4 Killer Dumbbell Magsanay para sa Mas mahusay na Arms

Ang mga pagsasanay na ito ng dumbbell ay tutulong sa iyo na panatilihing malakas ang mga itaas na armas at balikat at ang mga kalamnan ay tono. Kasabay ng isang buong-paligid fitness at timbang pagsasanay programa , maaari mong asahan na mawalan ng taba mula sa mga bahagi pati na rin. Gawin ang mga pagsasanay sa pagkakasunud-sunod na nakalista sa ibaba. Kung wala kang anumang dumbbells na magagamit, maaari kang gumamit ng kettlebell, bola ng gamot, o iba pang magagamit na timbang.

1 - Ang Dumbbell Arm Curl

Ben Goldstein

Marahil ang pinakamahusay na kilalang dumbbell ehersisyo, ito ay tiyak ang pinaka-karaniwan, ang curl ay isang klasikong "pag- iisa na ehersisyo ," na nangangahulugan na ito ay naghihiwalay ng isang kalamnan o isang grupo ng mga kalamnan. Ito ang kabaligtaran ng "ehersisyo sa compound," tulad ng pindutin ang bench o ang squat , na gumagana nang maraming mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay.

Ang ol 'bicep curl ay maaaring isagawa sa mga dumbbells, isang barbell, isang banda ng paglaban , isang cable, o isang kettlebell . Ang bilis ng kamay ay upang mapanatili ang iyong core braced at ang siko na malapit sa iyong katawan upang ang timbang ay maaaring itinaas sa isang medyo matatag na eroplano. Bilang karagdagan sa pag-target sa bicep, ang ehersisyo na ito ay gumagana rin ang mga brachialis na mga kalamnan ng upper arm.

Higit pa

2 - Ang Dumbbell Overhead Press

Ben Goldstein

Para sa kung ano ang maaaring maging ang tunay na ehersisyo para sa malakas, matatag na mga balikat, hindi ka maaaring makapunta sa dumbbell overhead press. Habang ang pagsasagawa ng ehersisyo sa isang nakaupo na posisyon ay makakatulong upang patatagin ang likod, ang nakatayo sa ibabaw na pindutin ay mas maraming gawin upang makisali ang iyong mga pangunahing kalamnan at mapabuti ang pangkalahatang balanse, na talagang mahalaga para sa mahabang buhay at pag-iwas sa pinsala.

Habang hindi ka maaaring mag-alsa sa isang ganap na tuwid na linya, dapat mong subukan na gawin ito. Kapag ginawa mo ito, mapapansin mo ang isa sa mga benepisyo ng paggamit ng dumbbells sa barbells. Walang panganib na matalo ang iyong sarili sa baba na may bar habang itinutulak mo ang ibabaw.

Mayroong iba't ibang mga panimulang posisyon at hand grip na maaari mong gamitin para sa pagsasanay na ito.

Higit pa

3 - Ang Dumbbell Triceps Extension

Ben Goldstein

Habang ang pag-igting ay kaunti pa pare-pareho sa isang cable, ang extension ng dumbbell triceps ay isang klasikong ehersisyo na tutulong sa iyo na itayo ang napakahalagang pagtulak ng kalamnan. Ang pagsasagawa ng pagsasanay na ito sa isang braso sa halip na dalawa ay isang mahusay na paraan upang maiwasan ang mga imbalances sa lakas at pag-unlad ng kalamnan, ngunit mahalaga na gumamit ng mas magaan na timbang kung gagawin mo ito. Ang triseps ay bumubuo ng 70 porsiyento ng iyong braso sa itaas. Gusto ng mas malaking armas? Target ang iyong triseps. Narito kung paano.

Kasayahan katotohanan: Kapag ginanap na nakahiga, ang pagsasanay na ito ay tinatawag na "skull crusher." Kung susubukan mo ito, malalaman mo kung bakit.

Higit pa

4 - Ang Dumbbell Front Itaas

Ben Goldstein

Ang dumbbell front raise ay isa pang mahusay na halimbawa ng isang ehersisyo sa paghihiwalay: bilang ang timbang ay lifted sa harap mo at ang mga elbows ay pinananatiling tuwid, ang bawat bahagi ng balikat gumagana upang mapanatiling matatag ang kilusan.

Gayunpaman, ang kilusan na ito ay lalong mabuti sa pag-target sa mga front deltoid, ang bahagi ng balikat na pinaka-nakikita mula sa, well, ang iyong harap. Kung ito ay isang priority para sa iyo, maaari mong subukan ang isang underhand mahigpit na pagkakahawak, ngunit kung gusto mo lamang malakas na balikat, gumawa ng maraming harap raises, lateral raises , at baluktot sa paglipas ng lateral raises .

Ang pagtatanghal ng isang unahin sa itaas, o isang panig sa isang pagkakataon ay makakatulong upang mabawasan ang anumang pagtatayon at pagbutihin ang iyong balanse. Pinakamainam na gumamit ng medyo liwanag timbang at magsagawa ng isa hanggang tatlong set ng sampu hanggang labindalawang reps; kung nagsisimula kang mag-bato pabalik sa iyong mga takong upang makumpleto ang pag-angat, malamang na ikaw ay pagpunta masyadong mabigat.

Higit pa