Ang mga matagal na butil, tulad ng freekeh at farro, ay patuloy na nakikinabang sa mga chef, tastemaker, at trendsetters. Habang ang mga naka-istilong sangkap tulad nito ay maaaring magdala ng isang mas mataas na presyo tag, badyet nakakamalay mga mamimili ay hindi kailangang takot nawawalang out sa buong trend ng butil.
Ang mga mapagpakumbabang buong butil tulad ng kayumanggi bigas, buong trigo, oats, at mais ay maaaring maging tulad ng masarap at malusog.
Sa katunayan, marami sa mga pananaliksik sa mga benepisyo sa kalusugan ng buong butil ay isinasagawa sa mga karaniwang magagamit na butil.
Pagputol ng Gastos Gamit ang Healthy Eating
Ang mga malusog na pagkain ay hindi dapat na sinamahan ng mas mataas na mga gastos sa pagkain. Sa isang pag-aaral ng 136 mga bata at kanilang mga magulang, natuklasan ng mga mananaliksik na kumakain ng higit pang mga buong pagkain sa halaman (kasama ang buong butil), ay nauugnay sa isang $ 0.63 na mas mababang araw-araw na gastusin sa pagkain.
Gayundin, natuklasan ng isa pang pag-aaral na ang pagpili ng diyeta na nakabatay sa planta na may langis ng oliba, sa halip na isang diyeta na MyPlate na badyet, ay maaaring makatipid ng $ 746.46 bawat tao kada taon at magkaloob ng mas maraming mga servings ng prutas, gulay, at buong butil.
Buong kumpara sa pinong Butil
Huwag hayaan ang iyong wallet na magdikta sa iyong kagalingan. Dahil naglalaman ang lahat ng kanilang masustansiyang bran, mikrobyo, at endosperm, kahit na ang pinakamababa sa buong butil ay maaaring mag-alok ng proteksyon laban sa type 2 diabetes, sakit sa puso, stroke, at marami pa. (Ang mga butil na pino ang layo ng halos lahat ng bran at mikrobyo at sa gayon ang kanilang mga nutritional na handog.)
Ang higit pa at higit pang mga tatak ay ang pagpepresyo ng buong butil na pagkain sa o malapit sa parehong halaga ng pino na mga bersyon, ibig sabihin ay maaari mong i-multiply ang iyong paggamit ng mga nutrients sa kaunti o walang dagdag na singil. Sa isang kamakailang paglalakad sa pamamagitan ng lokal na supermarket, ang mga produkto tulad ng Barilla pasta, Minuto Instant Rice, Tagumpay na pakuluan-sa-isang-Rice ng Rice, Uncle Ben's Ready Rice, at La Tortilla Factory Organic Tortillas, lahat ay pinahaba sa pagitan ng pinong butil at mga butil ng buong butil.
Simple Buong Mga Pagpipilian sa Grain
Kung naglakad ka ng alinman sa mga butil na ito sa pabor ng trendier, flashier na mga sangkap, oras na magagawa ng double take. Ang mga bloke ng gusali ng isang malusog na pagkain ay maaaring nasa iyong pantry.
Brown Rice
Brown kanin ay isang mahusay na gateway buong butil. Tutal, halos lahat ng kultura sa mundo ay nagtatampok ng mga pagkaing nakabase sa bigas.
Ang matabang kayumanggi na mga butil na kayumanggi, tulad ng kayumanggi basmati o kayumanggi na jasmine, ay angkop na angkop na pundasyon para sa mga curry at gumalaw ng fries, habang ang maikling grain brown rice ay mas mahusay para sa sushi at risotto. Ang kanin sa kanin ay maaari kahit na lutuin sa stock hanggang malambot at almirol, pagkatapos ay pinaghalo at ginamit sa halip ng mabigat na cream.
