang o platform at hawakan ang isang mabigat na dumbbell sa parehong mga kamay. Hakbang sa kanan ng binti, bababa sa isang squat at panatilihin ang tuwid sa likod, ang torso patayo at ang abs in. Push back up at ulitin para sa 12 reps bago lumipat panig.
11 - Tri-Set 3 - Sliding Side Lunge
Maglagay ng papel plate sa ilalim ng kaliwang paa at hawakan ang mabigat na timbang sa kaliwang kamay. Panatilihin ang bigat sa kanang binti at yumuko ang tuhod habang niluslit mo ang kaliwang paa papunta sa gilid, pinapanatili ang kaliwang binti tuwid. Habang naglalakad ka sa sahig, pinapanatili ang tuhod sa likod ng mga daliri, kinuha ang bigat at hawakan ang sahig. Itulak pabalik, i-slide ang kaliwang paa habang nakatayo ka. Ulitin para sa 12 reps at pagkatapos ay lumipat panig.
12 - Tri-Set 3 - Ball Exchange
Magsinungaling sa banig at ilagay ang bola sa pagitan ng mga paa. Ibaba ang mga armas at binti nang mas mababa hangga't wala ka sa pag-arching sa likod, pagkatapos ay dalhin ang mga ito pabalik sa gitna, dalhin ang bola sa mga kamay. Ibaba ang mga armas at binti pababa patungo sa sahig muli at magpatuloy, palitan ang bola sa pagitan ng mga kamay at paa para sa 12 reps.
Ulitin ang Tri-Set 3
13 - Tri-Set 4 - Bent Knee Deadlift
Maghawak ng mabibigat na timbang sa harap ng mga hita at magtahi hanggang sa ang mga hita ay magkapareho sa sahig, pabalik tuwid at hips pabalik. Ilagay ang mga timbang sa sahig at tumayo. Bumaba pababa sa parehong posisyon, kunin ang mga timbang at tumayo, paulit-ulit para sa 12 reps.
14 - Tri-Set 4 - Deadlifts
Tumayo sa mga paa na lapad ang lapad, ang mga tuhod ay bahagyang baluktot at hawakan ang isang mabigat na barbell o dumbbells. Sa likod flat, balikat likod at abs sa, tip mula sa hips at mas mababang itaas na katawan kasing layo ng iyong kakayahang umangkop ay nagbibigay-daan. Itaas, i-squeeze ang iyong glutes at ulitin para sa 12 reps.
15 - Tri-Set 4 - One-Legged Deadlift
Tip mula sa hips at babaan ang timbang patungo sa sahig (pabalik tuwid) habang ang pag-aangat ng kanang binti tuwid sa likod mo sa hip level. Kontrata ang glutes ng kanang binti upang i-back up at ulitin para sa 12 reps bago lumipat panig. Subukan upang panatilihin ang paa flexed upang hikayatin ang pagsunod hips kuwadrado patungo sa sahig.
16 - Tri-Set 4 - Press Ups
Sa iyong mga tuhod, ilagay ang forearms sa bola. Ituwid ang mga tuhod at dalhin ang katawan sa isang plank na posisyon. Maghintay para sa 1-2 segundo, babaan ang mga tuhod at ulitin para sa 12 reps.