Isolation exercises ay mga paggalaw na kasangkot lamang ng isang joint o kalamnan group. Ito ay kaibahan sa mga pagsasanay sa compound , na mga paggalaw na gumagamit ng higit sa isang joint o muscle group. Mag-isip ng isang extension ng binti kung saan mayroon lamang isang magkasamang nagtatrabaho. Iyan ay isang ehersisyo sa pag-iisa. Ngayon, isipin ang isang maglupasay, kung saan ikaw ay yumuko sa hips, tuhod, at bukung-bukong, at makakakuha ka ng pakiramdam ng isang compound exercise.
Bakit Paggamit ng Isolasyon?
Para sa pinaka-bahagi, ang mga pagsasanay sa compound ay halos palaging ang gumagalaw na inirerekomenda dahil ang mga ito ay functional . Sa pang-araw-araw na buhay, ang isang grupo ng kalamnan ay hindi gumagana nang nakahiwalay sa iba pang mga grupo ng kalamnan, ito ay gumagana kasabay ng iba pang bahagi ng katawan. Isipin ang pagbubukas ng pinto o paglagay ng isang bagay sa isang mataas na istante. Iyon ay nagsasangkot sa buong katawan, kaya makatwiran upang sanayin ang katawan sa ganoong paraan. Gayunpaman, may mga sitwasyon kung saan nais mong mag-focus nang higit pa sa pagsasanay sa paghihiwalay.
- Mayroon kang isang masamang kawalan ng timbang. Sabihin mong kunin mo ang isang hanay ng mga dumbbells para sa ilang mga curl ng biceps. Kayo ay may karapatan, kaya napansin mo na maaari mong gawin ang higit pang mga reps sa braso na iyon kaysa sa ibang braso. Sa ganitong kaso, gusto mong panatilihin ang paggawa ng mga kulot na dumbbell upang palakasin ang kaliwang bisig.
- Mayroon kang pinsala. Kung nakagawa ka na ng pisikal na therapy, mapapansin mo na maaari nilang simulan ang mga pagsasanay sa paghihiwalay upang i- target ang nasugatan na kalamnan o kasukasuan . Dahan-dahan kang bumuo ng lakas at pagtitiis at, sa paglipas ng panahon, maaari silang magdagdag ng higit na balanse at mga exercise sa katatagan.
- Ikaw ay isang bodybuilder o mapagkumpitensya lifter. Ang mga bodybuilder ay madalas pagkatapos ng isang tiyak na hitsura ng malakas at maaaring gumastos ng maraming oras na nagtatrabaho sa mga indibidwal na mga grupo ng kalamnan upang makuha ang pinaka-kahulugan at upang bumuo ng mas malaking mga kalamnan .
- Gusto mo ng isang mahusay na bilugan na programa. Mahusay ang mga pag- eehersisyo ng compound , ngunit kailangan mo ng ilang mga pagsasanay sa pag-iisa doon upang makakuha ng higit na lalim sa iyong regular na pagsasanay sa pagsasanay at upang maging malakas para sa mas matapang na pagsasanay. Mag-isip ng isang hanay ng isang braso . Ito ay isang ehersisyo na nagta-target sa mga lats, ngunit ito rin ay nagsasangkot ng masyadong isang bit ng biceps gumana pati na rin. Kung ang iyong mga biceps ay hindi malakas, hindi ka makakapagtaas ng sapat na timbang upang i-target ang mas malaki, malakas na kalamnan ng likod. Ang paggawa ng mga pagsasanay tulad ng mga curl ng biceps ay isang mahusay na paraan upang makuha ang iyong mga armas malakas para sa iba pang mga pagsasanay sa likod. Ang isa pang halimbawa ay isang pindutan ng dibdib, na kinabibilangan ng parehong mga balikat at trisep. Dahil ang dibdib ay isang malaking, malakas na grupo ng kalamnan, kailangan mo ang iyong mga balikat at bisig upang maging sapat na malakas upang iangat ang isang mapaghamong timbang. Ang paggawa ng mga pagsasanay sa balikat tulad ng mga pagpindot sa itaas at trisep na ehersisyo tulad ng mga extension ay maaaring makatulong na gawing mas mahusay ang iyong dibdib.
Mga Halimbawa ng Paghihiwalay kumpara sa Compound Exercises
Ihambing ang ehersisyo sa pag-iisa para sa isang tambalang exercise para sa grupo ng kalamnan:
- Bicep curls vs power squat na may mga curl ng martilyo
- Leg extension kumpara sa squats
- Ang pagpindot sa dibdib kumpara sa pushups
- Mga extension ng Tricep vs dips
- Pagpindot sa overhead kumpara sa pag-ilid
Mga ehersisyo na may Mga Paggalaw sa Compound and Isolation
Ang isang paboritong paraan upang pagsamahin ang mga ehersisyo sa compound at isolation ay magkakasamang pangkatin ang mga pagsasanay. Para sa bawat grupo ng kalamnan, pumili ng isang compound exercise na sinusundan ng isang pag-iisa na ehersisyo. Gumagana ito mahusay sa isang superset na format.
- Upper Body Superset Workout
- Antas ng Kabuuan ng Antas ng Katawan 2
- Kabuuang Katawan Superset Blast
- Kabuuang Katawan Tri-Set Workout
Kabilang sa mga ehersisyo sa itaas ang iba't ibang mga pagsasanay sa compound at isolation upang gumana ang bawat bahagi ng katawan sa pinaka-dynamic na paraan. Subukan ang pagdaragdag ng pareho sa iyong mga ehersisyo at tingnan kung paano nagbabago ang iba pang mga ehersisyo para sa iyo. Maaari mong makita maaari mong pagtaas ng mas mabibigat na kapag ang mga mas maliit na mga grupo ng kalamnan ay mas malakas.
> Pinagmulan:
> American Council on Exercise. ACE Personal Trainer Manual, 5th Edition . San Diego: American Council on Exercise, 2014.