Gayunpaman, ang brown rice ay hindi lamang ang buong bigas ng palay. Ang pulang bigas, itim na bigas, at mabangis na kanin (walang kaugnayan sa kanin) ay lahat ng mahusay na pagpipilian.
Mga susunod na hakbang: Sa sandaling pinagkadalubhasaan mo ang brown rice, subukang mag-eksperimento sa iba pang buong butil tulad ng dawa, quinoa, sorghum, o farro. Ang bawat isa sa mga butil ay namumulaklak sa mga indibidwal na kernels, na ginagawa itong pantay na angkop para sa mga salad ng grain o pilaf-style dish.
Buong Trigo
Maraming mga bakers ay kawili-wiling magulat upang malaman na ang buong trigo harina ay maaaring palitan para sa hanggang sa 50 porsiyento ng lahat-ng-layunin harina sa karamihan ng mga recipe nang walang pagsasaayos.
Upang i-convert ang isang recipe sa 100 porsiyento buong wheat, idagdag lamang ang isang dagdag na dalawang kutsarita ng likido bawat tasa ng buong trigo harina, pagkatapos ay hayaan ang kuwarta pahinga para sa 20 minuto pagkatapos ng paghahalo.
Ang buong harina ng trigo ay may banayad na lasa at mas magaan na kulay, at ang buong wheat pastry harina at sprouted buong trigo harina ay din popular picks para sa pagluluto sa hurno. Ang mga berry berry (kabilang ang mga sinaunang wheat tulad ng farro at nabaybay) ay may kaaya-aya na ngumunguya kahit na pinalamig, ginagawa itong ideal para sa mainit at malamig na salad ng butil, pati na rin ang mga pagkaing pilaf.
Mga susunod na hakbang: Sa sandaling pamilyar ka sa buong trigo, subukan ang isang sinaunang trigo, tulad ng einkorn, spelling, farro , o freekeh.
Oats
Ang mga oats ay isang sustansya ng almusal para sa isang dahilan: ang kanilang creamy, stick-to-your ribs na pagkakapare-pareho ay walang kaparis sa pamamagitan ng karamihan sa iba pang mga butil at mga mahiwagang undertones ng butterscotch pares na maganda sa kanela, prutas, mani, at gatas.
Para sa isang mas madaling-lutuin na bersyon ng risoto, subukan ang pagpapalit ng mga cut oats na bakal para sa bigas. O, pagandahin ang iyong sinigang gawi na may masarap na mangkok na oatmeal , na hinaluan ng sriracha, bacon bits, o pritong itlog.
Mga susunod na hakbang: Kung handa ka nang umalis mula sa oatmeal sa almusal, subukang mag-reheating ng tirang dawa, quinoa, o bakwit sa stovetop na may gatas at honey.
Buong Grain Cornmeal
Ang sariwang mais ay kadalasang inuri bilang isang gulay na may starchy, ngunit ang pinatuyong buong mais, sa anyo ng harina ng mais, cornmeal, o corn grits, ay isang masarap na pagpipilian sa buong butil. Kahit popcorn ay itinuturing na isang buong butil. Ang mga ubas at polenta na pagkain na ginawa mula sa buong butil ng butil ay may mas matibay, maingay na lasa kaysa sa walang laman na blangko na slate ng pino (degerminated) na mais.
Mga susunod na hakbang: Kung ang sinigang-y, ang polenta-style na butil ay ang iyong jam, pagkatapos ay ang teff at amaranth ay ang mga sinaunang butil para sa iyo upang subukan ang susunod.
Ang mga daanan ay isang hindi pangkalakal na samahan na nakatuon sa pagpapabuti ng pampublikong kalusugan sa pamamagitan ng mga tradisyunal na pagpipilian sa pagkain. Nag-aalok ang mga daan ng mga programang pang-edukasyon at mga recipe batay sa pamana ng kultura, kabutihan ng buong butil, at mga gawi ng tradisyonal na paggawa ng keso.